Як схуднути за уповільненим метаболізмом — поради дієтолога

Що таке повільний метаболізм?

Проаналізувавши різні визначення цього поняття, можна сказати про повільне метаболізмі, що це таке порушення обмінних процесів, при якому поживні речовини в більшій ступеня відкладаються в запас, а не перетворюються в енергію для підтримки життєдіяльності.

Причини уповільненої метаболізму в основному пов’язані з систематичними порушеннями здорового способу життя.

до них відносяться:

1. Відсутність режиму харчування. Проведені експерименти показали, що прийом навіть жирної їжі в один і той же час не призводить до такого ожиріння, як прийом того ж кількості тієї ж їжі в різний час доби.
2. Екстремальні дієти і голодування — організм чуйно реагує на недоотримані калорії і переходить на «економний режим» споживання, в результаті чого обмінні процеси відчутно сповільнюються.
3. Недолік фізичної активності: навіть тривале сидіння на одному місці (20 хвилин і більше) призводить до того, що обмін поступово сповільнюється . Тому під час роботи корисно періодично розминатися, наприклад, пройтися туди-сюди, зробити найпростішу гімнастику та інше.
4. Ще одна причина того, чому виникає повільний метаболізм — порушення режиму дня. Це часто спостерігається у людей з безсонням і іншими розладами сну, а також при роботі в різні зміни, перельоту з одного часового поясу в інший.
5. Недолік кальцію — його частку в раціоні можна посилити за рахунок молочних продуктів або горіхів , а також шпинату.
6. Зневоднення — брак води призводить до того, що організм використовує калорій на 2% менше в порівнянні з нормальним станом.
7. Систематичне ігнорування сніданків призводить до того, що у час обіду людина часто переїдає. Організм не поспішає витрачати отримані калорії і відкладає їх про запас, тому в таких випадках зайву вагу набирається буквально на очах.

Однак зниження швидкості обміну речовин може бути пов’язано і з об’єктивними факторами, які не мають прямого відношення до способу життя людини.

Наприклад:

1. Пестициди в продуктах.
2. Менструальний цикл — разом з кров’ю втрачається досить багато заліза.
3. порушення в роботі щитовидної залози.
4. Ускладнення на тлі хронічних захворювань.

Як правило, до порушення обміну призводить не один, а відразу кілька факторів. Тому і лікування має на увазі комплекс заходів, які розробляються професійним дієтологом.

Важливо! В одному з інтерв’ю доктор медичних наук, керівник компанії FitnessGenes Ден Рирдон зазначив, що швидкий і повільний метаболізм — це, скоріше, неточні поняття. Більш правильно говорити про ефективне і неефективне обміні речовин, причому швидкий менш ефективний. Причина в тому, що він призводить до прискорення всіх процесів, і організм не встигає створити запаси, тому почуття голоду настає швидше.

Ознаки повільного метаболізму

Один з перших питань , відповідь, на який потрібно дізнатися до складання дієти — як дізнатися свій метаболізм: швидкий він або повільний.

Найбільш характерні ознаки повільного метаболізму:

1. При тому ж способі життя і раціоні вага почав неухильно підвищуватися. При цьому апетит не покращується. Фахівці рекомендують звернути увагу на щитовидну залозу — можливі гормональні порушення.
2. Хронічна втома без особливих причин, сонливість і апатія.
3. Шкіра стала тьмяною і досить сухий навпомацки — уповільнення обмінних процесів призводить до погіршення кровопостачання, що відбивається і на зовнішньому вигляді людини.
4. Починають випадати волосся — неочевидний ознака, оскільки він може бути пов’язаний і з іншими факторами.
5. Відшарування нігтів — вони стають крихкими і втрачають привабливість .
6. Часті головні болі, мігрені — ці симптоми також пов’язані з порушенням роботи щитовидної залози.
7. Часті застуди, озноб, знижена температура тіла.
8. Зменшення сексуального потягу .
9. Тяга до солодких продуктів. В цьому випадку знижується чутливість організму до інсуліну, і в результаті з-за збільшення частки солодкого в раціоні швидко накопичуються жирові відкладення.
10. Часті депресивні стани, перепади настрою без вираженої причини. Ця ознака може говорити про самих різних розладах, в тому числі і гормональному дисбалансі щитовидної залози.

Пацієнти часто намагаються поставити собі діагноз самостійно, не звертаючись до лікаря. Але такий підхід спрацьовує далеко не завжди. Тому в першу чергу необхідно проконсультуватися у дієтолога — тоді і лікування буде набагато ефективніше.

