В 20-30 років жіночий організм успішно справляється з підвищеними навантаженнями, стресом, недосипом і «сміттєвої» їжею. Але після 40 будь-яка помилка може обернутися зайвою вагою і навіть хворобою. А все через глобальну гормональну перебудову. Почати турботу про своє здоров’я допоможе ідеальний сніданок. Він зарядить організм енергією, підніме настрій і підтримає тіло в тонусі. Вік перестане бути перешкодою для краси і стрункості.
Які зміни відбуваються в жіночому організмі з 40 років
Спалити зайві кілограми до 30 років не складає великих труднощів. Досить трохи урізати калорійність раціону і збільшити фізичну активність. Ідеальний сніданок для схуднення — це «складні» вуглеводи (наприклад, каша). Однак в більш пізньому віці обмін речовин сповільнюється. Схуднути стає складніше.
Думка експерта: «Після 30 років метаболізм сповільнюється в середньому на 5% кожні 10 років. Головні причини — це зміни гормонального фону, а також зниження рухливості і зменшення обсягу м’язів »- Леонід Остапенко, спортивний дієтолог.
Після 40 років в жіночому організмі спостерігаються такі зміни:
- Знижується функція яєчників, що призводить до падіння рівня гормонів естрогенів. А останні відповідають за енергію і красу. В результаті зростає вага, з’являються вікові зморшки, слабкість і апатія.
- Знижується функція щитовидної залози, яка синтезує тиреоїднігормони Т3 і Т4. Обмін речовин ще сильніше сповільнюється.
- Через гормональної перебудови організм гірше засвоює кальцій, який необхідний для підтримки стабільної ваги і здоров’я кісток.
- Серцево-судинна система «втомлюється» і вимагає більш уважного ставлення до себе.
При цьому рівень «чоловічих» гормонів (зокрема, тестостерону) залишається незмінним. Це призводить до перерозподілу жирових відкладень з стегон на руки і живіт — фігура втрачає жіночні обриси.
Думка експерта: «Вік після 40 років — найвразливіша в плані фізичного стану і психіки. Потрібно уважно спостерігати за своїм самопочуттям, не пропускаючи жодного тривожного сигналу тіла. Жінці слід розлучитися зі шкідливими звичками, в тому числі в їжі, подружитися з фізкультурою і налагодити режим дня » — лікар-терапевт Ірина Голубовська .
5 критеріїв ідеального сніданку для жінки старше 40
Який він — ідеальний сніданок для збереження здоров’я і нормальної ваги після 40 років? Лікарі і дієтологи рекомендують включити в ранковий раціон корисні речовини, перераховані нижче.
Дієтичний білок
Ідеальний сніданок для жінки повинен включати корисні білкові продукти. Наприклад, сир, яйця або пісне м’ясо. Вони забезпечать довгий почуття ситості протягом дня, запобігши переїдання.
У 2011 році в журналі «The Journal of Nutrition» були опубліковані результати наукового дослідження про те, що харчування з підвищеним вмістом білка в поєднанні з фізичними вправами дозволяє жінкам в пременопаузі досягти певних результатів.
Наприклад:
- зменшити обсяг загального і вісцерального (навколишнього внутрішні органи) жиру.
- збільшити м’язову масу.
Мінімальне добова кількість білка для жінок — 0,8-1 гр. на 1 кг ваги. І чим більше маса тіла, тим сильніше організм потребує білкових продуктах.
Думка експерта: «Харчування жінки після 40 має бути низькокалорійним і збалансованим. Інакше піде не жир, а м’язи, що негативно відіб’ється на самопочутті. Зрілої жінки необхідно не менше 85-90 гр. білка в день, щоб утримати нормальний рівень м’язової маси » — лікар дієтолог-ендокринолог Ольга Шилова .
Клітковина
Клітковина — невід’ємна частина ідеального (правильного) сніданку. Вона як губка вбирає в себе всю нечисть: зайві жири і цукру, токсини, солі важких металів. А потім виводить з організму.
Клітковиною багаті такі продукти:
- свіжі овочі, фрукти і ягоди.
- сухофрукти.
- цільні злаки: коричневий рис, вівсянка, гречка, перловка.
- зелень.
Як правило, вони ще й містять мінімум калорій. Добре, якщо така їжа займає половину тарілки на сніданок.
Це цікаво! У 2012 році в журналі « The Journal of Nutrition »був опублікований систематичний огляд понад 60 досліджень про вплив клітковини на здоров’я. Вчені прийшли до висновку, що продукти з цільного зерна знижують ризик серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та ожиріння.
