Чому біг для схуднення ніяк не допомагав мені худнути — як я вирішила проблему

Біг для схуднення рекомендують лікарі і фахівці в своїх дослідженнях. Майже щоранку можна зустріти людей, які виходять на ранкову пробіжку. Здавалося б, це простий спосіб, доступний всім. Просто встав і побіг, а кілограми йдуть самі по собі. Так думала і я, починаючи бігати, щоб скинути зайві кілограми. Однак час ішов, а результату не було. Тоді я і вирішила вивчити це питання докладніше, дізнатися, які ж помилки я роблю. Як виявилося, справа не у відсутності мотивації або недостатньому старанні, а в цілому комплексі причин, які бігуни не враховують.

Користь бігу для схуднення

Перша і головна причина, чому варто займатися бігом — це позбавлення від зайвої ваги. Як відомо, саме у активних людей жир не відкладається у вигляді кілограмів, а спалюється під час рухів, використовується для отримання енергії. Спочатку в прискореному темпі розщеплюється накопичений в організмі цукор, а вже потім задіюється жир.

Важливо! Жири починають спалюватися тільки через 40 або навіть 50 хвилин після початку монотонного бігу.

Що особисто мене особливо привернуло в бігу, так це те, що він в першу чергу впливає на проблемні зони, зокрема, живіт, стегна , руки. Але такі заняття несуть користь не тільки для фігури, але і для всього організму в цілому, так як вам доводиться задіяти всі групи м’язів і тренувати їх.

Необхідний біг і для серця, тому що після таких вправ цей важливий орган, який також є м’язовим, стає еластичнішою і більше. Відповідно, він може прокачувати через себе більше крові.

Є і ще дві причини, чому саме біг став такий популярний:

1. Вам не доведеться проходити якусь підготовку, шукати тренера. Можна обійтися і без тренажера. Досить знати основні правила.
2. Біг природний сам по собі, це звичайні для людини руху. Тому він підходить майже всім і має не так багато протипоказань.

Що стосується питання про те, скільки потрібно бігати, щоб біг для схуднення допоміг вам, то все залежить від того, як саме ви бігаєте, і яке було ваше стан на момент початку занять. За 1-2 місяці можна скинути від 2 до 5 кг і заодно зміцнити своє здоров’я.

Ефективність бігу

Звичайно, як і інші засоби для позбавлення від зайвої ваги, біг не може дати стовідсотковий результат. Однак в більшості відгуків про біг для схуднення люди діляться позитивним досвідом, в першу чергу після бігу на відкритому повітрі.

Але не тільки надходження кисню до тканин сприяє такому результату. Набагато краще спалюється жир і відновлюється здоров’я в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся дієти, прибираєте жирну і шкідливу їжу, простіше кажучи — харчуєтеся правильно.

Рада! Необов’язково строго обмежувати себе в харчуванні. Так, худнуть часто скидають до 500 гр. зайвої ваги за тиждень, забираючи лише 200 ккал в день з раціону.

Протилежну думку висловлює Лі Бойс, фахівець з силового тренінгу. За його словами, ефективність бігу дещо перебільшена, і інші вправи можуть виявитися кращими помічниками для тих, що худнуть.

Але і від бігу теж не варто відмовлятися. Краще бігати на короткі дистанції з прискоренням, стверджує Бойс, тому що зазвичай у людини спостерігається безліч м’язових дисбалансів. Тривале навантаження на м’язи може привести до ще більших проблем і болів.

Це підтверджує і інструктор ЛФК та ​​кінезіології з Канади Дін Сомерсет.

Але він же виділяє і два плюса тривалих тренувань:

1. при них виявляється менший тиск на сухожилля.
2. Вони більш ефективні при схудненні, тому що збільшується вироблення гормонів, що відповідають за спалювання жиру і набір м’язової маси.

