Дорослій людині необхідно вживати 0,8 г білків на кожний кілограм своєї ваги, тобто при вазі 60 кг ви повинні отримувати не менше 48 г білка в день. Потреба організму в білках зростає під час хвороби, після перенесеної операції, при фізично складній роботі, під час активних занять спортом або в період стрімкого зростання (цей пункт відноситься до дітей та підлітків).
Також слід сказати, що людині буває досить і меншої кількості білків. Так, потреба організму в білках знижена під час спеки або в похилому віці, коли сповільнюється обмін речовин.
Що таке білок — докладніше Вікіпедії розповімо про роль білка в організмі людини!
Білок можна назвати одним з найбільш важливих будівельних елементів людського організму. Він знаходиться в кожній клітині і в кожному органі. Крім того, білок — це джерело енергії. Якщо організм отримує його в недостатній кількості, печінку трансформує білок в жири, щоб про запас мати бистродоступний джерело сил.
Переварювати білок організм починає з того моменту, коли протеїн потрапляє безпосередньо в шлунок, а засвоєння триває досить довго, якщо порівнювати білки з вуглеводами. Саме тому після вживання білкової їжі людина відчуває себе ситим протягом декількох годин.
В процесі засвоєння організмом білки розпадаються на амінокислоти, і вже в такому вигляді транспортуються до органів і тканини. Таким чином, у вигляді амінокислот білки є і в крові, і в гормональній системі, і в щитовидній залозі. Протеїни роблять значний вплив на зростання організму і його життєдіяльність, приводять у норму кислотно-лужний і водний баланс.
На замітку! У людському організмі присутній 22 амінокислоти, 13 з яких він може самостійно синтезувати з наявних ресурсів, а 9 з них можуть надходити в тіло людини тільки під час їжі завдяки білкових продуктів.
Корисні властивості білка. Вміст білків в продуктах (таблиця білкової їжі)
В цілому білки можна поділити на кілька груп, кожна з яких важлива для людини. Наприклад, існують транспортні білки — з їх допомогою здійснюється доставка мінералів і вітамінів в усі клітини людського організму. Існують також білки-каталізатори — вони допомагають прискорити хімічні процеси, що відбуваються у вашому тілі. Третю групу білків складають так звані антитіла — саме вони допомагають організму боротися з різними інфекціями і вірусами.
Вміст білків в 100 г деяких популярних продуктів:
- 87,2 г — желатин
- 37,1 г — мелена гірчиця
- 34,9 г — соя
- 30,2 г — насіння гарбуза
- 28,9 г — осетрова ікра
- 28,5 г — сухе молоко
- 26,3 г — арахіс
- 24,3 г — какао (порошок)
- 24 г — ковбаса «Сервелат»
- 23,2 г — сир
- 23 г — горох
- 22,7 г — тунець
- 22 г — квасоля
- 22 г — сир
- 22 г — кета
- 21,6 г — індичка
- 21,2 г — м’ясо кроля
- 21 г — горбуша
- 20,9 г — креветки
- 20, 8 г — сьомга
- 20,7 г — соняшникове насіння
- 20,4 г — сайра
- 20 г — баранина
- 19 , 7 г — телятина
- 18,9 г — палтус
- 18,8 г — свиняча печінка
- 18,7 г — м’ясо курчати
- 18 г — нежирний сир
- 18 г — кальмар
- 17,9 г — бринза
- 17,7 г — оселедець
- 16,1 г — фундук
- 13, 8 г — волоський горіх
- 12,6 г — гречка
- 12,1 г — варена ковбаса
- 12 г — пшоно
- 11,9 г — вівсянка
- 11,4 г — свинина
- 7 г — рис
Які білки беруть участь в скороченні м’язів? Список продуктів для росту м’язів
За скорочення м’язів відповідають білки актин і міозин. Вони не розчиняються в рідкому середовищі, а швидко розпадаються на амінокислоти і надходять в усі м’язи тіла. Якщо такі білки будуть знаходитися в організмі в достатній кількості, людина зможе похвалитися чудовою фізичною формою і спокусливими спортивними рельєфами.
