Поради

Вуглеводна їжа — нам потрібна тільки корисна енергія!

Необхідна кількість вуглеводів для кожної людини індивідуально. Головну роль тут відіграють енерговитрати — чим більше і активніше ви рухаєтеся, тим більше організму потрібно давати вуглеводів і жирів.

Середня добова норма вуглеводів складає:

  • Для чоловіків — 399 г.
  • Для жінок — 337 г.
  • Для немовлят — 10-15 г.
  • Дітям у віці близько 7 років — 100 г.
  • Підліткам — від 150 г до 300 г (роль відіграє рівень активності).

В залежності від способу життя та індивідуальних особливостей організму кількість споживаних вуглеводів може відрізнятися. Наприклад, денна норма вуглеводів для спортсменів становить близько 500 г.

Що таке вуглеводи, і які види існують?


Спочатку при дослідженні вуглеводів вчені виявили в їх складі вуглець , водень і кисень, що і послужило основою для назви.

Вуглеводи — це незамінне джерело енергії для нашого організму. Уявіть собі на хвилинку, що ви — це поїзд чи літак. Для руху вам необхідно паливо, інакше ви не зможете зрушити з місця. В організмі ж роль палива виконують вуглеводи — саме вони заряджають нас енергією, бадьорістю, і виконують безліч корисних функцій.

Вуглеводи ділять на два види, в залежності від складності їх будови і швидкості розчинення і засвоєння організмом .

Прості вуглеводи відрізняються швидким засвоєнням і розчиненням, а також мають яскраво виражений солодкий смак. Вони підрозділяються на моносахариди (фруктоза, глюкоза) і дисахариди (сахароза, мальтоза).

Складні вуглеводи (полісахариди) отримали свою назву через будови молекул. Вони погано розчиняються у воді, повільніше засвоюються, завдяки чому надовго забезпечують відчуття ситості після вживання. До складних вуглеводів належать клітковина, крохмаль, глікоген, пектин.

Якщо порівняти ці два види в своїй корисності, складні вуглеводи, безсумнівно, стоять на першому місці. Справа в тому, що прості вуглеводи володіють високим глікемічним індексом, містять в собі менше поживних речовин, але при цьому багато калорій, які сприяють появі жиру.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Чому не можна їсти ковбасу або в чому небезпека перероблених м'ясопродуктів

Користь вуглеводів і зміст в продуктах — список вуглеводної їжі

Близько 60% енергії наш організм отримує саме з вуглеводів. Але на цьому їх корисні властивості не закінчуються.

Вуглеводи — це цілий джерело самих різних корисних властивостей для організму:

  • Вони є головною підживленням для нашого мозку і нервової системи.
  • Жінкам у період критичних днів вуглеводна їжа допомагає поліпшити стан і стимулює вироблення гормону радості.
  • Крім того, вуглеводи сприяють стабільній роботі печінки і забезпечують наш організм цукром, необхідним для крові.
  • А завдяки високому рівню вмісту клітковини в складних вуглеводах організм легко протистоїть серцевим і шлунковим хвороб.

На замітку!
і прості, і складні вуглеводи потрібні нашому організму. Якщо ви вживаєте прості вуглеводи, вибирайте продукти, які містять натуральний цукор (всілякі фрукти).

Користі від таких продуктів буде набагато більше, ніж від штучної газованої води або магазинних цукерок, які є джерелами швидше шкідливих, але теж простих вуглеводів.

Зміст простих вуглеводів в 100 г продуктів:

  • 74,8 г — мед
  • 99,8 г — цукор
  • 49,5 г — молочний шоколад
  • 55,6 г — бісквітне тістечко
  • 13,8 г — апельсиновий сік
  • 68,5 г — фініки
  • 56 г — лаваш
  • 10,6 г — черешня
  • 7 г — морква

Зміст складних вуглеводів в 100 г продуктів:

  • 68 г — макарони
  • 48,6 г — горох
  • 42,7 г — сочевиця
  • 46,6 г — квасоля
  • 9,1 г — буряк
  • 16,3 г — картопля
  • 5,1 г — баклажани
  • 4,7 г — капуста
  • 29,9 г — гречана каша
  • 13,1 г — вівсяна каша
  • 40,3 г — хліб з борошна гр убого помелу

Які вуглеводи найшкідливіші?

Найбільш шкідливими по праву вважають прості вуглеводи, в яких міститься рафінований цукор. Їх можна в надлишку зустріти в таких продуктах, як цукерки і тістечка. Алкоголь і безалкогольні напої, а також різні джеми та варення теж не принесуть особливої ​​користі, крім смакового задоволення.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  10 сцен, яких не було в сценарії, але фільми від цього тільки виграли

Всі ці продукти є джерелами безлічі калорій, які накопичуються в організмі і можуть призвести до надмірної ваги.

