Основи схуднення і здорового харчування: як збагатити свій раціон клітковиною?

Клітковина — що це таке, і чому все в один голос твердять про її користь для краси і здоров’я?

Якщо ви теж ставите подібними питаннями, і хочете знати про клітковині більше , располагайтесь зручніше — буде цікаво!

Що таке клітковина, і які її види існують?

клітковина — це щільні харчові волокна, які мають величезний вплив на роботу шлунково кишкового тракту. Капустяне листя, оболонка бобових і різного насіння — все це і є клітковина.

Іншими словами, клітковина — це складні вуглеводи, які забезпечують людський організм енергією, але необхідні для його життєдіяльності.

В першу чергу клітковину можна розділити на розчинну і не розчинну. Розчинна клітковина — це фруктова і овочева м’якоть, нерозчинна — шкірка і лушпиння. Обидва типи корисні й необхідні нашому організму.

До розчинної клітковини відносяться:

Пектин. У великій кількості він міститься в яблуках, моркві, цитрусових, капусті і навіть у звичайній картоплі. Пектин сприяє зниженню рівня холестерину і уповільнює засвоєння цукру, що робить його незамінним для діабетиків.

Камедь. Вівсяна каша і сушені боби — ось основні джерела камеді. Як і пектин, цей тип клітковини впливає на засвоюваність їжі.

Лігнін. Самі того не підозрюючи, ми часто вживаємо лігнін за сніданком — в найбільшій кількості він зустрічається в злакових. Ще одне джерело лігніну — лежані овочі (маються на увазі не зіпсовані, а трохи зів’ялі продукти).

До нерозчинних типу відносять два види клітковини:

Целюлоза . Її можна знайти в самих різних продуктах — висівках, капусті, яблуках, зеленому молодому горошку і навіть в шкірці огірків.

Геміцелюлоза. У великих кількостях цей тип клітковини міститься в злаках, висівках, буряках і брюссельській капусті.

Найбільша користь нерозчинної клітковини полягає у видаленні шлаків і токсинів з організму.

Ну а рекомендована добова норма споживання клітковини для дорослих становить від 35 до 50 г, для дітей від 2 до 8 років — 19-25 г.

У чому користь, і чи є у клітковини шкідливі властивості?

Корисні властивості клітковини незаперечні:

• Вона підтримує нормальний склад мікрофлори кишечника і бореться із запальними процесами.
• Знижує ризик виникнення раку товстої кишки.
• Регулярний прийом клітковини допоможе впоратися з дисбактеріозом і запорами, стабілізує рівень цукру в крові.
• Ще один важливий плюс клітковини — низька калорійність, що робить її вживання безпечним для фігури. Саме тому продукти з високим вмістом клітковини входять в меню багатьох дієт.

Про мінуси клітковини слід сказати тільки те, що при правильному вживанні вона абсолютно безпечна. Головне — не переїдати!

Надлишковий вміст клітковини здатне:

• Привести до запорів, метеоризму і поносу.
• Дзвонити загострення у людей із захворюваннями підшлункової залози і кишечника.
• Ще одна небезпека клітковини — вона вбирає багато вологи і рідини, що надходить в травну систему, що може призвести до зневоднення і запорів. Щоб уникнути цих неприємних наслідків, пийте більше води — не менше півтора літрів в день.

Список продуктів, багатих на клітковину

Як вже було сказано, найбільше клітковини міститься у висівках і бобових. Але є вона і в інших продуктах. Ознайомившись з цим списком, ви зможете скласти для себе корисне і різноманітне меню.

Продукти, багаті клітковиною (на 100 г):

• Білокачанна капуста — 2,4 г
• Морква — 2,4 г
• Отварная буряк — 3 г
• Тушкована кольорова капуста — 2,1 г
• Кукурудза — 7,1
• Отварная гарбуз — 3,2 г
• Авокадо — 6,7 г
• Яблуко з шкіркою — 4 г
• Банан — 1,7 г
• Груша з шкіркою — 2,8 г
• Ізюм — 9,6 г
• Курага — 18 г
• Пшеничні висівки — 43,6 г
• Цельнозерновой хліб — 9,2 г
• Житній хліб — 5,2 г
• Вівсяна каша — 6 г
• Отварная гречка — 3,7 г
• Сочевиця — 11,5 г
• Квасоля — 12,4
• Нут — 9,9 г
• Насіння льону — 27,3 г
• Сирий арахіс — 8,1 г

Рекомендації за вживанням продуктів з клітковиною

Дуже важливо отримувати клітковину в повноцінному кількості.