З чого можна почати вже сьогодні — поради дієтолога

При наявності ознак повільного метаболізму важливо розуміти, що робити в першу чергу. Конкретні рекомендації та складання дієти на кожен день залежить від стану організму, віку, способу життя та інших індивідуальних особливостей. Однак є і загальні рекомендації, застосувати які можна вже сьогодні.

Більшість фахівців сходяться на думці, що основні правила прийому їжі та води досить прості. Дієтолог Наталі Макієнко, засновник компанії Natural Diet, завжди дає своїм клієнтам прості і здійсненні рекомендації.

Серед них можна виділити головні:

1. Ретельно жувати їжу. Зазвичай її пережовують 2-3 секунди, після чого відразу ковтають. В ідеалі робити це необхідно майже півхвилини (тобто приблизно 20-30 разів). Завдяки цьому прийому вдається запустити травлення вже в ротовій порожнині. Тому почати можна з того, що хоча б раз в день ретельно пережовувати їжу в спокійній обстановці. І результат буде помітний вже через тиждень.
2. Випивати свою норму води. Класична формула для розрахунку: 30 мл на 1 кг ваги. Наприклад, для людини масою 70 кг випивати потрібно не менше 2 л щодня. Причому мова йде тільки про чисту воду — чай, кава і навіть соки не враховуються.
3. Значно знизити споживання продуктів, закісляющіх організм і тим самим прискорюють процеси старіння навіть у тих людей, у яких дуже повільний метаболізм. Йдеться про червоному м’ясі, алкогольних напоях, тварин білках, кава.
4. Збільшити в своєму раціоні продукти, що дають лужне середовище. Найдоступніший спосіб — додавати до кожної страви будь-яку харчову зелень: петрушку, кріп, салат та інші.
5. Не займатися фанатичним підрахунком калорій і звернути увагу на збалансованість раціону. Наприклад, 1000 ккал можна легко набрати за рахунок солодощів, а можна отримати ті ж калорії завдяки фруктам, овочам, круп, що містить повільні вуглеводи, і іншим корисним продуктам.
6. Обов’язково включати в свій режим обід, ніколи не пропускаючи його (при звичайному способі життя найбільш оптимальний інтервал з 13:00 до 15:30 годин, коли організм активно виробляє травні ферменти). При цьому допускається пропускати як сніданок, так і вечерю або робити їх менш калорійними. Обід ж завжди повинен проходити в один і той же час, і робити його більш легким неприпустимо.
7. Ще один доступний спосіб, як прискорити повільний метаболізм — не брати під час сніданку м’ясо (тваринні білки). Вранці потрібно просто запустити процеси травлення, але не перевантажувати організм.
8. Скасувати заборону про те, що не можна харчуватися після 6 години вечора. Насправді спосіб життя і режим дня можуть сильно відрізнятися. Основне правило полягає в тому, що не можна їсти менше ніж за 4 години до відходу до сну. Тому якщо людина зазвичай лягає опівночі, йому можна повечеряти максимум о 20.00 годині.
9. Обов’язково задіяти фізичну активність, причому виконуються вправи повинні не тільки ставити помірне навантаження, але і приносити задоволення. В іншому випадку вони швидко набриднуть, і виконувати їх постійно не захочеться. Серед найбільш популярних видів фізкультури для схуднення і задоволення часто застосовуються: ходьба, біг, плавання, велосипед, ролики.
10. І останнє, але не менш важливе правило — правильне поєднання продуктів. Є досить багато вимог, головне з них — не поєднувати разом 2 види білків, наприклад, курку і рибу, квасолю і яловичину і так далі.

Описані прийоми досить прості, але напевно впроваджувати відразу всі методи буде важко. Тому краще всього почати з найпростіших кроків. А як тільки відбудуться перші зміни, з’явиться і мотивація міняти спосіб життя далі.

Увага! Наталя Макієнко, як і багато інших дієтологи, стверджує, що повільний метаболізм часто спостерігається у людей з 40-45 років, але не в 30-35. Тому поява зайвої ваги в такому віці частіше пов’язане з неправильним способом життя, і списувати це явище на метаболізм не варто.

Повільний метаболізм частіше пов’язаний зі способом життя, а не з віком або іншими об’єктивними факторами. В цьому є не тільки погана, але і хороша новина: оскільки швидкість обмінних процесів в основному залежить від самої людини, прискорити їх — в його ж силах. Тому потрібно почати хоча б з найпростіших кроків, щоб поступово нормалізувати свою вагу до прийнятних значень.