Шкідливі вуглеводи в своєму раціоні достатньо легко замінити:

  • у першу чергу скоротіть вживання цукру, а замість цукерок їжте свіжі фрукти і овочі.
  • Газовані солодкі напої слід замінити свіжовичавленим соками.

Звичайно, іноді неймовірно складно відмовитися від спокуси побалувати себе смачною цукеркою. Але повністю виключати солодке з вашого раціону зовсім ні до чого, просто дотримуйтесь правило золотої середини — не переїдайте висококалорійних продуктів, і тоді з вашим організмом все буде в порядку!

Які продукти покращують вуглеводний обмін?


Говорячи іншими словами, вуглеводний обмін — це метаболізм. Процес, необхідний для підтримки організму в формі. Для стабільного обміну речовин необхідно збалансовано харчуватися, не зловживаючи шкідливими продуктами, такими як різні фастфуди, солодощі і здоба.

Важливо!

  • Пам’ятайте: харчуватися потрібно не тільки правильно, але і регулярно! Оптимальний варіант — вживання їжі 4-5 разів на день невеликими порціями.
  • Зверніть особливу увагу на сніданки — саме ранкові продукти задають темп вуглеводного обміну на весь день.
  • Поліпшенню вуглеводного обміну сприяють продукти з високим вмістом білка (молочні продукти, риба і м’ясо).
  • Рослинна їжа також повинна неодмінно бути присутніми у вашому раціоні, так як на сирі продукти витрачається більше енергії нашого організму.
  • Бобові, різні овочі, цвітна капуста і волоські горіхи — всі ці продукти прискорюють обмін речовин. Збагатите своє меню, скоротивши при цьому вживання цукру — і результат не змусить себе довго чекати!
  • Не забувайте про воду: рідини в організмі має бути вдосталь, не доводьте себе до почуття спраги. Особливо корисні для обміну речовин зелений чай і каву — вони містять в собі кофеїн, який прискорює обмінні процеси.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Артроскопия сустава

Роль вуглеводів при нарощуванні м’язової маси

Без чого неможливо збільшення м’язової маси? Звичайно ж, без калорій! Особливо — калорій, отриманих зі складними вуглеводами. Адже щоб наростити м’язову масу, необхідні посилені тренування, внаслідок чого витрачається величезна кількість енергії.

Крім того, складні вуглеводи відновлюють добові запаси м’язового глікогену, завдяки чому м’язи менше втомлюються і працюють в більш інтенсивному режимі.

Добове споживання вуглеводів для спортсменів трохи вище, ніж у інших людей. При регулярних тренуваннях визначити необхідну кількість вуглеводів можна за допомогою маси тіла. Ідеальна добова норма для спортсменів становить 7 г вуглеводів на 1 кілограм своєї ваги.

Вуглеводна дієта — особливості меню

Вуглеводна дієта — це досить дієва система харчування, яка сприяє прискоренню обміну речовин, і допомагає позбавитися від зайвої ваги.

Особливості вуглеводної дієти:

  • Головне правильно вуглеводної дієти — повністю відмовитися від простих вуглеводів — цукру, випічки і цукерок.
  • Все меню складається на основі продуктів, що містять в собі складні вуглеводи-різні круп, пророщених зерен і бобових.
  • Дотримуючись вуглеводної дієти, необхідно вживати багато фруктів і овочів — яблук, томатів, ананасів, апельсинів і так далі.
  • Зрідка можна урізноманітнити меню стравами з нежирного м’яса або риби, а також молочними продуктами.
  • вживається рідина може бути будь-який, головне — негазованої і несолодкої.

Завдяки такому меню можна поступово позбутися зайвої ваги без виснажливих навантажень і жорстких обмежень в їжі. Вуглеводна дієта забезпечує організм всіма необхідними вітамінами і мінералами, тому ніякої загрози для здоров’я в собі не несе.

Тепер ви знаєте, які вуглеводи принесуть реальну користь вашому організму.

Будьте здорові!

Схожі статті

Як нормалізувати прогестерон за допомогою харчування?

elena elena

Чеська кухня

elena elena

Що таке глютен, і чому він шкідливий?

elena elena

Користь солі для організму людини, або все-таки шкода?

elena elena

Здорові продукти для сніданку, які дають енергію і роблять нас щасливими

elena elena

Які вітаміни в продуктах необхідні нам кожен день?

elena elena

Як прискорити метаболізм за 1 місяць за допомогою харчування і спорту?

elena elena

Корисні перекушування в школу дитині — 5 варіантів, що дати з собою на ланч

elena elena

Який вітамінний комплекс вибрати?

admin

Залишити коментар