Тому біг все одно залишається хорошим засобом для оздоровлення та жироспалювання. Головне — вибрати правильний темп і не помилитися, які багатьом заважають домогтися результату.

Експерт, Оксана Бердичівська, інстаграм: @doktor_hudeem, дієтолог-психолог:

«Біг для схуднення …
Уявіть собі, як при кожному ударі об землю на ступні і коліна падає навантаження в 100 кг.

Зайва вага — це пряме протипоказання для бігу.

для будь-якого нетренованого людини біг — це серйозне навантаження на серце і суглоби, а надмірна вага ці навантаження посилює.

Почніть з ходьби, потім з інтенсивної ходьби — це найкращий вибір для зниження ваги! »

Основні помилки при занятті бігом

Ті помилки, які ми здійснюємо, починаючи бігати, в основному дуже прості, але визначити їх непросто, якщо не знати, що відбувається з організмом під час вправ. У моєму випадку без цього теж не обійшлося.

Найголовніша помилка — це постійні низько інтенсивні тренування без будь-яких змін в плані навантажень. Так бігала спочатку і я. Кожен день десять кіл. В цьому є свій плюс — організм поступово пристосовується до навантажень, я вже не замислювалася, що саме роблю, а просто насолоджувалася процесом.

Але, як показали дослідження в університеті Тампи, біг без зусиль, без прискорення і інтервалів допомагає боротися із зайвою вагою лише на перших порах. Потім організм починає витрачати все менше енергії і майже перестає спалювати жири.

Неефективним буде і довший, але нешвидкий біг. Як показують результати експериментів, один з яких можна знайти в Journal of the American Medical Association, головне — не час, а інтенсивність.

Рада! Щоб уникнути подібної помилки, орієнтуйтеся на результат, ставте цілі. Наприклад, на біговій доріжці намагайтеся досягти нового рівня складності.

Довгий біг взагалі може бути дуже шкідливий, так як це стрес для організму. Через це виробляються гормони, що заважають спалюванню жиру, а в поєднанні зі стресом в повсякденному житті такий біг тільки допоможе зберегти вагу.

І, звичайно ж, ви мало чого доб’єтеся, якщо будете як і раніше харчуватися шкідливою і жирною їжею і тим більше винагороджувати себе за пробіжки солодощами.

Як правильно бігати

Є багато факторів, що впливають на користь бігу, а також безпеку цієї вправи для вас.

Ось кілька порад, яким я завжди дотримуюся:

1. Перший крок перед початком занять — вивчення всіх протипоказань і свого стану здоров’я. Якщо у вас є травми, навіть давні, зробіть рентген і сходіть до лікаря.
2. Одяг та взуття обирайте максимально зручну.
3. Не можна сподіватися лише на біг. Обов’язково скорегуйте харчування, добре висипайтеся, уникайте стресів.
4. Перед пробіжкою робіть розминку у вигляді силового навантаження. Можна, наприклад, позайматися зі скакалкою.
5. Продумайте свою особисту програму бігу з урахуванням всіх особливостей організму.
6. Якщо у вас досить велику вагу, почніть з ходьби, причому чергуйте повільний темп з швидким .
7. Після бігу зробіть вправи на розслаблення, можна повисіти на турніку, тоді у вас не буде защемлень і інших проблем.
8. Пам’ятайте про питво. Випивайте склянку води за годину до пробіжки і через півгодини пізніше. Невеликий ковток води буде корисний і під час тренування.

Важливо стежити за диханням і пульсом, для контролю останнього можна купити спеціальний браслет.

І не забувайте про наступні рекомендації:

• під час пробіжки варто тримати рот відкритим і намагатися вдихнути якомога більше кисню. Завдяки цьому м’язи працюють краще і не закісляется.
• пульс повинен залишатися в нормальних для вас межах. Зазвичай верхньою межею вважається 160 уд / хв., Але вже 150 уд / хв сигнал про те, що пора сповільнитися.

