Якому виду фітнесу віддати перевагу при варикозному розширенні вен?

Види допустимих тренувань і їх переваги: ​​

• У такій багатофункціональної методикою, як йога, присутні спеціальні вправи (асани), що сприяють поліпшенню фізичного стану людини і нормалізації кровотоку.
• Підходять спокійні види спортивних методик, як пілатес. Переваги пілатеса — мінімальний ризик травматизму і різна вікова шкала, тобто вправи, підходять усім людям з різним рівнем фізичної підготовки. Пілатес підсилює кровообіг, і прискорює метаболізм, тонізує судини.
• На користь підуть заняття у воді. Там немає навантаження на кінцівки, м’язи прибувають в тонусі, при цьому кровоток не порушується. Відповідні види водного спорту — плавання та аквааеробіка.

Перші заняття краще проходити під контролем фітнес-інструктора, тоді план тренувань буде обраний з урахуванням ступеня варикозної хвороби.

Існують різні стадії цього захворювання, для кожної з яких підходить певний вид навантаження:

• на початковій стадії, при невеликих внутрішніх змінах допустимі силові навантаження в обмежених кількостях, в будь-якому випадку перенапружувати нижні кінцівки не рекомендується.
• при 2-го ступеня будуть корисні види спорту, де навантаження на кінцівки мінімальна: пілатес і йога.
• при 3-го ступеня варикозу перевагу потрібно віддати плавання, переважно в теплій воді. Такі навантаження призводять судини в тонус, знімають набряки і сприятливо впливають на самопочуття.

Які вправи протипоказані?

При варикозі не підходять навантаження, які виконуються з тривалим напругою ніг та інших органів. До них відносяться:

• аеробіка.
• стрибки зі скакалкою.
• біг на відстань або на біговій доріжці навіть в щадному режимі.
• велосипед або велотренажер.
• важка атлетика.

При заняттях в залі виключаються присідання і випади, так як одноманітні рухи на місці, що виконуються тривалий час, призводять до застою крові в кінцівках. Це посилить перебіг хвороби.

Які вправи принесуть користь?

Чи не навантажуючи ноги можна використовувати численні вправи, які можна здійснювати лежачи на спині, або спираючись на руки.

Якщо заняття проводяться вдома, то ідеальними вправами після розминки будуть елементи, при яких відбувається підняття кінцівок з положення лежачи: «велосипед», «ножиці», «берізка». Ці вправи підходять при будь-якого ступеня варикозної хвороби, дають хороший відтік венозної крові, знімають набряки і дискомфорт після трудового дня.

Розминка

Як інвентар для розминки можна використовувати фітбол. Він мінімізує навантаження на ноги. Заняття на фітболі дають хороші результати, підходять абсолютно всім, включаючи людей похилого віку. Так само людям, що мають проблеми з суглобами і варикозну хворобу.

В даному відео-ролику лікар Борисенко Г.В. показує варіант занять, що проводяться на фитболе, щоб виключити навантаження на нижні кінцівки.

Базові вправу для зміцнення судин

Простий комплекс базових вправ сприяє нормалізації кровотоку в ногах і зоні малого тазу:

1. Мах ногами — лежачи, в положенні на ліктях.

• Стандартно махи проводять в положенні лежачи на боці. Поверхня підійде в міру тверда — наприклад, килимок. Руки знаходяться в наступних позиціях — одна зігнута в лікті і підтримує голову в зручному положенні, друга перебуває на підлозі. Махи виробляють плавними акуратними рухами вгору по 10 разів на кожну ногу. Слідкуйте за диханням (підйом — вдих, опускання — видих).

• Так само дуже зручні махи в положенні коліна — лікті / долоньки. Прийнявши правильну позицію і випрямивши спину, по черзі починають піднімати ноги паралельно підлозі. Робоча нога випрямлена, упор на пальці. Махи проробляють якомога вище, при цьому руху не різкі (щоб уникнути розтягнень).

2. сідничні місток — багатофункціональний і ефективна вправа, що розробляє тазову область. При постійних заняттях позитивно впливає на судини не тільки ніг, але і малого таза.

Початкове положення — лежачи на спині. Коліна згинають, даючи ступень упор на підлогу. Руки простягаються уздовж тулуба. Вдих — підняття стегон до освіти прямій лінії від колін до плечей. Затримайтеся в такому положенні на пару секунд. Видих — стегна опускаються.

3. «Велосипед» з положення лежачи.

Початкове положення — лежачи на спині, щільно притиснувши поперек до підлоги. Руки поміщають за голову, ноги зігнуті в колінах. Далі крутимо ногами уявні педалі велосипеда. Вправа проводиться повільно, роблячи по 10 рухів на кожну ногу.

4. «Берізка» — так само досить популярна вправа для домашнього користування. Приносить організму при правильному виконанні багато позитивних моментів — підсилюють кровообіг в тазовій області, нормалізують роботу венозних клапанів (знімають симптоми втомлених ніг, прибирає набряки), сприятливо впливає на поставу.

