Поради

Для чого потрібні калорії і в чому їх користь — все про калорійність продуктів

Що ми знаємо про калорії? Ну, по-перше, що їх посилено вважають, борючись із зайвими сантиметрами на талії . А ще їх вважають, коли потрібно, навпаки, набрати вагу — наприклад, спортсмени. А ось в тому, що ж дають калорії організму, і що вони собою являють, мало хто замислюється. Розбираємося в питанні!

Що таке калорії і чим вони відрізняються від кілокалорій?


Всупереч стереотипам, калорії далекі від поняття одиниці «повноти». До 20-го століття за допомогою цієї одиниці здійснювали вимір теплової енергії, а сьогодні нею позначають енергетичну цінність продуктів.

Екскурс в історію

З’явився термін «калорії »у 2-й половині 19-го століття, завдяки французьким вченим, який назвав одиницю обчислення теплоти згорання словом« calor »- термохімікам Фавро Зільбермана. У 90-х роках того ж століття харчові продукти були «розкладені» на вуглеводи і білки з жирами з легкої руки хіміка Вільбур Етуотер, після чого саме в калоріях почали вимірювати енергоцінність кожної харчової групи. А вже з 20-го століття все, що мріють поправитися або екстрено схуднути, приступили до підрахунку калорій в своїх раціонах.

Що таке калорія?

Цей термін має на увазі певну кількість тепла, за допомогою якого температура 1-го г води підростає на 1 г за Цельсієм. У традиційній фізиці прийнято вимірювати теплову енергію в джоулях, а ось в побуті ці вимірювання відбуваються за допомогою калорій. До слова, 1 калорія, як відомо, буде дорівнювати 4,1868 джоулів.

Відмінність калорії від кілокалорії

Кожен, хто стежить за своєю вагою, знає слово «калорії». З цими загадковими одиницями ведуть боротьбу на всіх фронтах, не особливо розуміючи — в чому її дію, звідки вона береться і куди дівається. І головне — чим відрізняється від кілокалорій.

  • Для розуміння питання : 1 кілокалорія (ккал) = 1 тисячі калорій. Аналогія зрозуміла і проста: 1 кг = 1 тисячі грам.
  • На упаковках продуктів вказується енергоцінність їжі саме в кілокалорії. Слово «N калорій» на упаковці — неграмотність виробників.
  • Неписьменними вважаються і вказівки про витрачаються «калоріях» на тренажерах в окремих спортклубах. Йдеться саме про кілокалорії.

Для чого потрібні калорії — користь калорій для організму

Щоб жити, нам потрібна енергія. Без неї неможливо рухатися, «качати» кров по своєму організму, дихати і ін. А енергія до нас приходить з нашої їжі: скільки калорій — стільки й енергії .

  • 1 г вуглеводів = 4 ккал.
  • 1 г білків — аналогічно, 4 ккал.
  • 1 г жирів — 9 ккал.

З даних компонентів і складається наша їжа.

Знаючи, скільки цих компонентів в раціоні, можна підрахувати — скільки калорій / енергії отримає організм. Наприклад, найпопулярніший продукт — вівсянка.

У 100 г продукту:

  • 6 г жирів х 9 ккал = 54 ккал
  • 51 г вуглеводів х 4 ккал = 204 ккал
  • 12 г білка х 4 ккал = 48 ккал

Разом, за все в 100 г продукту — 306 ккал, які організм при обміні речовин витратить, перетворивши білки на амінокислоти, вуглеводи — в глюкозу і інші цукру, а жири — в жирні кислоти і гліцерин.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Правильне харчування і дієта при герпесі - запорука швидкого одужання

Що далі? Куди йдуть калорії?

  • Амінокислоти з білків — на формування нових клітин. Зокрема, м’язової тканини.
  • Глюкоза з вуглеводів (в розкладеному на прості цукри вигляді) — на харчування клітин. У свою чергу, запаси глюкози організм «ховає» в м’язових тканинах і в печінці.
  • Жири організмом застосовуються в якості пального. Частково вони відправляються в печінку і перетворюються в холестерин. Надлишок жирів організм складує під шкірою — з ним щось і б’ються красуні різного віку (відразу після чашечки чаю з тортиком).

При дієті для підвищення ваги ідеальна схема калорійності раціону виглядає наступним чином:

  • До 30 відсотків раціону — білки
  • До 45 відсотків раціону — вуглеводи
  • До 35 відсотків раціону — жири

Для зниження ваги: ​​

  • До 30 відсотків раціону — білки
  • До 50 відсотків — вуглеводи
  • До 20 відсотків — жири

Як вимірюється калорійність продуктів?

