Спорт

Фітнес після 40 — як я досягла максимальних результатів з мінімальними травмами

Фітнес після 40 - як я досягла максимальних результатів з мінімальними травмами

Фітнес після 40 необхідний для підтримки активності організму. Чи не запускати своє здоров’я дуже важливо, адже потім захворювання загостряться, а дороге лікування не допоможе в повній мірі. У цьому віці кожні 10 років людина втрачає 15% м’язової маси, його рухова здатність зменшується в 3-4 рази і починаються проблеми зі здоров’ям: підвищений артеріальний тиск, радикуліт, біль у суглобах, а якщо ще й вага понад норму, варто задуматися. На порозі цього віку я вирішила більш детально вивчити питання, щоб точно знати, що і як потрібно робити. Тим більше причини стали з’являтися одна за одною.

Користь фізичних вправ

Нещодавно американські вчені провели таке дослідження: запропонували добровольцям старше 40 років зайнятися фітнесом і взяти участь в експерименті. Одна група була задіяна тільки годину в тиждень, друга — 2 години, третя — 4 години. Через 3 місяці, виявилося: у всіх учасників покращилося самопочуття, координація рухів і навіть інтелектуальні здібності. Причому приділяли фізкультури вони 3 дні на тиждень.

Зміни в організмі

За проведеним дослідженням, жінка в період від 40 до 55 набирає 7 кг, причому калорійність їжі при цьому не збільшується.

Фізичне навантаження допомагає впоратися з віковими змінами:

  1. Зниження метаболізму і втрата м’язової маси ведуть до зайвих кілограмів. Фітнес зміцнює м’язи, прискорює обмін речовин.
  2. Щільність кісткової тканини зменшується — фізкультура зміцнюють кістки, запобігають остеопороз.
  3. Навантаження знижують венозну недостатність, яка заважає довго ходити або стояти.
  4. Поліпшується самопочуття і підвищується працездатність.

Я сама відчула, як наближаючись до цього віку, стала менш енергійною, швидше втомлюватися, вага поступово збільшувався, підвищився тиск, з’явилася дратівливість , задишка, набряки, знизився імунітет, шкіра стала млявою і обвислій. Улюблені сукні висіли в шафі, в них я вже не влазила. Розуміння того, що потрібно терміново щось вирішувати прийшло само собою.

До того ж, колега по роботі такого ж віку виглядала стрункою і підтягнутою, не скаржилася на хвороби. Виявилося, вона давно відвідує тренажерний зал, харчується правильно, по можливості ходить в басейн, на каток.

Цікавий факт! Фітнес придумали в США в 70 роках минулого століття, уряд всерйоз стурбувався станом здоров’я своїх громадян і стало розробляти спеціальні програми тренувань.

Зміцнює серце і легені

Серцево-судинна система функціонує в віці гірше, захворювання серця — причина смерті в 40% від 65 до 75 років. До 80 років серце не може перекачувати кров як раніше. Регулярні заняття здатні продовжити роботу серця і забезпечити клітини і тканини необхідним обсягом крові, харчуванням і киснем.

Життєва ємність легенів зменшується до старості у тих, хто веде малорухливий спосіб життя. Постійні аеробні навантаження забезпечують організм киснем для нормальної роботи тканин.

Знижує ризик жіночих хвороб

Згідно з аналізом Всесвітньої організації охорони здоров’я: у 30% жінок причинами новоутворень в грудях, матці, кишечнику є зайвий вага і малорухливий спосіб життя. Через зниження вироблення естрогену, збільшується накопичення жирового прошарку на животі. Регулярні заняття спортом здатні вирішити ці жіночі проблеми.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Які препарати зазвичай призначають для лікування пацієнтів після інфаркту міокарда

Покращує фігуру

Зазвичай, щоб краще виглядати, представники жіночої статі вдаються до дієт. Але, за відсутності фізнагрузкі тіло обвисає, вираженого рельєфу немає.

Переконавшись, що фітнес для жінок після 40 позитивно впливає на стан судин, серця, підтримує нормальний кровообіг, перешкоджає відкладенню жирів, стимулює оновлення клітин і вироблення колагену натхненна я приступила до занять.

Організація навантажень

Для початку потрібно визначитися, де ви плануєте займатися: вдома чи в спортзалі. Тренуватися потрібно 3-4 рази в тиждень.

Заняття в домашній обстановці

Займатися можна не тільки в тренажерному залі, це ще і басейн, прогулянки на велосипеді, танці. Якщо немає можливості куди-небудь вибратися, можна це робити вдома.

Фітнес для початківців після 40 будинки має свої плюси:

  • не витрачатися час на дорогу.
  • займатися, коли тобі зручно.
  • можна не соромитися своєї фігури.
  • тренуватися під улюблену музику.

Мінуси — немає бажаного обладнання, тренажерів, домашні відволікають. І ще одним істотним мінусом вважаю відсутність рекомендацій професійного тренера.