Існує ряд продуктів, які сприяють зростанню м’язової маси:
- Яйця. Низькокалорійний продукт, що містить максимальну кількість білка, що говорить про властивість швидко спалювати жир і нарощувати м’язи.
- Курка. Багато білка і практично відсутній жир — куряче м’ясо допомагає формувати гарний рельєф тіла.
- Мигдаль. Цей горіх містить не тільки достатню кількість білка, але ще і магній, що прискорює метаболізм і засвоєння самих білків.
- Риба. Крім білка в рибі знаходяться ще і жирні кислоти омега 3, які дуже важливі для фізично активного людського організму. Омега 3 піклуються про здоров’я серцево-судинної системи.
- Сир. людям, бажаючим за допомогою фізичних навантажень наростити м’язову масу, просто необхідно вживати в їжу багатий білком сир. Для максимально швидкого ефекту віддавати перевагу варто нежирним або знежиреним видам сиру.
Які білки краще засвоюються — рослинні або тварини?
Білки бувають тваринного і рослинного походження. До першої групи можна віднести білки, які організм отримує з поглинанням яєць, молочних продуктів, м’яса, риби і морепродуктів. Рослинні ж білки надходять разом з горіхами, соєвими продуктами, гречкою, авокадо, спаржею.
Існує також класифікація, згідно з якою білки діляться на повні і неповні. Так, білкові продукти, що містять всі незамінні амінокислоти, називаються повними. Ну а ті, які складаються всього лише з декількох незамінних амінокислот, вважаються неповними білками. До першої групи якраз і належить вся білкова їжа тваринного походження, до другої — рослинного.
Важливо! Найбагатшими на повноцінний білок вважаються яйця. А неповноцінні білки в основному містяться в горіхах, бобових, злакових, фруктах і овочах.
Безумовно, людським організмом краще і швидше засвоюються білки тваринного походження. Це пояснюється тим, що за своїм амінокислотним складом вони схожі з людськими, тому переварювання такої їжі відбувається набагато швидше. У рослинних же білках присутня значна кількість клітковини. А вона, як відомо, уповільнює процес засвоєння білків організмом.
Особливості білкової дієти: які білкові продукти потрібно вживати для схуднення?
Дієтологи всього світу настійно рекомендують вживати в їжу білкові продукти і займатися спортом всім тим, хто прагне позбутися зайвих кілограмів або надати м’язам привабливості.
Існують навіть спеціальні правила прийому білкової їжі:
- Щоб наростити м’язи, за годину до тренування необхідно з’їсти курячу або індиче грудку, рибу або будь-який кисломолочний продукт, наприклад, півтарілки сиру.
- Якщо цілі наростити м’язи немає, а спорт — це спосіб знайти стрункість і витончений силует, то за 3 години до тренування бажано взагалі не їсти. А ось через 2 години після тренування дозволяється вживати будь-яку білкову їжу.
- Ну а якщо ви не прагнете ні наростити масу, ні схуднути, тоді необхідно просто подбати про правильне метаболізмі. Для цього дієтологи рекомендують вживати білкову їжу після обіду. В такому випадку у вас не з’явиться почуття голоду, і організм не стане вимагати нічних прийомів їжі, що позитивно позначиться не тільки на здоров’я, але і на зовнішньому вигляді.
На замітку! Щоб схуднути, їжте більше м’яса птиці, а також збагачуйте раціон рибою і кисломолочними продуктами з низьким відсотком жирності. Тоді ви не тільки здобудете бажані обсяги, а й помітите поліпшення кольору шкіри і здоровий блиск волосся.
Обов’язково вживайте білкові продукти в їжу не тільки для схуднення або набору м’язової маси, але і для поліпшення самопочуття в цілому.