Один з найбільш сьогодні популярних і ефективних методів позбавлення від зайвих сантиметрів — підрахунок калорій. При ньому не потрібно відмовлятися від улюбленої їжі — досить просто зберігати баланс калорій в раціоні.

Основні принципи:

  • Кількість ккал на добу = кількості кілокалорій, яке витратиться за день.
  • Що ви будете їсти — не має значення. Головне — не перескочити за ту межу, що дозволений вашої нормою калорійності.
  • Чи не знижуємо число ккал / добу щодо норми в день, щоб не отримати «бонусом» хронічні болячки і збої в організмі.

Як виміряти калорійності в продуктах?

Число ккал в страві вимірюють наступним чином (на прикладі вівсянки з молоком ):

  • Продукти : 200 г вівсянки, 1 л молока, 2 ст / л цукру, ½ ч / л солі і 1 ст / л олії вершкового.
  • Калорійність продуктів : вівсянка — 732 ккал, молоко — 640 ккал, сіль — 0 ккал, цукор — 199 ккал, масло — 149,6 ккал.
  • Калорійність страви , підсумкова — 1720,6 ккал. Калорійність 100 г каші — 134,9 ккал.

Знайти калорійність того чи іншого продукту можна в спеціальних таблицях, благо, сьогодні в них не бракує. Але варто пам’ятати, що …

  • Калорійність варених макаронів / круп в 3 рази менше, ніж до їх приготування (сирих).
  • Вага м’яса при варінні значно зменшується, а рису, навпаки — збільшується.
  • Калорійність сушених продуктів (наприклад, сухарів, фруктів, грибів або ягід) значно вище, ніж у сирих. У цьому випадку спочатку з’ясовуємо значення «Х» (на скільки зменшилася маса продукту після його сушіння), а вже потім значення продукту з таблиці калорійність множимо на число «Х».
  • Якщо ви варите суп , то враховується не тільки калорійність кожного компонента, але приправи, сметана та інші дрібниці, які зазвичай ми забуваємо порахувати.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Небезпека і користь цитрусових при вагітності

Вважаємо денну норму калорій

Для визначення даної норми в першу чергу з’ясовуємо основні показники:

  • Обмін речовин (ОВ) . Він залежить від режиму роботи / руху / харчування. Формула обчислення: вага х 20 ккал = показник ОВ.
  • Вік . Формула обчислення: на кожне десятиліття після 20-ти років зменшуємо обсяг калорій на 2 відсотки.
  • Пол . Чоловікові потрібно більше калорій.
  • Ритм життя (відсоток його активності) : сидячий (офісно-комп’ютерний) — 20%, сидячий з легкої активністю (прогулянки, шопінг, прибирання тощо. ) — 30%, середня активність — 40%, висока (з тренуваннями, з фізичною працею) — 50%.
  • Фізична активність (ФА) . Формула обчислення: показник обміну речовин х на відсоток активності ритму життя.
  • Відсоток енергії при перетравленні їжі (Пеппі) . Формула обчислення: (фіз / активність + показник обміну речовин) х 10%.

Отже, формула добової норми калорійності буде дорівнює: Пеппі + ФА + ОВ. Далі отриманий результат слід відкоригувати за показником вікової категорії (тобто, мінус 2% за кожне десятиліття після 20-ти). Якщо підрахунки ведуться для схеми схуднення, то уточнюємо результат далі: 1 добова порція калорій — (свою вагу х 7 ккал).

Слід пам’ятати, що тільки лише заглянути в таблицю калорійності — мало. Слід зіставляти калорійність страв з енергетичними потребами людини. Тобто, для майбутньої мами це буде одне добове значення, для дитини — інше, для спортсмена — третя, і т.д.

Де калорій більше?

Енергоцінність продуктів залежить виключно від їх хімічного складу. Найбільш низькокалорійними вважаються продукти з енергоцінністю нижче 40 ккал / 100 г.

З самих низькокалорійних можна відзначити:

  • Овочі : листовий салат, цибулю і буряк, огірки, солодкий перець, часник з петрушкою і хрін.
  • Фрукти / ягоди : апельсини і суниця, ожина, грейпфрут, ананаси, айва з аличею, вишня, гранати, брусниця і ківі, яблука, малина, черешня.
  • М’ясо : кролик і курятина, нирки, легких сортів телятина і яловичина.
  • Риба : минтай і путасу, креветки, хек і камбала, корюшка, щука і судак, карась з окунем, короп.
  • Молочні : будь-які , але знежирені.
  • Солодощі : пастила, зефір і мармелад.
  • Житній хліб .

Чим вище кількість клітковини в продукті, тим нижче калорійність.

Максимально висока калорійність — 500-900 ккал на 100 г. Такими продуктами зловживати не рекомендується:

  • Масло (будь-якого виду)
  • Жирна свинина і шпик
  • Різні с / к ковбаси
  • Кремові тістечка
  • Горіхи (будь-які)
  • Шоколад

Калорійність продуктів і енергія — як залишатися струнким?