Великою проблемою для тих, хто починає бігати, стає мотивація . Її легко втратити, якщо ви не побачите відразу ж результатів. Але насправді це нормально, і тренування кидати не можна. Пам’ятайте про свої цілі, про здоров’я, складіть графік, щоб пам’ятати, скільки потрібно часу на біг для схуднення. А якщо вам нададуть біг по звичайному полю, спробуйте бігти по пересіченій місцевості або навіть по сходах.

Коли і де найкраще займатися бігом

Не можна точно сказати, в який час найкраще бігати — графік ви повинні підібрати самі, орієнтуючись на ваше самопочуття в різні години, на режим, якого дотримуєтеся і власні можливості.

Деяким важко вставати вранці, тому мучити себе раннім підйомом не варто. Я теж не можу назвати себе жайворонком, але все ж знайшла вихід. Так, після сну мене добре бадьорить стакан мінералки перед пробіжкою і бадьора музика.

І ранкові, і вечірні пробіжки корисні по-різному:
1. Біг по утрам вважається більш ефективним, так як він заряджає енергією на весь день. Сніданок після нього засвоюється краще і не відкладається у вигляді зайвої ваги.
2. Увечері тренування допомагають позбутися від зайвих вуглеводів, тому навіть любителі солодкого можуть зберегти струнку фігуру. Бігати потрібно за 2-3 години до сну.

І також непросто йдуть справи з заняттями на вулиці і з бігом для схуднення на доріжці. Сергій Сорокін, співзасновник і головний тренер марафонського клубу Jaxtor стверджує, що тренування на свіжому повітрі, звичайно, корисніше. Вони приємніше психологічно, дозволяють загартовуватися, дають відчуття швидкості, руху.

Але все залежить від погодних та інших умов:

1. Якщо погода хороша, а у вас поруч є місця, де можна побігати, наприклад парк, то краще йти на вулицю.
2. у спеку буде більш корисний біг для схуднення будинку, в прохолодному приміщенні, то ж саме відноситься і до сильного холоду і інших несприятливих погодних явищ.
3. Завжди враховуйте місто, де живете. Якщо там багато заводів, повітря сильно забруднене, то після бігу на вулиці в вашому організмі будуть накопичуватися шкідливі метали.

Бігові доріжки мають і плюси, і мінуси. На ній люди часто вкорочують свій крок або не відчувають свободи рухів. Деякі не тренують належним чином всі м’язи, так як доріжка сама рухається під ногами. На доріжці важлива правильна техніка, щоб не погіршити старі травми. А біг в закритих задушливих приміщеннях тільки зашкодить здоров’ю.

Разом з тим на доріжках зручно відточувати свою техніку бігу, можна навіть імітувати біг по похилій поверхні. Плюс вона допомагає не ухилятися від поставленого завдання, а якщо ви ходите бігати в спортзал, то можна з’єднати біг з іншими вправами.

Буде корисним для схуднення біг на місці, якщо немає можливості виходити на вулицю або купити тренажер. Така вправа може замінити і розминку.

Скільки потрібно бігати

Головне правило при бігу — не варто відразу ж намагатися пробігати великі дистанції. Починайте з малого і поступово нарощуйте темп.

Важливо! Перші тренування повинні складати максимум півгодини, потім переходите на тривалість, комфортну для вас.

Найкраще на першому етапі бігати підтюпцем, цим ви зміцните мускулатуру і вже скинете кілька зайвих кілограмів.

Другий етап — інтервальний біг, в якому поєднуються:

• спортивна ходьба.
• спринт.
• біг підтюпцем.

Особисто мені дуже допомогло складання графіка пробіжок. Завдяки йому можна спостерігати свій прогрес, а також він допомагає не пропускати тренування і наочно показує, скільки часу на біг для схуднення мені знадобиться.

Важливо! Не забувайте про перерви в тренуваннях, кожні три-п’ять днів влаштовуйте день відпочинку.

