Поради

Дієта проти депресії — прості, але ефективні продукти

Депресія — важкий розлад психіки. А на стан останньої величезний вплив справляє харчування. Вчені неодноразово доводили, що корисні продукти піднімають настрій і знижують ризик психічних захворювань, тоді як «сміттєва» їжа посилює проблеми. Так, в 2019 році австралійські дослідники з університету Маккері встановили прямий взаємозв’язок між депресією і харчуванням. Вони з’ясували, що здорова дієта знижує ризик захворювання на 11%. У цій статті ви дізнаєтеся, як підтримувати свою психіку в тонусі за допомогою простих продуктів.

Як депресія пов’язана з харчуванням

Для нормального функціонування головного мозку необхідні вітаміни і мінеральні речовини. При незбалансованому харчуванні в організмі виникає дефіцит одних елементів і надлишок інших. В результаті хімічні реакції протікають неправильно або з затримкою. Як наслідок — розвивається депресія.

Крім того, убогий раціон веде до порушень в ендокринній системі. Тоді організм перестає в достатній кількості виробляти гормони «радості», що призводить до пригніченого настрою.

Думка експерта: «Депресія може виникати внаслідок нестачі біогенних амінів, до яких відносять серотонін, норадреналін і дофамін» лікар-валеолог Г .З. Захарова.

Зазвичай депресію супроводжують такі симптоми:

  • порушення сну: безсоння або, навпаки, підвищена сонливість днем.
  • занепад сил.
  • зниження лібідо.
  • втрата інтересу до улюблених речей і занять.
  • різка зміна апетиту.
  • відчуття безсилля, непотрібності, озлобленості і образи на оточуючих.
  • виникнення проблем з концентрацією уваги.

через зміни в гормональному фоні, втоми і підвищеного стресу 60% жінок після перших пологів знаходяться в пригніченому стані. Вийти з післяпологової депресії допомагає здорове харчування і підтримка близьких.

Лікуємо депресію їжею — 3 принципу вибору продуктів

Лікування депресії повинно бути комплексним. Воно включає психотерапевтичні методи, коригування способу життя і зміна раціону.

Принцип 1: Їжте продукти, що підвищують рівень серотоніну

Серотонін бере участь в скороченні судин і передачі нервових імпульсів в головному мозку. Вчені називають його основним гормоном «щастя». Для нормальної вироблення серотоніну організму потрібні три речі: УФ-випромінювання, глюкоза і амінокислота триптофан.

Як вийти з депресії самостійно, підвищивши вироблення гормону? Кожен день обов’язково гуляйте на свіжому повітрі мінімум 20-30 хвилин. Так ваш організм отримає потрібну дозу ультрафіолету (навіть в похмуру погоду).

Включіть в раціон корисну білкову їжу. Багато триптофану міститься в таких продуктах:

  • жирній рибі, особливо лососеві.
  • ікрі.
  • філе птиці.
  • курячих яйцях.
  • горіхах, особливо мигдалі.
  • насінні гарбуза і соняшнику.
  • сирі і сирі.
  • сої, арахісі , квасолі та інших бобових.
  • вівсянці.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Напої для схуднення - 10 напоїв, які легко приготувати вдома

А на десерт вам залишаться банани і гіркий шоколад. Білкові продукти краще їсти на вечерю, так як увечері триптофан не тільки добре засвоюється організмом, але і покращує нічний сон.

Важливо! Рекомендована норма триптофану — 300-500 мг на добу. Для прикладу, в 50 гр. шматочку сиру «Пошехонський» міститься 350 мг. амінокислоти, а в 100 гр. курячого філе — 300 мг.

Принцип 2: Забезпечте головний мозок усіма необхідними вітамінами

Депресію можна запобігти, якщо постійно забезпечувати організм вітамінками. Врахуйте, що з продуктів харчування корисні речовини засвоюються краще, ніж з аптечних препаратів. Нижче розглянемо, які елементи позитивно впливають на нервову систему.

Вітамін D

Вітамін D грає важливу роль в підтримці стабільності перінейрональних мереж, які оточують нейрони головного мозку. У 2019 американські вчені з Квінслендського університету з’ясували, що брак цієї речовини може призвести до порушення когнітивної функції, депресії і навіть шизофренії.

