Продукти, які повинні бути в раціоні
Проблема користі і шкоди продуктів зараз дуже актуальна, і вчені проводять все нові дослідження, щоб точно з’ясувати, що варто вживати, а що потрібно виключити. Деякі інгредієнти раніше вважалися чи не ворогами здоров’я, але зараз виявлені раніше невідомі їх властивості. Багато з цих відкриттів стали для мене сюрпризом, думаю, і вас ця інформація змусить задуматися.
Яєчні жовтки
Довгий час люди зводили вживання жовтків до мінімуму, адже вважалося, що вони підвищують холестерин. Деякі і зовсім їли тільки білки. Але останні дослідження показали, що ця думка помилкова, і не буде ніякої шкоди, навіть якщо з’їсти кілька жовтків в день (норма для чоловіків — до 3-х, для жінок — 1-2 штуки). Більш того, в них присутні омега 3, протеїн і навіть антиоксиданти (наприклад, лютеїн).
Вівсянка
Хоча користь цієї каші давно доведена, багато хто обходить її стороною, в першу чергу через смаку. Я теж не була прихильницею вівсянки, поки не спробувала деякі рецепти, завдяки яким виходить дуже смачний сніданок.
Наприклад, можна приготувати в мультиварці, додати сухофрукти і навіть прянощі начебто кориці. Головне — вівсяна каша виробляється з цільного зерна і не піддається термічній обробці, тому зберігаються всі її корисні властивості. Багато фітнес-інструктори радять починати ранок саме з вівсянки, щоб вона зарядила вас силами.
Сочевиця
Серед всіх бобових саме сочевиця найрідше з’являється у нас на столі. Насправді вона відрізняється приємним смаком і цілим набором з вітамінів, амінокислот і білків.
Рада! Eсли ви хочете перейти на вегетаріанство, сочевиця буде прекрасною заміною м’яса, так як в ній міститься достатня кількість білка (60%).
Все корисні елементи в цьому виді бобових легко засвоюються. До того ж, в чечевиці не накопичуються токсини.
Консервований лосось
Довгий час я вважала, що консерви — виключно шкідливий продукт, і навіть не дивилася на полиці з ними.
Але консервований лосось виявився дуже корисним інгредієнтом для бутербродів і салатів:
- в ньому багато омега 3 жирів, які зміцнюють клітинні мембрани.
- в лососеві міститься велика кількість білка.
- і дуже мало ртуті.
Перед покупкою обов’язково перевіряйте склад консервів: в них повинні бути тільки риба, масло або томатний соус, сіль.
Фенхель
Цей овоч зарекомендував себе в медицині як відхаркувальний засіб і проти газоутворення. Його додають в багато страви — супи, салати, майонези, соуси. Верхні листки — відмінна приправа для консервування будь-яких овочів. Ще один варіант — фенхелевий чай з імбиром.
Буряк і петрушка
Обидва продукти містять вітаміни А і С, а в петрушці є ще і вітамін К. Причому буряк радять їсти цілком, так як підземна частина і листя відрізняються за змістом цих речовин.
що стосується приготування, то тут потрібно вибирати те, що вам більше подобається, овоч корисний в будь-якому вигляді: у свіжому, смаженому, вареному, консервованому. З буряка роблять навіть десерти. Крім вітамінів, вона покращує кров і допомагає боротися з хворобами серця. Те ж саме відноситься і до петрушці, яку додають в салати, коктейлі, соки.
Молоко
Молоко також стало вважатися продуктом, вживання якого варто знизити, особливо дорослим людям. Насправді через нього ми отримуємо білок та інші корисні речовини.
Рада! Якщо вам не подобається коров’яче молоко або у вас непереносимість лактози, можна вибрати козяче, овече або рослинні види молока.
Яловичина
В якісному нежирному м’ясі міститься цілий комплекс потрібних нам речовин:
- залізо.
- вітаміни В12, В6.
- ніацин.
Тому яловичина вважається дієтичним продуктом. Вона підходить не тільки для повсякденного раціону, але буде корисна для відновлення організму при хворобах і після операції.
Самі недооцінені продукти
Багато страв, які ми звикли бачити на своєму столі кожен день , насправді набагато корисніше, ніж ми думаємо. Це підтверджують і фахівці і численні дослідження, які регулярно проводяться.
Вершкове масло
Звичайна вершкове масло, яке ми щодня намазуємо на бутерброди, насправді є джерелом корисних речовин:
- вітаміни.
- мінерали.
- хороший холестерин.
- жирні кислоти (омега 3 і омега 6 в потрібному співвідношенні).
Консультант по харчуванню та фітнес-тренер Бенджамін Джонсон закликає відмовитися від міфу про шкоду масла. Насичені жири, на відміну від транс-жирів, не підвищать холестерин. Зате вживання цього продукту позитивно позначиться на всьому організмі, аж до поліпшення зору. Корисно воно і для спортсменів.