Корисні жири
Ідеальний сніданок для жінки після 40 немислимий без корисних жирів. Перш за все поліненасичених Омега 3. Вони беруть участь у виробленні статевих гормонів і позитивно впливають на стан шкіри. Багато вітамінів «краси» (зокрема, А, Е і D) засвоюються тільки в присутності жирів.
Омега 3 багата морська риба: сьомга, лосось, сардини, тріска, скумбрія. Однак зазвичай її їдять на вечерю.
А для сніданку відмінно підійдуть рослинні джерела корисних жирів:
- лляні насіння і масло.
- насіння Чіа.
- брюссельська капуста.
Не варто боятися і насичених жирів, які містяться в якісній їжі (наприклад, вершковому маслі). Вранці вони добре засвоюються організмом і при вживанні в помірних кількостях не призводять до набору ваги.
Вітамін D
Вітамін D входить в рецепт ідеального сніданку, так як виконує відразу три функції в жіночому організмі: перешкоджає набору ваги, необхідний для засвоєння кальцію і запобігає занепад сил. Оптимальна добова норма цієї речовини для жінок — 15 мкг.
На вітамін D багаті вершкове масло, яєчні жовтки, грунтові гриби (особливо лисички) і соєве молоко. Всі ці продукти цілком підходять для сніданку.
Макроелементи
Ідеальний сніданок повинен відповідати основному принципу правильного харчування — збалансованості. Тобто, вибирати треба продукти, максимально багаті мінеральними речовинами.
Для жінок після 40 найбільш важливі три макроелементи:
- калій — запобігає набряки, нормалізує артеріальний тиск і серцевий ритм.
- магній — зміцнює серцевий м’яз, запобігає перепади настрою і хронічну втому.
- кальцій — знижує ризик захворювань опорно-рухового апарату, запальних процесів, набору ваги.
Кращі джерела калію, які підходять для сніданку — це солодка картопля, банани, шпинат, томати, гарбуз, авокадо і сухофрукти. Магнієм багаті горіхи (особливо кешью і мигдаль) і насіння, пшеничні висівки, гречка. А багато кальцію міститься в молочних продуктах і листової зелені.
Думка експерта: «При нестачі магнію в організмі пік виділення залозами великої кількості гормонів припадає на вечірній час. Тоді стан супроводжується психічної збудливістю і нападами безконтрольного обжерливості. А з ранку люди відчувають себе розбитими і млявими » — лікар-дієтолог Олексій Ковальков .
Варіанти ідеального сніданку — меню на тиждень
Дотримуючись зазначеним критеріям, неважко підібрати варіанти ідеального сніданку для жінки після 40. А якщо ви поки в роздумах, використовуйте нашу таблицю.
Таблиця «Ранкове меню на тиждень для жінок»
День тижня Варіант сніданку П’ятниця Омлет з 2 яєць на молоці з томатами і зеленню вівторок Гречана каша з вершковим маслом, 1 велике яблуко Середа 2 бутерброда з цільнозернового хліба з м’яким сиром і шматочком лосося четвер Вівсяна каша з додаванням родзинок, шматочків кураги і чорносливу п’ятницю Сир з шматочками свіжих бананів і апельсинів, з чайн. ложкою лляної олії суботу Яблучно-банановий смузі на соєвому молоці, жменю пшеничних висівок Воскресіння Пудинг з насінням Чіа і ягодами на мигдальному молоці, жменю кешью
Також корисно за 30 хвилин до сніданку випити 1-2 склянки чистої води кімнатної температури. Вона усуне ранкове зневоднення, запустить роботу травної системи і трохи знизить апетит.
Важливо! Після 40 років не варто вживати на сніданок продукти з високим вмістом «простих» вуглеводів і жирів одночасно: кондитерські вироби, піцу, пасту, смажене в клярі м’ясо. Така їжа буде перевантажувати органи шлунково-кишкового тракту і відкладатися на боках і животі.
Ідеальний сніданок після 40 років — це мікс з корисних нутрієнтів, вітамінів і мінеральних речовин. У такий життєвий період їжа впливає на самопочуття і зовнішність навіть сильніше, ніж генетика. На щастя, більшість страв, які укладаються в рамки правильного харчування, не вимагають тривалого приготування. Тому вони підійдуть навіть жінкам, які щоранку поспішають на роботу.