Якщо ви хочете забезпечити потребу організму у вітаміні D, їжте такі продукти:

  • рибу (оселедець, скумбрію, кету).
  • печінка тріски.
  • гриби лисички.
  • яловичу печінку.

Вироблення речовини сильно підвищується при контакті шкіри з УФ-випромінюванням. А порушити синтез вітаміну D здатний недостатній сон — менше 5 годин на добу.

Думка експерта: «В одному з досліджень вчені вивчали рівень депресії у людей в різних регіонах в залежності від вживання риби. Там, де її їдять частіше, розлади психіки зустрічаються помітно рідше »вчений-геронтолог Олексій Москальов.

Вітаміни групи В

Депресія у жінок часто розвивається через брак вітамінів групи В. Вітамін В1 служить паливом для клітин головного мозку, вітамін В3 (РР) допомагає подолати занепокоєння , вітаміни В5 і В12 знімають втому, а холін бере участь у перетворенні триптофану в серотонін.

Лідерами за змістом зазначених речовин вважаються цільнозернові продукти і горіхи. Для профілактики депресії корисно їсти гречку, вівсянку, перловку, пшоно, фундук, волоські горіхи і мигдаль.

Принцип 3: Знижуйте калорійність раціону, але поступово

Якщо ви сідаєте на низькокалорійну дієту, рівень глюкози в крові різко знижується. Організму починає не вистачати енергії, тому ви стикаєтеся з м’язовою слабкістю, дратівливістю, апатією, запамороченням.

Однак у розвитку депресії грає роль і інша крайність — надлишок калорійної їжі. Вона провокує запальні процеси, в тому числі в клітинах головного мозку.

Думка експерта: «Між зайвою вагою і депресією є закономірний зв’язок. Повні люди більш депресивні. Все через те, що жирові клітини в тілі виробляють клітини запалення. Коли люди набирають вагу, їх рівень цукру в крові, як правило, підвищений. І це теж впливає на загальний стан »лікар-невролог Девід Перлмуттер.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Продукти, які очищають нирки від піску та каміння

Якщо вас наздогнала депресія, що робити? Постарайтеся поступово зменшувати калорійність свого раціону — приблизно на 5-10% в тиждень.

До речі, існує багато ситних продуктів з невисоким вмістом калорій:

  • відвареної (запечений ) картопля.
  • морквина.
  • зелений горошок.
  • яйця.
  • сир до 5% жирності.
  • куряче філе.
  • морепродукти.

Не забувайте про фізичні навантаження. Згідно з дослідженням, згаданого на початку статті, висока рухова активність знижує ризик виникнення депресії на 25%.

Які продукти сприяють розвитку депресії

Перед тим, як лікувати депресію, вивчіть список стоп продуктів. Вчені неодноразово доводили їх роль в розвитку порушень нервової системи.

Продукти з транс-жирами

Поліненасичені рослинні масла в процесі сильного нагрівання повністю змінюють свою хімічну структуру. У них утворюються трансізомери, здатні залишатися в твердому стані при будь-якій температурі. При попаданні в організм людини транс-жири провокують запальні процеси і руйнують клітини.

Важливо! Згідно з дослідженням іспанських вчених з університетів Наварри і Лас-Пальмас-де-Гран-Канарія 2011 року, у любителів продукції з високим вмістом транс-жирів ризик розвитку депресії на 48% вище, ніж у інших. Експеримент проводився на протязі 6 років. У ньому брали участь понад 12 000 чоловік.

Лікування депресії передбачає обмеження в раціоні таких продуктів:

  • кондитерських виробів промислового виробництва, особливо пісочного печива і тістечок з кремом.
  • чіпсів і картоплі фрі.
  • заморожених напівфабрикатів: пельменів, галушок, чебуреків.
  • молочного шоколаду.
  • солодощів в шоколадній глазурі.

Жоден виробник не напише на упаковці товару страшну фразу «транс-жири». Шкідливий компонент ховається в списках під іншими назвами: «гідрогенізовані рослинні олії», «кондитерський жир», «маргарин».

Алкогольні напої

Спирт — дуже сильний транквілізатор. Спочатку він надає заспокійливу дію на психіку і дійсно допомагає людині розслабитися. Але потім настає друга фаза — гнітюча. На наступний день симптоми депресії загострюються.