Квашена капуста
Ця страва подобається далеко не всім через специфічний смак, зате завдяки йому в кишечник потрапляють корисні бактерії, а потім підтримується їх баланс.
Ці бактерії надають організму колосальну підтримку:
- вони стимулюють мозок виробляти серотонін, який відповідає за гарний настрій і спокій.
- запобігають діабету.
- прибирають запалення і, відповідно, запобігають пов’язані з цим захворювання.
Інші квашені овочі теж відносяться до продуктів, які варто включити в раціон. Тому не відмовляйтеся від заготовок на зиму, які так любили ще наші бабусі.
Важливо! Бактерії швидко гинуть, якщо капусту тримати не в холоді і піддавати термічній обробці. І також не варто брати в магазині пастеризований продукт.
Форель
Цей вид риби — джерело вітаміну D, якого нам так часто не вистачає в зимовий час. За словами Тревіса Хенсена, досвідченого тренера, цей вітамін прекрасно засвоюється з форелі завдяки її жирності (так як відноситься до жиророзчинних). Але головне — в цьому продукті міститься його найкраща форма D3. Вона знижує рівень протеїну, через якого м’язи ростуть повільніше, і в цілому надає на м’язову тканину позитивний вплив.
Рада! Щоб зберегти максимальну кількість корисних речовин, форель потрібно запікати, ідеально — на багатті.
Гречка
Звичайна гречана каша володіє масою корисних властивостей і по мінімуму шкідливих речовин.
Кріс Шугарт з «T Nation» підтверджує це і описує причини, чому без гречки не можна обійтися:
- не містить глютен.
- низький глікемічний індекс.
- містить амінокислоти, фітонутрієнти і хіроінозітол (покращує метаболізм глюкози).
- підтримує роботу серця.
- знижує холестерин.
- при вирощуванні гречки майже не використовуються пестициди.
- добре насичує, тому корисна при нестачі калорій.
Гречка не є злакової культурою, але при цьому набагато корисніше злаків і навіть вівсянки.
печінка
В першу чергу корисною буде печінку корів, яких годували саме травою. Ерік Авіла, тренер по силовій і загальнофізичної підготовки, підтверджує, що спортсмени не даремно звернули увагу на цей продукт і в минулому включили його в свій раціон.
У печінці містяться:
- вітаміни групи B — відповідають за метаболізм вуглеводів, використання жирів, підтримує рівень заліза в крові.
- жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K).
- мінерали ( кальцій, залізо та інші).
- білок.
- омега 3.
Завдяки вживання печінки, людина відчуває себе бадьорою і швидко відновлюється після напруженої праці. Плюс, вона дуже корисна при хворобах серця і анемії.
Продукти проти стресу
Стреси і депресії — серйозна проблема сучасного суспільства. Але для боротьби з ними не обов’язково приймати дорогі ліки. Правильно підібрані продукти можуть значно знизити напругу або зовсім позбавити вас від хвилювань.
Продукти, які варто включити в раціон під час стресу — це в першу чергу жирна риба і морепродукти. Завдяки вітамінам групи В виробляється гормон щастя серотонін, а омега 3 і омега 6 зміцнюють нервову систему і мозок. Таку ж дію надають йод і фосфор. Багато йоду міститься в морській капусті — незамінний продукт для тих, хто постійно зайнятий напруженим розумовою працею.
Рада! При виборі риби зверніть увагу на сьомгу — вона максимально знижує вироблення гормонів стресу.
Овочі зеленого кольору — ось ще одні вороги стресу завдяки вітаміну В.
Тому обов’язково включіть в меню:
- все листові салати.
- шпинат.
- білокачанну капусту.
- брокколі.
- стручкову квасолю.
- селера.
Але не тільки зелені овочі настільки корисні. Помідор є справжнім природним антидепресантом, а його вживання можна порівняти з поїданням відразу декількох корисних овочів — настільки багато в ньому різних елементів.
На емоційний стан впливають:
- тирамін — саме з нього в організмі синтезується серотонін.
- фенілаланін — не дає ендорфіну, гормону гарного настрою, зберігатися надовго в організмі.
Підтримують нервову систему також фрукти і ягоди. Всі цитрусові багаті вітамінами, фолієвою кислотою (впливає на утворення серотоніну) і заспокійливими ефірними маслами, а грейпфрут ще і знижує рівень гормону стресу. Традиційно вважається кращим фруктом при стресах — банан. З ягід краще всього вибирати малину, лохину і чорницю.
Ось які ще продукти варто включати в свій раціон харчування для боротьби з нервозністю:
- спеції і пряні трави — можуть заспокоювати навіть запахом, проте гострі приправи вживайте з обережністю.
- натуральний мед.
- горіхи, насіння.
- шоколад — найкраще гіркий, майже без жирів і цукру.
- неміцний зелений чай.
А ось жирна, солона, копчена їжа створює додаткове навантаження на організм і може погіршити стрес, тому її споживання краще зменшити.