Від калорій не худнуть і не товстіють. Це лише одиниця виміру . Але між підвищенням / зниженням ваги і калорійністю їжі, звичайно ж, існує прямий зв’язок. Суть процесу проста — людина з’їдає продукт, і відбувається переробка отриманої енергії в тепло (в ті самі кілокалорії). Причому, в 1-м г жирів кілокалорій більше, ніж в 1-м г вуглеводів, а саме 9 ккал . Ось чому жирні страви сприяють підвищенню ваги (особливо, при накопиченні даних ккал організмом, а не грамотному їх витрачання).

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Велосипед при варикозі: користь чи шкода?

Витрата калорій повинен відповідати їх отриманому кількості. Тому рясний раціон спортсмена зовсім не підійде тендітній дівчині з сидячим способом життя — у всьому має бути гармонія!

Розрахунок калорійності в раціоні — кому яка підходить?

Добовий раціон з розрахунком калорій для дорослої людини з легкої фізичним навантаженням.

Сніданок

  • 2 яйця некруто — 149 , 15 ккал.
  • Мюслі (горіхи, фрукти, молоко) — 225,5 ккал / порція.
  • Чай з молоком і цукром — 43 ккал.
  • Булочка — 335,7 ккал.

Обід

  • Юшка — 92-100 ккал / порція.
  • Пюре (молоко, масло) — близько 200 ккал / порція.
  • Отварная яловичина (150 г) — 381 ккал.
  • Салат з овочів з маслом — близько 130 ккал / порція.
  • Компот із сухофруктів (200 г) — 120 ккал.
  • Тости — 293 ккал.

вечеря

  • Куряча грудка відварна (150 г) — 205,5 ккал.
  • Сала т з овочів з маслом — 130 ккал / порція.
  • Кава з цукром і молоком — 113,7 ккал.
  • + кефір перед сном — 80 ккал (200 мл, 1%).

Разом: 2426,55 ккал / добу.

добовий раціон з розрахунком калорій в раціоні майбутньої мами

  • Сніданок . Легкий кави з молоком + свіжі фрукти + яйце + хліб (грубий помел) + масло + варення. Всього — близько 800 ккал.
  • Обід . Салат овочевий з маслом + 100 г печінки + вермішель з сиром + тости + журавлинний морс + груша. Всього — близько 850 ккал.
  • Полудень . Пара запечених яблучок + сир зі сметаною — 350 ккал.
  • Вечеря . Пюре + яблучний компот + хліб + відварна риба. І кефір перед сном. Всього — близько 700 ккал.

Разом 2700 ккал / добу.

Добовий раціон з розрахунком калорій для спортсмена

Сніданок

  • 2 яйця круто — близько 170 ккал.
  • 2 скибочки підсушеного хліба (мультізлак) — 272.00 ккал, з джемом — 130 ккал.
  • 150 г вівсянки з молоком — 466,6 ккал.

2-й сніданок

  • Енергетичний батончик з протеїном — 300 ккал.
  • Чай з цукром — 56 ккал.

Обід

  • Овочевий салат , 300 г — 202,5 ​​ккал.
  • Курячий суп , 500 мл — 121,5 ккал.
  • Яловичина відварна , 250 г — 635 ккал.
  • Апельсиновий сік — 86 ккал.
  • Крекери , 50 г — 352 ккал.

Полудень

  • Ягідний компот , 200 мл — 72 ккал.
  • Здобна булочка , 200 г — 678 ккал.

Вечеря

  • Отварная тріска (сіль, кріп, олія) — ок оло 200 ккал / порція.
  • Овочі тушковані , 200 г — близько 99 ккал.
  • 2 яйця круто — 170 ккал .
  • Зелений чай з цукром , кружка — 85,2 ккал.

Перед сном

  • Скибочку підсушеного хліба — 136 ккал.
  • Молочно-фруктовий коктейль , 250 мл — 215,6 ккал.

Разом: 4175,4 ккал.

Схожі статті

Чому вітаміни можуть бути небезпечними: тільки наукові факти

elena elena

Корисні перекушування в школу дитині — 5 варіантів, що дати з собою на ланч

elena elena

5 головних питань про захист імунітету з допомогою харчування

elena elena

Особливості індійської кухні

elena elena

8 найкорисніших продуктів для жіночої шкіри

elena elena

Алергія на рибопродукти — складаємо раціон без риби

elena elena

Как выбрать женский комбинезон

admin

Кисломолочні продукти і їх роль в нашому житті

elena elena

Секрети довголіття від японського доктора, який дожив до 105 років

elena elena

Залишити коментар