Для цього дотримуйтесь простих порад:

1. Їжте свіжі фрукти замість покупних фруктових соків.
2. Замість білого рису, хліба і макаронів вживайте коричневий рис і цільнозернові вироби.
3. Замініть шкідливі продукти (чіпси, сухарики, цукерки) на свіжі овочі, багаті клітковиною.
4. 2-3 рази на тиждень готуйте страви з бобами або вареними овочами.
5. Розділіть прийом клітковини на кілька порцій протягом дня, і не забувайте випивати достатню кількість рідини.
6. Запам’ятайте: натуральна клітковина набагато корисніше, ніж її аналоги, що продаються в аптеках.

Дієтологи відповідають на важливі питання

Яку роль відіграють харчові волокна для вагітних і годуючих грудьми жінок?

Майбутнім мамам клітковина допоможе впоратися з делікатною, але дуже часто виникає проблемою — запорами. Медикаменти під час вагітності приймати вкрай небажано, щоб не нашкодити плоду, тому клітковину можна сміливо назвати панацеєю в боротьбі з кишковими проблемами. Крім того, вона є відмінним помічником в боротьбі із зайвими кілограмами — як до, так і після пологів.

Вживання клітковини запобігає розвитку різних метаболічних захворювань. Не секрет, що в період лактації в жіночому організмі проходить гормональна перебудова, через що рівень глюкози в крові підвищується. Саме клітковина стабілізує рівень цукру в крові, знижуючи ризик виникнення діабету.

Клітковина в раціоні діабетиків

Оскільки клітковина вирівнює рівень цукру в крові, в меню діабетиків вона просто необхідна.

Найбільш корисний вид клітковини при діабеті — натуральна целюлоза. Для посилення антидіабетичного ефекту краще вживати клітковину разом зі складними вуглеводами (особливо крохмалем).

В основу раціону людей, хворих на діабет, повинні входити овочі, що містять мінімум вуглеводів і максимум клітковини, а також висівковий хліб і різні крупи. Огірки, кабачки, помідори, баклажани, капуста — всі ці овочі багаті клітковиною і складають основу правильного харчування при діабеті.

Алергія на продукти, багаті клітковиною

за винятком індивідуальної непереносимості конкретних продуктів, сама клітковина практично безпечна для алергіків. Більш того, при багатьох видах харчової алергії її рекомендують включати в раціон — харчові волокна відновлюють нормальну роботу шлунково-кишкового тракту і знижують проникність слизової травного тракту, тим самим зменшуючи кількість алергенів, що проникають в кров.

Головне правило при вживанні клітковини — не переїдати і їсти невеликими порціями протягом дня.

Меню для дорослих і дітей

Вживаючи клітковину, і не забуваючи при цьому про збалансоване харчування, годі й тільки схуднути, але і чудово оздоровити організм. Наведена нижче дієта допоможе вам позбутися від зайвих сантиметрів, поліпшить травлення, очистить організм від токсинів і нормалізує роботу кишечника.

Понеділок:

1-й Сніданок. Омлет з 1 яйця, огірок, цільнозерновий хлібець, чорний чай.
2-й Сніданок. 1 яблуко або груша.

Обід. Овочевий суп, цільнозерновий хлібець, 150 г відвареного нежирного м’яса.

Полудень. 25 г родзинок, трав’яний чай.

Вечеря. 100 г відвареної брюссельської капусти або зеленої квасолі, 150 г сиру 2% жирності, стакан кефіру з 2 чайними ложками висівок.

Вівторок:

1-й Сніданок. Вівсяна каша, стакан нежирного молока, трав’яний чай.
2-й Сніданок. 1 груша або банан.

Обід. Суп на курячому бульйоні, 100 г відвареного курячого філе, огірок, листя салату, вода.

Полудень. Салат з тертої моркви, буряка і волоських горіхів, чай.

Вечеря. 150 г відвареної зеленої квасолі, склянка кефіру з 2 чайними ложками висівок.

П’ятниця:

1-й Сніданок. 150 г сиру, 2 волоські горіхи, чай.
2-й Сніданок. 1 банан або грейпфрут.