Групові тренування в спортзалі

Позаймавшись фітнесом вдома, я дізналася від колеги, яка регулярно відвідувала групові заняття, про позитивні моменти групових тренувань.

До них відносяться:

  1. Наявність спеціально розроблених програм для кожної групи м’язів.
  2. Професійний тренер , який контролює процес, підказує і стежить за правильністю виконуваних вправ.
  3. Ні поблажок і послаблень. Удома можна відпочити хвилин 5, там давалася лише хвилина, викладаєшся на всі 100%.

Ну і головний плюс — суперники мотивують на досягнення, дивлячись на більш струнких жінок мого віку і старше, стає ніяково за свій зовнішній вигляд. З’являється бажання довести самій собі, що ти можеш змінитися і повинна!

Що вибрати і як тренуватися

Головні помилки новачків, які часто призводять до травм — занадто високі навантаження в перші дні тренування . Якщо ви раніше не робили навіть зарядку, починати потрібно поступово, годину в день, потім два і так далі. Великі перерви між заняттями робити не варто. Спочатку вибирайте програму простіше. Через місяць-два переходите на іншу — більш посилену, поступово збільшуючи навантаження.

Цікаво! За проведеним дослідженням фізичні вправи нормалізують рівень цукру в крові за сім хвилин.

Види фітнесу

Фітнес походить від англійського «fit» — здоровий, придатний, відповідний. В її структуру входять фізичні навантаження, правильне харчування, відмова від шкідливих звичок. Фітнес після 40 років для жінок націлений на поліпшення ні скільки зовнішнього вигляду жінки, скільки на її здоров’я і самопочуття.

Цікавий факт! Займатися під музику почали ще стародавні греки, вони помітили, такі вправи більш ефективні. Популярна йога (філософія гармонійного розвитку душі і тіла) прийшла до нас із Древньої Індії.

Для дам після 40 років фахівці радять щадні види, це — аквааеробіка, йога, пілатес, степ-аеробіка, танці, стрип пластика, скандинавська ходьба, бодіфлекс, плавання, їзда на велосипеді. Силові тренування робити 2 рази на тиждень, якщо немає протипоказань. Головне — ваше бажання і націленість на результат.

Як займатися правильно

Щоб не розчаруватися в заняттях і домогтися результатів, потрібно дотримуватися деяких правил.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Наймиліший кіт - мокрий кіт! 25 тварин до і після купання (25 фото)

Вони прості , але дуже важливі:

  1. За 1,5-2 години до тренування поїсти, не голодувати.
  2. Додати в раціон вітамінні комплекси.
  3. Не варто чекати швидких результатів, вони стануть помітні тільки через 1-2 місяці.
  4. Робити на початку розминку.
  5. Тренуватися помірно, без шкоди для здоров’я, через день, щоб м’язи встигли відновитися.
  6. Стежити за самопочуттям, не перевтомлюватися.
  7. Чи не робити різких, рвучких рухів.
  8. Навантаження збільшувати поступово.
  9. У час занять пити воду маленькими ковтками.

Важливо виконувати вправи без помилок. Для цього уважно дивіться відео, якщо займаєтеся самостійно вдома. Або дотримуйтесь рекомендацій тренера, якщо відвідуєте спортзал.

Харчування

Харчування також потребує серйозного коригування: включіть в меню нежирне м’ясо, рибу, сир, кефір, гречку. Готуйте на пару, в духовці або мультиварці. Не забувайте щодня їсти овочі і фрукти. Важливо не голодувати, але і не переїдати. Твердження, що з-за столу потрібно виходити з легким відчуттям голоду дуже актуально для тих, кому за 40.

Експерт Надія Колтиріна, @dietolog_nadezhda, дієтолог-нутриціології, м Псков:
«Як не банальна прозвучить, але рух — це життя. А гіподинамія, як раз хвороба сучасного суспільства, коли прогулянці на свіжому повітрі перевага перегляд телевізора і зависання в гаджетах. У молодому віці це не настільки відчувається, в силу того, що організму вистачає внутрішніх ресурсів, щоб нормально себе почувати. З підвищенням віку попустітельское ставлення до себе і в харчуванні і в фізичної активності дає свої результати у вигляді зайвої ваги, проблем зі здоров’ям і зниження загального тонусу. Активність, якого б вигляду вона не була, має бути присутня в житті людини.

Після 40 заняття фітнесом приноситимуть користь абсолютно для всього організму. Тут головне не перестаратися, особливо якщо ви раніше не були затятим шанувальником спорту. Якщо спортзал, то обов’язково під керівництвом досвідченого тренера, щоб уникнути проблем через неправильно підібраних навантажень.