Навіть якщо ви твердо мають намір займатися бігом, таблиця на перший тиждень вам все одно знадобиться, щоб вправи перетворилися в корисну звичку. Я використовувала такий графік:
День Суть тренування П’ятниця 5 хвилин розминки.

Сам біг займає півгодини, з яких одна половина — біг підтюпцем, друга — ходьба в спокійному темпі. Неділя Розминка.

Півгодини бігу. 150 м бігу підтюпцем, потім — 50 м спринту і т. Д. Кожні десять хвилин — ходьба. П’ятниця День відпочинку, розминка будинку. Неділя Розминка.

Саме тренування — вже 40 хв. 200 м бігу підтюпцем, 100 м спринту. Періодично 2 хв ходьби. Середа Розминка. Тренування 45 хв. Чергуються біг підтюпцем і ходьба (швидка). Неділя Вправи на розтяжку будинку протягом півгодини. Субота Розминка, потім — інтервальний біг. 200 м біг підтюпцем, потім 150 м спринт.
Цей графік можна трохи зрушити, щоб почати не з понеділка, а, наприклад, з суботи, якщо вихідний день виявиться для вас не таким напруженим, як будній.

Тим, хто має намір довгий час займатися бігом, але не хоче або не може постійно витрачати півгодини або сорок хвилин на кожне тренування, можна порекомендувати наступну таблицю бігу для схуднення, розраховану на 10 тижнів. У ній час тренувань менше:
Тиждень, тривалість тренування Тривалість ходьби і бігу 1 — 28 хвилин 2 хв., Повторювати 7 раз 2 — 25 хвилин 3 хв. — біг, ходьба — 2. 5 разів. 3 — 24 хвилини 4 хв. — біг, 2 — ходьба. 4 рази. 4 — 24 хвилини 6 хв. — біг, 2 — ходьба. 3 рази. 5 — 28 хвилин 8 хв. — біг, 1,5 хв. — ходьба. 2 рази. 6 — 21 хвилина 9 — біг, 1,5 хв. — ходьба. 2 рази. 7 — 25 хвилин 11 — біг, 1,5 хв. — ходьба. 2 рази. 8 — 25 хвилин 14 хв. — біг, 1 хв. — ходьба, 10 хв. біг. 9 — 31 хвилина 15 хв. — біг, 1 хв. — ходьба, потім знову біг 15 хв. 10 — 30 хвилин Тільки біг протягом всього часу.
Зізнаюся чесно, що після самостійного складання цих таблиць для особистого користування, я все ж звернулася до знайомого тренеру і погодила з ним план занять. Тому можете сміливо ними користуватися, їх затвердив професійний тренер.

Протипоказання

Незважаючи на всю природність і безпеку, у бігу теж є протипоказання.

Так, він заборонений в разі таких захворювань:

• проблеми з серцем: порок, порушення серцевого ритму, наприклад, аритмія, тахікардія.
• слабке кровообіг.
• мітральний стеноз.
• тромбофлебіт.
• травми хребта і суглобів.
• бронхіальна астма.
• виразкова хвороба.

Не рекомендуються заняття бігом в той час, коли ваш організм ослаблений, тобто після операцій, під час і після хвороб, нехай це буде навіть легка застуда. Теж саме відноситься до вагітним і годуючим жінкам.

Може здатися дивним, але біг заборонений і людям зі шкідливими звичками, такими, як надмірне вживання алкоголю або куріння.

В цілому ж біг в різних його проявах — дуже корисне заняття. Мене він привернув своєю легкістю і можливістю вправлятися на свіжому повітрі, що приємно і, звичайно ж, додає здоров’я.

Головне, про що я хочу все ж попередити тих, хто вирішив займатися бігом — не перестарайтеся! Не варто відразу ж займатися до знемоги. Так, потрібно поступово нарощувати інтенсивність, але все в межах розумного. Кращим варіантом буде скласти свій індивідуальний план і займатися по ньому.