Поради

Навіщо потрібен креатин і наскільки він безпечний?

Французький хімік Мішель Ежен Шеврель виділив креатин ще в 1832 році з скелетних м’язів тварин. Саме він і дав назву речовини за аналогією з грецьким словом kreas, що означає м’ясо.

З тих пір було проведено безліч досліджень, і виявлено, що креатин в організм людини надходить з їжею, а якщо бути точніше — з тваринними продуктами: м’ясом, рибою та іншими. Крім того, креатин також здатний синтезуватися за допомогою ферментів з таких амінокислот, як аргінін, гліцин і метіонін.

Що таке креатин і які його види існують?


Креатин — це натуральна речовина, яка належить до класу іммінов. Іншими словами, білок.

Існують такі види креатину:

  • Креатин моногідрат — користується популярністю у атлетів, які хочуть збільшити свою м’язову масу.
  • Креалкалін — являє собою суміш чистого креатину і луги, допомагає нейтралізувати кисле середовище в шлунку.
  • креатин етил естер — це поєднання креатину з ефіром (креатин етил ефір). Легко розчиняється в жирах завдяки ефіру в складі.
  • Креатин ангідроус — простий креатин, від якого відокремлені молекули води.
  • Креатин фосфат — ця форма з’явилася в один час з речовиною креатин моногідрат. Правильне поєднання молекул креатину і фосфату дозволяє нейтралізувати дію молочної кислоти, яка є причиною м’язового стомлення.
  • Креатин цитрат — являє собою вид, в якому до молекул креатину приєдналися молекули лимонної кислоти. Він відмінно насичує м’язи енергією.
  • Креатин тартрат — це форма, в якій взаімосуществуют молекули креатину і винної кислоти.

Тут перераховані далеко не всі види креатину, а лише найпопулярніші. Варто також відзначити, що найчастіше спортсмени використовують креатину моногідрат, так як він найбільш ефективний в плані підвищення витривалості й збільшення м’язової маси.

Цікаво знати! Ринок спортивного харчування сьогодні пропонує близько двох десятків видів креатину, але моногідрат є найбільш оптимальним видом серед інших. Він не руйнується у воді і в шлунку, добре засвоюється і осідає безпосередньо в м’язах.

Як діє креатин і безпечний він: корисні властивості, побічні ефекти, протипоказання

Спробуємо пояснити дію креатину медичною мовою. В організмі людини є головним джерелом енергії — аденозин трифосфат. Коли речовина окислюється, воно втрачає молекулу і перетворюється в аденозин дифосфат. При виконанні м’язами людини будь-якої роботи і відбувається окислення, під час якого виділяється енергія. Але самого кількості аденозин трифосфату в організмі вистачить лише на 10-15 секунд фізичного навантаження. А ось після цього недолік можна заповнити креатином. І так цикл постійно повторюється.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як можна відбілити металокерамічні зуби, чи потрібен догляд за коронками в домашніх умовах?

Таким чином, креатин дає нам можливість працювати триваліше й інтенсивніше, ніж зазвичай. Крім того, він ще й сприяє росту м’язів за рахунок утримання в них води.

Корисні властивості креатину:

  • Підвищує атлетизм, силу і витривалість .
  • Дарує відчуття молодості людям у віці старше 40-50 років.
  • Підвищує обсяг м’язів.
  • Покращує здоров’я.

Побічні ефекти від вживання креатину практично не виявляються.

Хіба що приріст ваги близько 2,5-3 кг на місяць, але і це для багатьох є позитивним, а не негативним результатом.

у 1-3% людей під час перших прийомів креатину виникає діарея, але припиняти вживати добавку не варто, так як ознаки діареї проходять самі по собі через тиждень.

Існує думка групи вчених, що тривалий прийом креатину призводить з м’язовим судом, але експериментально це ніколи не підтверджувалося, тому так і залишається всього лише думкою.

Протипоказань до вживання креатину також немає. Єдиний нюанс — людям, у яких є серйозні хронічні захворювання, такі як астма, вживати добавку варто тільки після консультації з лікарем і під його строгим контролем. В основному таким пацієнтам лікарі радять виключити НЕ креатин з раціону, а саме вправи, які можуть нашкодити.

В якому віці можна приймати креатин?


Варто відзначити, що досліджень про вплив креатину на дитячий та підлітковий організм вчені не проводили, і кожен тренер повинен про це пам’ятати. Але теоретично креатин є натуральною протеїнової субстанцією, тому людям можна вживати його в будь-якому віці.

Ще за Радянського Союзу дітям давали креатин з 9 років, проте юним спортсменам 9-12 років потрібно вживати лише половину дорослої дози. Введення креатину в раціон дитини має відбуватися з обережністю, оскільки ні кістки, ні внутрішні органи у дітей ще повністю не сформовані.

Спортсмени, які беруть креатин, отримують додаткову дозу енергії для поліпшення своїх досягнень. Люди похилого віку, які ведуть активний спосіб життя, завдяки креатину забувають свій біологічний вік, так як відчувають себе більш молодими.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як правильно підібрати матрац: на що звернути увагу

Як правильно пити креатин — рекомендації дієтологів і спортсменів

Сьогодні креатин випускається у вигляді капсул, таблеток, порошку. Крім того, він може бути жувальних, рідким, шипучим.