Виконання. Вага тіла доводиться на плечову область, яка розташовується на килимку або мате. Шия і голова максимально розслаблені. Підставляючи руки, зігнуті в ліктях, під поперек, прямі нижні кінцівки витягують вгору. Спина пряма, дихання спокійне. У такій позиції знаходяться протягом 2-3 хвилин.

Не підходить вагітним жінкам, людям, що страждають на гіпертонічну хворобу і захворюваннями хребта.

5. «Ножиці» не відноситься до розряду важких, воно швидше за стандартне, відповідне для людей, що мають проблеми в області ніг.

Виконується в положенні лежачи, щільно притиснувши поперек до підлоги. Руки уздовж тулуба. Вдих — напружуються м’язи преса — ноги відриваються від підлоги (15см). Далі праву ногу піднімають, ліву опускають, але не ставлять на підлогу. Міняють ноги і проробляють ті ж рухи поперемінно протягом хвилини.

Комплекс вправ, запропонованих в відео, можна використовувати для підтримки здоров’я ніг, рекомендується проводити його кілька разів в день. Не вимагають витрат на покупки інвентарю і допоможуть впоратися з варикозом.

Йога

1. 3 нескладні асани, які можна освоїти самостійно:

Вправа «поза плуга» (Халь — Асана). Положення тіла — лежачи на спині, руки спрямовані уздовж тулуба долонями вниз. Прямі ноги повільно піднімають вгору і заводять за голову, намагаючись пальцями дістати до підлоги. Навіть якщо спочатку не виходить дотягнутися до підлоги — намагайтеся не згинати ноги в колінах. Потім так само повільно повертаються в початкове положення.

2. Вправа «поза метелики» (Баддха Конасана). Сісти на підлогу, зігнуті в колінах ноги з зімкнутими стопами підтягти до промежини. Опускаємо стегна, намагаючись дотягтися ними до підлоги. У такій позі затримуємося 1 хвилину. Якщо на перших порах вправу виконувати складно, можна підкласти під сідниці подушку. Якщо складно тримати спину рівною, можна виконувати вправу сидячи біля стіни. Виконуючи цю асану розтягуються м’язи ніг і поліпшується кровотік.

3. Вправа «поза жаби» (Бхекасана). Лягти на живіт, руки витягнуті назад. Видихаючи ноги згинаємо в колінах, обхоплюємо ступні руками і тягнемо до тазу. Так затримуємося на 2 вдиху-видиху. Розводимо ноги від колін, руками намагаємося притиснути їх до підлоги, верхівкою тягнемося вгору. Тримаємо положення 30 секунд.

Пілатес

Подужати наведений нижче комплекс вправи під силу навіть новачкові. При цьому потрібно дотримуватися головного правила пілатесу — плавність рухів і стежити за диханням.

Комплекс з 4 вправ:

1. Вправа «Канкан». Початкове положення — напівлежачи на підлозі або килимку. Руки зігнуті в ліктях і розташовані під плечима (більш підготовлені фізично люди можуть руки тримати прямими). Ноги зігнуті в колінах, стегна щільно стикаються, пальці ніг ледь торкаються підлоги. Далі проводять глибокий вдих і максимально втягують живіт — коліна під час цього повертають вправо. На видиху ноги розпрямляють паралельно підлозі. Потім знову вдих — коліна вліво, видих — ноги розпрямляють. Проробляють вправу кілька разів, темп повільний. Важливо стежити за диханням.

2. Вправа «Хрест-навхрест». Виконується з положення лежачи. Підняті вгору ноги зігнути в колінах, щоб вийшов кут 90 градусів. Руки розташовуються під головою, лікті в сторони, живіт втягнутий. На вдиху — відриваємо лопатки від підлоги, на видиху — одну ногу витягаємо паралельно підлозі. Тіло повертаємо вліво. Виконуємо вправу в іншу сторону.

3. Вправа лежачи на боці. Лягти на правий бік, нижню руку розташувати під головою. Верхня при цьому впирається в підлогу. При вдиху піднімаємо обидві ноги вгору, на видиху — опускаємо. Виконати 10 разів в кожну сторону.

4. Вправа на четвереньках. Стоячи в колінно-ліктьовий позі, піднімаємо одночасно руку і протилежну ногу. Виконати 5-10 разів кожною.

Фітнес як профілактика

Помірна фізична активність — сама по собі є кращою профілактичним заходом для людей, що знаходяться в зоні ризику ( сидяча робота, різна ступінь ожиріння, прийом оральних контрацептивів та інше).

Найпростішою і доступною заходом профілактики варикозу є піші прогулянки на свіжому повітрі.

Вправи, наведені вище, спрямовані на ліквідацію застою венозної крові є профілактичними і несуть в собі такі корисні функції:

• сприяють тонізації кровоносних судин.
• зміцнення стінок судин, за рахунок збагачення крові киснем.
• підвищення еластичності вен — вправи на розтяжку створюють для цього сприятливий грунт.

Навантаження, підібрані індивідуально під кожну людину, з урахуванням його можливостей і специфіки захворювання — це шлях до здорових судинах і красивим ногам, підвладний будь-кому. Недарма існує думка, що спорт — непрофесійний, а помірний — найкраща профілактика різних недуг, викликаних малорухомістю.