Багатьох цікавить питання правильного харчування в «нестандартних» ситуаціях. Саме до таких варіантів можна сміливо віднести ненормований робочий день і нічні зміни. Наприклад, було дивно познайомитися з результатами британського дослідження: любителі нічного способу життя набагато частіше за інших схильні до ожиріння. У даній статті я розповім, як правильно харчуватися при роботі по змінах, основні принципи та особливості такого раціону, корисні продукти.
Шкода неправильного харчування ночами
Незалежно від особистих біоритмів організми всіх людей працюють практично однаково. Для тіла типова висока активність в денний час і комплексне відновлення всіх внутрішніх систем ночами. Природно, що порушення даного принципу роботи всього організму може привести до небезпечних для здоров’я наслідків. З цієї причини все частіше чую питання і суперечки про те, як харчуватися в нічну зміну з користю для здоров’я.
Основні наслідок неправильного харчування в нічний час:
- істотне зниження рівня гормону радості в складі крові, наслідком чого є апатія, почуття пригніченості, високий ризик депресивних проявів і часті зміни настрою без вагомої причини.
- схильність до переїдання, харчовим залежностям і появи зайвої ваги.
- підвищене навантаження на весь шлунково-кишковий тракт, який відчуває великий дискомфорт при необхідності перетравлювати їжу ночами.
- порушення природної роботи видільної системи організму.
Сама по собі робота в нічні зміни створює великий стрес при необхідності не спати стандартним чином. Шкідлива і важка їжа тільки посилює негативний ефект для організму. Якщо нічого не змінювати — в таких ситуаціях швидше розвиваються хронічні захворювання, а втома стає постійним супутником.
Особливості харчування на змінній роботі
Люди, які працюють позмінно, витрачають просто колосальні обсяги енергії . Щоб підтримувати працездатність, їм необхідно стежити за власним раціоном. Нерегулярне харчування і переїдання в нічний час провокують цілий ряд негативних наслідків для здоров’я, зовнішнього вигляду і загальної тривалості життя.
Щодня здоров’я змінних робочих (особливо — в нічний час) піддається серйозному навантаженні. Змінний графік праці не дає навіть здоровому організму швидко адаптуватися до нового режиму, фактор стресу для психіки стає постійним і перетворюється в хронічний подразник. Саме тому так важливо знати, як правильно харчуватися в нічну зміну.
Важливо! Негативна ситуація з робочим графіком, яка ускладнюється неправильним харчуванням, може супроводжуватися широким спектром різних проблем. Серед них: втома, зниження працездатності, гострі і хронічні захворювання шлунково-кишкового тракту, серця і всієї системи судин.
У будь-якої людини всі функції всередині організму безпосередньо залежать від певних ритмів — денних і нічних. Їх задають не просто «внутрішній годинник», а спеціальне нервове ядро в головному мозку. Воно реагує на загальний рівень освітленості в зовнішньому середовищі і управляє природними біоритмами. Протягом дня змінюється не тільки працездатність людини: від бадьорості з ранку до розслабленого самовідчуття вечорами. Зміни також стосуються фізіологічних показників: частота серцевого ритму, артеріальний тиск, вироблення травних ферментів в порожнині шлунка. А вночі наш організм переходить в «економічний» режим і накопичує сили для наступного активного дня.
Цікаво! Один з нечисленних органів, які активізуються в нічний час — це печінку. Саме вона займається розщепленням жирів і фільтрацією різних речовин в темний час доби.
Робота з нічними змінами активно втручається в біологічні ритми — вона вимагає витривалості на однаковому рівні незалежно від дня і ночі. У такій ситуації для організму ключовим параметром стає характерною світло — за рахунок освітлення внутрішній датчик підлаштовується під новий режим (аналогічним чином адаптуються люди до різних часових поясах при подорожах).
Однак прийоми їжі не можуть вплинути на внутрішній годинник. Простіше кажучи: якщо ви вирішите є вночі на регулярній основі — організм не навчиться виробляти ферменти по-новому. Частково їжа буде розщеплюватися, але основна маса погано засвоїться і швидко покине організм, провокуючи дефіцит поживних речовин, вітамінів і цінних мікроелементів.
Важливо! Дієтологи не раджу змінним фахівцям переносити стандартний режим харчування на нічний час. Раціон таких людей повинен вибудовуватися спеціальним чином, з акцентом на денні та ранкові прийоми їжі.
За рахунок правильної схеми харчування організм отримає необхідну підтримку і енергію, щоб ефективно і без наслідків для здоров’я перемикатися між денним і нічним биоритмом.
Запам’ятайте головне правило: не варто навантажувати шлунково-кишковий тракт в період з 23:00 до 6:00 . Саме в цей час підшлункова залоза знижує темпи свого функціонування і відновлюється після активного дня. З цієї причини їжа не зможе нормально перетравитися, що сприятиме неприємних наслідків.
Порада: в нічний час при бажанні втамувати голод можна підкріпитися «легкими» для шлунка продуктами: кефір, нежирний йогурт, фрукти або хлібці.
Для змінників існує усереднений розпорядок дня по харчуванню, який включає 3 повноцінних прийому їжі і перекушування.