Дієтологи і досвідчені спортсмени рекомендують вживати креатин в два підходи.

Перший підхід є завантажувального фазою з підвищеними дозуванням, коли протягом 7 днів потрібно пити по 5 г креатину 4-6 разів на день. Тобто в першу фазу вам необхідно приймати по 20-30 г креатину в добу. Це дозволяє максимально наситити м’язи креатином.

Далі йде друга фаза (як правило, триває вона місяць) — так званий підтримуючий режим, коли доза креатину дорівнює 2-5 г в день (цей показник безпосередньо залежить від маси вашого тіла).

на замітку!

  1. Щоб точно знати, яка кількість креатину потрібно вживати в підтримуючу фазу саме вам, використовуйте просту формулу розрахунку — 0.03 г креатину на 1 кг маси тіла. Тобто при вазі 100 кг вашому організму досить 3 г креатину в добу.
  2. Атлети змішують порцію порошку креатину зі склянкою соку або води, а таблетки запивають достатньою кількістю рідини. При цьому як дієтологи, так і самі спортсмени відзначають, що добавка відмінно засвоюється, якщо буквально заїдати її цукром. Вся справа в тому, що гормон інсулін має виражену анаболічним ефектом, тобто змушує м’язи максимально поглинати поживні речовини. Іншими словами, велика кількість рідини дозволяє швидко транспортувати креатин в м’язові клітини, а цукор (глюкоза) стимулює секрецію інсуліну — ефективного посередника в засвоєнні добавки. Так, в один прийом креатину слід вживати 10-20 цукру (або 1 столову ложку).

Новачкам в спорті після 2-5-тижневого прийому креатину потрібно обов’язково робити перерву на півмісяця або місяць, щоб організм освіжив можливості синтезування креатину. А ось досвідченим спортсменам (змагальний рівень) потрібно 3-9 днів пити креатин по 20-30 г, потім 2-8 тижнів по 2-8 г, а потім зробити 2-4 тижні перерви. Як бачите, вживати кератин слід циклами.

Як креатин впливає на м’язи?


Креатин затримує воду в м’язах, тобто накопичує її. А так як м’язи практично на 75% складаються саме з води, при такому нагромадженні вони візуально збільшуються. Ваші біцепси стають об’ємними і прокачаний.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Кіста яєчника - 10 варіантів профілактики за допомогою харчування

Що стосується білка, завдяки креатину він швидше синтезується і доставляється в м’язи. До того ж креатин допомагає людському організму краще і швидше відновлюватися після активних тренувань. Також креатин перешкоджає процесу катаболізму — руйнування м’язів в нічний час, коли тіло відпочиває.

Цікаво знати! В Університеті Саскачевану (Канада) були проведені дослідження, коли одній групі людей давали креатин, а другий — плацебо. Потім перед учасниками експерименту поставили завдання: тренувати м’язову групу однієї руки окремо по 2 рази в тиждень. Через 6 тижнів вчені порівняли результат, і виявилося, що в групі, яка приймала креатин, розмір тренируемой руки збільшився значно, а ось учасники другої групи могли похвалитися малопомітним результатом.

Можна чи приймати креатин хворим на діабет, вагітним жінкам і алергікам?

Як було сказано вище, креатин — це харчова протеїнова добавка, яку можна вживати практично всім, без обмежень у віці.

А чи варто переживати людям, хворим на діабет? Як стверджують лікарі, дієтологи і самі спортсмени, креатин абсолютно нешкідливий для діабетиків за умови, що вживається він без глюкози. Не так давно вчені провели дослідження і довели, що креатин стимулює вироблення інсуліну, а значить здатний допомогти хворим на діабет. Слід лише регулярно контролювати рівень глюкози в крові, оскільки може трапитися так, що доведеться знижувати дозу інсуліну.

А ось вагітним жінкам медики не рекомендують приймати креатин. Хоча дослідження в цьому ключі не проводилися, фахівці аргументують свою відмову тим, що нирки вагітних жінок і так піддаються підвищеному навантаженні. Більш того, майбутній мамі заборонені великі фізичні навантаження, а значить і потреба в креатині зводиться до нуля.

Алергікам приймати креатин дозволяється. Існує лише малий відсоток людей, у яких виникає алергія на креатин. Як завжди, аллергику від прийому добавки слід відмовитися.

Підводячи підсумок, ще раз підкреслимо: креатин здатний підвищити витривалість організму і наситити силою людські м’язи, і якщо ви вирішили активно зайнятися спортом, прийом цієї харчової добавки буде виправданий.

Здоров’я вам і об’ємних м’язів!

Схожі статті

Продукти, які очищають кишечник від шлаків і токсинів

elena elena

Набір ваги при клімаксі — що робити, щоб його пригальмувати?

elena elena

Корисні перекушування в школу дитині — 5 варіантів, що дати з собою на ланч

elena elena

Особливості культури харчування в ісламі

elena elena

Як позбутися від метеоризму: 10 найкращих продуктів від здуття живота

elena elena

Чим корисна кокосова вода?

elena elena

У яких продуктах багато вітаміну Е?

elena elena

Азербайджанська кухня

elena elena

Як заповнити дефіцит йоду в організмі — продукти та напої, які допоможуть

elena elena

Залишити коментар