Важливо! Однак в малих дозах алкоголь не завдає шкоди психіці і організму в цілому. Так вважає, зокрема, лікар-дієтолог Олексій Ковальков. Він дозволяє своїм пацієнтам вживати до 200 мл сухого червоного вина в день.

Цукор і його замінники

В надмірних кількостях цукор шкодить психіці, оскільки стимулює викид дофаміну. Згодом чутливість клітин до солодкого порошку знижується, тому гормон «радості» вже не виробляється в колишніх кількостях. Цей процес нагадує формування алкогольної залежності.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Вакцина проти бруцельозу - коли роблять щеплення людині?

В період лікування депресії або ожиріння багато хто намагається замінювати цукор підсолоджувачами. Однак такі речовини ще сильніше шкодять організму. Для головного мозку особливо небезпечний аспартам (Е 951), який часто додають в газовані напої і жувальну гумку. Вченими доведено його взаємозв’язок з розвитком депресії, безсоння, мігрені і алергії.

Важливо! При нагріванні до 30 градусів (наприклад, в жарку погоду влітку) аспартам розпадається на амінокислоти і токсична речовина — метанол.

Зразкове меню на 5 днів для відмінного самопочуття

На завершення наведу для вас приклад раціону, який підійде для лікування депресії. Ви можете коригувати його залежно від свого стану здоров’я, віку і ваги.

Таблиця «Дієта проти депресії — зразкове меню»
День дієти Що їсти 1 Сніданок: омлет з сиром і свіжою зеленню, 2 скибочки цільнозернового хліба.

Обід: тушковані зі сметаною лисички, щі.

Полудень: жменю мигдалю.

Вечеря: запечена на грилі сьомга, овочевий салат. 2 Сніданок: сир зі свіжими ягодами.

Обід: гречка, курячі котлети.

Полудень: великий апельсин.

Вечеря: запечена куряча грудка, овочевий салат. 3 Сніданок: вівсяна каша, фруктово-овочевий смузі.

Обід: відварна квасоля, яловичий стейк.

Полудень: склянка кефіру.

Вечеря: 2 курячих яйця, овочевий салат. 4 Сніданок: 2 бутерброди з цільнозернового хліба з м’яким сиром і курячим філе.

Обід: запечений в духовці картопля з паприкою, борщ.

Полудень: жменю гарбузового насіння.

Вечеря: запечена скумбрія, тушковані овочі. 5 Сніданок: пшоняна каша на молоці, банан.

Обід: паста «Болоньєзе».

Полудень: 20 гр. гіркого шоколаду або протеїновий батончик.

Вечеря: овочевий салат з морепродуктами.
Дієта проти депресії має мало спільного з виснажливими методиками і строгим підрахунком калорій. У вас в розпорядженні залишається величезна кількість смачних і ситних продуктів. Ви можете їсти м’ясо, рибу, будь-які овочі і фрукти, каші з цілісних злаків. Обмежити потрібно тільки «сміттєву» їжу, яка бідна на вітаміни і мінеральні речовини. І пам’ятайте: якщо симптоми депресії довго не проходять — це привід звернутися до фахівця.

Список використаних джерел:

  1. Лоретта Бройнінг «Гормони щастя. Як привчити мозок виробляти серотонін, дофамін, ендорфін і окситоцин ».
  2. Річард О’Коннор« Депресія скасовується. Як повернутися до життя без лікарів і ліків ».
  3. Девід Перлмуттер« Кишечник і мозок: як кишкові бактерії зцілюють і захищають ваш мозок ».
  4. Ніл Барнард« Харчування для мозку ».

Схожі статті

Чим корисна халва для організму дорослих і дітей?

elena elena

Що можна їсти на пізню вечерю — варіанти вечірнього меню проти ночі

elena elena

Чим годувати немовля на ІВ при алергії на кашу?

elena elena

Продукти, які очищають кишечник від шлаків і токсинів

elena elena

Корисні властивості гарбуза для організму дорослих і дітей

elena elena

Китайська кухня

elena elena

Спортивне харчування при схудненні думку експерта

elena elena

Чим корисна кокосова вода?

elena elena

Які продукти допомагають позбутися від печії?

elena elena

Залишити коментар