Ритм сучасного життя залишає мало часу для повноцінного харчування протягом дня. У більшості людей працездатного віку основний прийом їжі припадає на вечір, що призводить до різних негативних наслідків, зокрема, переїдання і збільшення ваги.
Багато дієтологів пропонують перейти на дробове харчування, відповідне для людей будь-якого віку. Вони стверджують, що система не тільки впорядкує режим прийому їжі, але і поліпшить загальний стан здоров’я, допоможе позбавитися від зайвої ваги. Чи справді ця система настільки ефективна і корисна? Давайте спробуємо оцінити її разом з відомими дієтологами і фахівцями з правильного харчування.
Основні принципи дрібного харчування
Більшість людей з дитинства привчені до триразового харчування. Основна суть дрібного харчування полягає в частому вживанні їжі зменшеними порціями в певний час. Замість 3 разів дієтологи пропонують денну норму розділити на 5-6 разів.
Великі тимчасові проміжки при 3-х разовому харчуванні призводять до потреби що-небудь перекусити. Звичайні перекушування горішками, печивом, сухариками або цукеркою збільшують добову норму калорій. Харчування зменшеними порціями позбавляє від відчуття голоду і виключає переїдання.
Важливо! Дієтологи стверджують, що дробове харчування для схуднення — одна з найбільш ефективних систем. Частий прийом їжі вимагає більшої витрати енергії і калорій, необхідних для її засвоєння і переварювання.
Невеликі порції їжі швидше перетравлюються шлунком, нормалізують його розмір, не скупчуються в кишечнику, нормалізують роботу шлунково-кишкового тракту в цілому. Саме тому дробове харчування призначається при лікуванні гострих і хронічних захворювань органів травлення.
В основі системи лежать принципи дрібного харчування:
- поділ денного раціону на 5-6 частин з дотриманням суворого режиму часу прийому їжі.
- обсяг порції не більше 300 г, за деякими рекомендаціями їжа повинна вміщуватися в долоньку руки.
- ввести в раціон тільки правильні продукти, обмежити прийом солі і цукру.
- дотримуватися балансу в співвідношенні БЖУ.
З огляду на ці правила легко скласти меню дрібного харчування на будь-який період часу. Привчивши шлунок до маленьких порцій, людина ніколи не буде голодний, відпаде необхідність перекусів у вигляді солодощів.
На думку кандидата медичних наук, дієтолога Маргарити Корольової дробове харчування дозволяє реально схуднути назавжди. Однак робить особливий акцент на тому, що методика підійде не кожному. При наявності проблем зі здоров’ям консультація з лікарем є обов’язковою.
Дробове харчування для схуднення
При організації дієти «дробове харчування» особлива увага приділяється підбору правильних продуктів. Ідеальним співвідношенням БЖУ в процентному вираженні вважається 50:30:20. З раціону слід прибрати шкідливі вуглеводи: кондитерські, хлібо-булочні та макаронні вироби, картопля.
При цьому споживання овочів має збільшитися в кілька разів. У раціоні повинні бути різні сирі овочі. Велику увагу слід приділити білків, вибирати більш корисні (рибу, філе індички, морепродукти).
Важливо! Крім основних принципів для схуднення необхідно додатково включити в режим дня фізичні навантаження. Багато фахівців вважають, що такий спосіб схуднення підходить для людей, що зазнають протягом дня інтенсивні фізичні навантаження.
Позитивні результати дрібного харчування стануть можливі тільки при правильній організації процесу. Режим складається з урахуванням певних годин дрібного харчування, який повинен строго дотримуватися, щоб процес став раціональним і систематичним.
Зразковий режим дня при 6-разовому харчуванні:
- перший сніданок — 7-00.
- Другий сніданок — 10-00.
- Обід — 13-00.
- Полудень — 16-00.
- Вечеря — 19-00.
- Легкий перекус — за 2 години до сну.
Працюючим людям для дотримання режиму рекомендується використовувати ємності для їжі, які легко поміщаються в сумку, мають невелику вагу, але при цьому в них вміщається необхідну кількість їжі. Це можуть бути багаторазові й одноразові контейнери з пластика або шейкери.
Меню на тиждень
Для приготування страв використовуються тільки щадні методи: варіння, приготування на пару, запікання в фользі, гасіння без масла. Тому бажано придбати пароварку, мультиварку, духова шафа і сковороду з антипригарним покриттям.
Варіанти меню дрібного харчування на тиждень представлені в таблиці.