Обід. 150 г запеченої червоної риби, 100 г відвареної сочевиці, трав’яний чай.

Полудень. 25 г кураги.

Вечеря. Солодкий перець, запечений в духовці, 100 г листя салату, склянка кефіру з 2 чайними ложками висівок.

Четвер:

1-й Сніданок. 100 г відварених макаронів, йогурт, чай або кава без цукру.
2-й Сніданок. 1 яблуко або апельсин.

Обід. Овочеве рагу, 150 г відвареного нежирного м’яса, трав’яний чай.

Полудень. 25 г кешью або мигдалю.

Вечеря. 100 г відвареної цвітної капусти, 150 г нежирного сиру, 1 цільно-зерновий хлібець.

п’ятниця:

1-й Сніданок. 1 яйце, зварене круто, 2 огірка або помідора, трав’яний чай.
2-й Сніданок. 1 груша або яблуко.

Обід. Телятина з овочами, салат з авокадо, чай.

Полудень. 3 чорносливу.

Вечеря. Гарбуз, запечена з овочами, стакан кефіру з 2 чайними ложками висівок.

Субота:

1-й Сніданок. 100 г відвареного білого рису з зеленим горошком, чай або кава.
2-й Сніданок. 1 апельсин або грейпфрут.

Обід. Щи, 1 цільнозерновий хлібець, трав’яний чай.

Полудень. 25 г сирого арахісу.

Вечеря. Відварені овочі (броколі, морква, буряк), стакан кефіру з 2 чайними ложками висівок.

Неділя:

1-й Сніданок. Вівсяна каша, 100 г натертої моркви, заправленої оливковою олією, чай.
2-й Сніданок. 1 яблуко.

Обід. Рибне філе з запеченими овочами, трав’яний чай.

Полудень. 25 г кураги або родзинок.

Вечеря. Відварна гречка з помідорами, цільнозерновий хлібець, стакан кефіру.

Як збільшити вміст клітковини в дитячому раціоні?

Клітковина в дитячому раціоні допоможе запобігти появі дисбактеріозу і впоратися з запорами.

Рекомендований вік, з якого слід включати в раціон дитини клітковину — 8 місяців. Добова норма клітковини повинна збільшуватися поступово, по 1-2 г на тиждень. Малюкам від 8 місяців до 3 років щодня необхідно близько 18 г клітковини, а дітям до 8 років — 25 г.

Різними харчовими добавками, що містять клітковину, захоплюватися не варто — натуральні продукти принесуть набагато більше користі вашій дитині.

можна легко урізноманітнити раціон дитини, дотримуючись простих правил:

• Додавайте овочі в різні страви — бутерброди теж можна робити з овочами.
• у раціон дітей старше 9 місяців вводите кукурудзяну кашу, житні і вівсяні пластівці — вони дуже корисні і містять в собі велику кількість клітковини.
• Замість магазинних солодощів використовуйте свіжі фрукти, зібрані на вашій дачі.

Клітковина для схуднення — правила складання раціону

схуднення за допомогою клітковини — метод ефективний і щадний. А правила вживання клітковини залежать від продуктів, в яких вона міститься.

Як правильно вживати клітковину для схуднення:

• Овочі краще їсти разом з рибою або м’ясом — таке поєднання сприяє кращому засвоєнню і насиченню організму вітамінами і мінералами.
• А от фрукти навпаки, потрібно їсти окремо, не змішуючи з іншими продуктами.
• У дієтичне меню обов’язково повинні входити висівки або чиста клітковина — їх розводять водою або кефіром у співвідношенні 1 столова ложка на склянку, або додають в різні каші.
• Головне правило в складанні раціону для схуднення -сбалансірованное харчування, достатня кількість рідини і заміна різних солодощів і солінь на корисні овочі і фрукти.
• Крім того, раз на тиждень можна влаштовувати розвантажувальний день на клітковині — навіть один день допоможе очистити організм і повернути вам почуття легкості!

Думки дієтологів

До того, як клітковина була ретельний ьно досліджена, її вважали чимось на зразок рослинних, непотрібних відходів, і не рекомендували до вживання.

Починаючи з 70-х років минулого століття думка дієтологів кардинально змінилося: зараз клітковину називають ключем до стрункості та здоров’я і рекомендують включати в раціон всім, хто піклується про свій організм.