Якщо ви не любите ходити в спортзал, є й інші альтернативи: басейн, заняття танцями (багато різновидів і можливостей) , йога, пілатес, скандинавська ходьба, а то і просто прогулянки та ігри, наприклад, з дітьми на вулиці. Більш того, помірна і обов’язкова фізична активність (фітнес або інше) допоможе легше переносити гормональні перебудови, що відбуваються в жіночому організмі під час настання менопаузи, а для чоловіків підтримувати рівень тестостерону. Додамо сюди хороший стабільний обмін речовин, завдяки спорту і, вуаля, ви бадьорі, прекрасні і повні сил для здійснення всіх своїх планів! »

Мої тренування і результати

Спочатку мені не вистачало часу для відвідування спортивного залу. Я придбала наскільки дисків і робила вправи перед телевізором. В інтернеті також дуже багато відео для фітнесу після 40 з програмами, де є пілатес, йога, калланетик і багато іншого.

У мене були тільки обруч, скакалка, невеликі гирі. Починала я з звичайного тренування з розминкою, вправами для рук, ніг, для живота, присіданнями, віджиманнями, невеликий розтяжкою. Після першого заняття хворіли всі м’язи, до наступного тренування довелося пересилити себе і продовжувати. Через два тижні стало набагато легше.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Аквааеробіка для схуднення і омолодження: комплекс вправ у воді

Потім я зацікавилася калланетикой — заняття спрямовані на розтягнення м’язів. Мені дуже сподобалися спокійні види вправ, що нагадують йогу. При цьому задіяні стегна, спина, прес, сідниці, плечі, передпліччя. Ті групи м’язів, які не працюють кожен день, навіть при фізичному навантаженні будинку і на роботі.

Але, незважаючи на всю серйозність моїх намірів, заняття вдома були регулярними, до того ж діти постійно відволікали. І я вирішила все-таки піти в спортзал і позайматися з групою, де побачила багато знайомих і завела нових друзів. А після спілкування з тренером, зрозуміла ряд своїх помилок при домашніх заняттях і утвердилася в правильності свого рішення.

Зараз я бачу результати своїх занять і точно знаю, що тепер не кину займатися. Адже тренування в спортзалі не просто вправи для тіла, це ще й позитив — спілкування в хвилини відпочинку і після закінчення, обговорення проблем, підтримка близьких по духу людей. Хіба можна від такого відмовитися?!

В результаті, після трьох місяців, я вже звикла до занять, які не пропускаю жодного, хоча контролю немає, і мене ніхто не змушує. Мені вдалося не тільки скинути вагу на 8 кг, фігура стала підтягнутою, покращилася постава, на пляжі я вже не закриваю тіло парео, придбала роздільний купальник.

Нещодавно приємно здивувалася, коли до мене звернулися зі словом «дівчина» . Пройти пішки, піднятися по сходах вже не становить проблем, задишка зникла, з’явилася легкість у всьому тілі. Подруги, колеги і знайомі постійно роблять компліменти і дивуються таким змінам в моїй зовнішності і настрої.

Звичайно, були моменти, коли не хотілося займатися, хотілося полежати біля телевізора або почитати книгу, але я змушувала себе і йшла не тренування. Але тепер тренування не просто увійшли в звичку, вони стали моїм способом життя.

Чи потрібен фітнес чоловікам?


Фітнес для чоловіків після 40 не менш важливий, ніж жінкам. На прикладі свого чоловіка помітила: вони теж страждають від зайвої ваги, болів в суглобах, м’язи слабшають, з’являється швидка стомлюваність, задишка.

Увага! Сидячий спосіб життя, алкоголь і куріння призводить до підвищення артеріального тиску, хвороб серцево-судинної системи, що в свою чергу провокує зниження рівня тестостерону і як результат проблеми з чоловічим здоров’ям.

Чоловікам важливі вправи для преса, підтягування, віджимання. Підбирати програму слід в залежності від своєї підготовки і стану здоров’я. Починати з мінімальних навантажень, поступово збільшуючи їх. Чи не нехтувати плаванням, їздою на велосипеді, ходити пішки, відмовитися від шкідливих звичок.

Фітнес для початківців після 40 доступний кожному, при відсутності коштів і часу на тренажерний зал, є можливість займатися в домашній обстановці. При цьому працювати з перепочинками, змінювати програми, не займатися час від часу і вести здоровий спосіб життя. Якщо робити все правильно і послідовно, то результати будуть помітні вже через місяць. Не сидіть біля комп’ютера, ходімо на прогулянку!

Схожі статті

Секрети успіху спортсменів-вегетаріанців зі світовими іменами

elena elena

Аквааеробіка для схуднення і омолодження: комплекс вправ у воді

elena elena

Худнемо за допомогою фітболу: комплекс вправ для схуднення з м’ячем для фітнесу

elena elena

Вода для спортсменів з вітамінами: маркетинг або користь?

elena elena

«Люди даремно забувають включити в раціон ці продукти» — поради фітнес-інструктора

elena elena

Чому біг для схуднення ніяк не допомагав мені худнути — як я вирішила проблему

elena elena

Залишити коментар