Як харчуватися, якщо працюєш в нічну зміну:
- перший прийом їжі — днем, після повноцінного сну.
- другий — безпосередньо перед роботою (не пізніш 21:00).
- третій — ранковий прийом їжі після робочої зміни.
В інший час можна робити легкі і низькокалорійні перекушування — саме вони допоможуть вгамувати голод без шкоди для організму. Потреба в енергетичних запасах у людини, який працює в нічну зміну, аналогічна іншим фахівцям з денним графіком. При цьому розподіл поживних речовин між перерахованими трапезами має відбуватися індивідуально, залежно від біоритмів і апетиту. Фахівці рекомендують: максимум складних вуглеводів на перший прийом їжі, ситні білкові страви — на другий, а легкі варіанти для третього (по аналогії з традиційним сніданком, обідом і вечерею). При цьому варто дотримуватися приблизно рівномірні паузи між окремими прийомами їжі, оскільки збалансований графік безпосередньо впливає на загальне самопочуття. Далі я розберу варіанти, як правильно харчуватися «жайворонків» і «сов», працюючи в нічну зміну.
Правила харчування для «жайворонків»
Таким людям потрібно усвідомити, що їх пік активності і роботи внутрішніх систем організму буде завжди доводиться на ранок і першу половину дня. Їм незвично працювати позмінно, оскільки вже до вечора починає долати сон і втому.
Варіант меню для «жайворонків»:
- 16-18 годин — бульйон, м’ясо / риба з гарніром. Даний прийом їжі повинен бути поживним, але при цьому не містити занадто жирних і важких продуктів для шлунка.
- 20-22 години — овочевий салат або молочні продукти з низькою жирністю (молоко, кефір, сир, м’який сир) . Після нього протягом всієї нічної зміни можна пити воду або трав’яний чай, перекушувати цільнозерновими хлібцями.
- 7-8 годин — найбільш щільний прийом пиши за добу. Робіть акцент на каші, білкові продукти (м’ясо, рибу, боби), допустимі різні фрукти і десерти.
Радять не зловживати кавою протягом всієї ночі — надмірне вживання кофеїну може лише нашкодити шлунку. Аналогічна рекомендація відноситься до енергетичних напоїв: за рахунок газу, великої кількості цукрів і ароматизаторів вони завдають ще більшої шкоди організму, ніж міцний еспрессо.
Правила харчування для «сов»
Індивідуальний режим харчування для «сов» потрібно вибудовувати трохи інакше. У «сов» протягом ночі може прокидатися просто звірячий апетит, який потрібно навчитися контролювати. В іншому випадку нічні зміни швидко приведуть до зайвому жиру і серйозних проблем зі здоров’ям.
Приклад корисного раціону «сов»:
- 16-18 годин — дуже « щільна »і ситна їжа. Можна скласти прийом їжі з риби, м’яса або бобових з овочевими гарнірами, кашами. Саме в цей період організм готовий переробляти їжу в активному режимі.
- 20-22 години — також ситний прийом їжі, але з обмеженням вуглеводів. Найкраще зробити акцент на білкові продукти (м’ясо, птиця, риба або сир) з овочевим салатом.
- 7-8 годин — тілу знадобиться легкий перекус для отримання додаткової енергії. Підійде бутерброд з цільнозерновим хлібом, салат з овочів, кави або чай з улюбленим фруктом.
Важливо! Режим харчування повинен бути постійним!
Іншими словами, ви не повинні намагатися відсипатися у вихідні, порушуючи встановлений порядок. Постійні зміни не дадуть організму ефективно адаптуватися до нових умов.
Кращі корисні продукти
Продукти на змінній роботі повинні бути легко засвоюваними і поживними для організму.
Ще кілька порад як правильно харчуватися в нічну зміну:
- у ролі гарячого страви для вечірнього прийому їжі можна вибирати овочеві рагу з курячим філе, запечене м’ясо або рибу зі злакових гарніром, пасту з твердих сортів пшениці. Додаткову ситість і користь принесе салат зі свіжих овочів і зелені. Альтернативою перерахованим страв може бути суп — за допомогою бобів і м’яса його поживна цінність значно зросте.
- Для дрібних перекусів відмінно підходять молочні продукти з низьким вмістом жиру, невеликі порції фруктів, цільнозернові хлібці або крекери.
- Протягом ночі краще відмовитися від кави і чорного чаю, замінивши їх водою, компотами і трав’яними напоями. Це дозволить не перевантажувати нервову систему в даний період.
- Вранці після роботи вкрай бажано робити невелику сніданок, навіть при відсутності почуття голоду. Невеликий тост з арахісовим маслом або омлет підійдуть краще за все. Потім можна відпочити в тихій і затемненій кімнаті, щоб організм зміг повністю відновитися після робочої зміни.
Дотримуючись цих простих правил, ви допоможете організму легше справлятися зі стресом, який він отримує з -за відсутності повноцінного відпочинку в нічний час.
Дієтологи радять приділяти достатньо уваги харчуванню при нічних змінах. Грамотний підбір продуктів і дотримання режиму дозволить підтримувати організм в робочому стані навіть в нічну зміну, отримувати додаткову енергію без шкоди для здоров’я, харчуватися правильно і навіть худнути.