продукти, необхідні для схуднення
При схудненні важливо не тільки прибирати з раціону все шкідливе, необхідно додати і ті продукти, за допомогою яких ви будете отримувати всі необхідні речовини. А є й такі інгредієнти, які зроблять дієту більш ефективною.
В першу чергу це продукти, що пригнічують голод і дають відчуття насичення.
Після них вас довго не буде тягнути до шкідливих перекусу:
- гречка (також очищає від шлаків).
- арахіс — насичує протеїнами і волокнами, але їсти можна не більше ніж 10 горішків в день.
- кедрові, волоські горіхи.
- яблука і груші.
- інжир (для втамування голоду досить кількох штук).
- авокадо.
- сухофрукти — замініть ними звичні десерти.
Чистка організму — ще один важливий крок на шляху до стрункої фігури.
Робити це можна різними способами, в тому числі вживанням таких продуктів:
- нешліфований рис — прибирає токсини.
- гострі спеції — очищають судини.
- зелений чай — має антиоксидантні властивостями, і звільняє організм від вільних радикалів.
- ківі — виводить шкідливий холестерин.
- гриби — чистять печінку.
- імбир — виводить шлаки.
- висівки і продукти з них — очищають кишечник.
А щоб після схуднення зайві кілограми не повернулися, потрібно покращувати метаболізм. Ось які продукти варто включити в раціон, щоб дійсно схуднути і поправити здоров’я: кориця, оливкова олія, петрушка, морква, кефір, житній або цілісно зерновий хліб. Несподіваним властивістю володіють холодні супи і соки — при їх вживанні організм витрачає енергію на прогрівання, чому також спалюються жири.
[expert_bq id = «16728»]
«Є продукти, які ну просто ніяк не можна виключати зі свого раціону, якщо ви хочете щоб ваш організм працював без збоїв. До таких продуктів відносяться:
- Рослинні нерафіновані олії. У них натуральний рослинний вітамін Е.
- Городня зелень: листова, огірок, петрушка, селера. Вона сприяє ферментації білка з інших джерел їжі. Наприклад: м’ясо кури з овочевим салатом. Поєднання — супер! А ще — це харчові волокна для роботи нашого кишечника.
- Риба (якщо немає у вас на неї алергії). Обов’язково морська: скумбрія, горбуша, хек, минтай.
- Молочнокисла продукція: сир, кефір, натуральний йогурт, ряжанка. Але вживати в першій половині дня і не кожен день.
- Сири жирністю не більше 45%. Джерела триптофану, який допомагає будувати серотонін.
- Не варто боятися натурального вершкового масла. 5 грам на добу будуть допомагати в будівництві гормонів, наприклад. Головне, щоб не було в тарілці транс-жирів, які вміло маскують за масло.
- З цитрусових — лимон. Сік лимона з одним прийомом води ощелачивает наш організм. З лимонним соком можна готувати заправку для салатів.
- Лук, часник теж не слід виключати з раціону. Це краще засіб проти вірусів і грибків.
- Яйця: курячі, перепелині. Джерела чистого білка.
- Яловича печінка містить кровотворні мінеральні речовини.
- Каші, крім манки. Це повільні вуглеводи, які будуть давати нам енергію довше, ніж ті, що короткострокові.
Пам’ятайте, що для повноцінної і безперебійної роботи нашому організму потрібні вітаміни, мінерали, мікроелементи, які містяться в самих різних продуктах. Не можна бути здоровим, вживаючи одні овочі або харчуючись тільки гречкою. Пам’ятайте про це, вибираючи свій стиль харчування або перебуваючи на дієті ».
[/ expert_bq]
Поради фітнес-інструкторів
Правильний раціон — лише половина справи. Важливо дотримуватися правильного режиму харчування. Мій інструктор колись дав мені кілька порад по режиму дня, і я до сих пір їм слідую.
Завдяки їм завжди відчуваю себе добре:
- Не можна забувати про воду — випивайте мінімум 2 л в день. Але пити під час їжі не рекомендується, краще за півгодини до прийому їжі випивайте склянку води з лимоном і медом.
- Якщо не можете відмовитися повністю від алкоголю, зупиніться на червоному вині.
- Їжте невеликими порціями 4-5 разів на день.
- Вечеря — за 3 години до сну (незалежно від того, коли ви лягайте). Потім обмежтеся чаєм, знежиреним кефіром.
- Все напої пийте без цукру.
- Завжди снідайте!
- Фрукти їжте до обіду.
- За один прийом їжі з’їдайте не більше 200 г їжі. Якщо складно себе контролювати, їжте з маленьким діаметром.
І, звичайно ж, не забувайте про фізичну активність — вона не тільки поліпшить здоров’я, але і допоможе боротися з хвилюванням.
Таким чином, список продуктів, від яких не можна відмовлятися, досить великий. Немає необхідності повністю позбавляти себе смачних страв — просто підбирайте ретельно інгредієнти і зупиняйтеся на натуральних. Я сама за допомогою змін в раціоні значно поліпшила своє життя і здоров’я, і навіть стрес тепер не є для мене проблемою.