Перший сніданок Другий сніданок /
Полудень Обід Вечеря Вівсянка або гречка на воді з додаванням фруктів і горіхів, несолодкий чай Зелене яблуко з горіхами / будь-який фрукт, несолодкий чай Томатний суп, шматок відвареної яловичини Стейк лосося, стакан нежирного кефіру Яєчний омлет з помідором, шматочок сиру, чай Яйце варене з огірком / знежирений сир Риба з овочами (приготована в пароварці) Овочевий плов з куркою Вівсянка на воді з фруктами, чашка кави Нежирний йогурт з хлібцями / знежирений сир суп пюре з сочевиці, тушкована капуста з грибами Риба на пару з помідорами Рис на воді, жменя ягід, груша або яблуко, чашка кави знежирений сир з сухофруктами / салат зі свіжих овочів, заправлений кефіром або йогуртом Філе курки на пару, запечена в духовці картопля Будь морепродукти, запечені на грилі з овочами Гречка на воді, яйце варене, огірок Нежирний йогурт, цільнозерновий хлібець або житні сухарі / запіканка з нежирного сиру з родзинками Рис на воді з овочами, відварна риба Запечена куряча грудка з овочами Пшенична каша, трохи вершкового масла, несолодкий чай Груша або яблуко, несолодкий кави / креветки, стакан компоту з сухофруктів Суп з грибами і сочевицею, салат з овочів Риба, запекти нна в фользі з овочами Нежирний сир, житні сухарі, шматочок твердого сиру, чашка кави Кефір, жменю сухофруктів / нежирний йогурт, будь-який фрукт Запечена риба з овочами Філе індички, запечене у фользі з шматочками яблук
Запропонована таблиця дрібного харчування дозволяє складати меню на тривалий період часу. За півгодини до першого сніданку рекомендується випивати склянку чистої води. За 2 години до сну можна вжити нежирний кисломолочний продукт. Численні рецепти страв при дробовому харчуванні легко знайти на тематичних сайтах або в кулінарних книгах з дієтичного харчування.
Важливо! Особливу увагу слід приділяти сніданку в зв’язку з більш швидким засвоєнням поживних речовин в першій половині дня, що оптимізує обмінні процеси в організмі. Енергія, отримана з ранковим прийомом їжі, необхідна для нормальної роботи всіх систем життєдіяльності людини.
Якщо страви не мають смаку, дозволяється додавати невелику кількість приправ. Вираховуючи співвідношення БЖУ, легко скласти дробове харчування на місяць з урахуванням правила: вранці — вуглеводи, увечері — білки. Після 2-х тижнів слід проаналізувати результати і при необхідності скоригувати дробове харчування для схуднення на тиждень. Щодня випивати 2-2,5 л води.
Коментар експерта Світлани Титової:
Дробове харчування позитивно позначається на організмі, але по факту його практично ніхто не дотримується належним чином.
Причин тому безліч:
- незручність — носити з собою 6 контейнерів з їжею мало хто хоче.
- брак часу на приготування 6 прийомів їжі.
- виділити час для нормальної (а не на ходу) трапези дуже важко, а часто не представляється можливим.
В наш вік культу їжі, коли люди харчуються величезними порціями, необхідно проводити величезну роботу з людиною, щоб він звик до адекватних розмірах порцій, навіть при 3-х разовому харчуванні.
Люди дивляться навколо і всюди бачать їжу: фастфуди, з нібито натуральними інгредієнтами, їжу для схуднення, для спорту і здоров’я , краси і молодості. І вся індустрія кричить з усіх боків, що людина повинна все це постійно вживати, щоб відповідати хибним ідеалам. Тому людям вкрай важко сприйняти структуру дрібного харчування, при якій кожна порція повинна бути дійсно маленькою, так як навіть виходячи з назви «дробове» — ми дробу / ділимо звичайну порцію їжі. Але, як правило, результат один: в короткі терміни, кожна дрібна порція збільшується до стандартної, і люди просто їдять 6 раз в день. Наслідки, думаю, розписувати не треба — це ожиріння з усіма витікаючими ускладненнями для організму.
Дробове харчування для чоловіків
Для тих, що худнуть чоловіків велике значення має підтримка дружини або мами, її готовність приготувати необхідну для завтрашнього дня їжу, розкласти її по контейнерах. Не всі чоловіки готові носити кілька контейнерів з собою. Дробове харчування для чоловіків — клопітка справа, однак, судячи з відгуків, багато з них проходять через це випробування і залишаються вельми задоволеними результатами.
Важливо! Витрата енергії у середньостатистичного чоловіка в 1,5-2 рази вище, ніж у жінки. Єдиним джерелом її поповнення служить їжа, тому меню дрібного харчування для чоловіків складається з особливою ретельністю.
Для чоловіків допускається скорочення проміжку між прийомами їжі до 2-х годин. За цей час не відбувається стрибків інсуліну в крові, що дозволяє зменшити обсяги порцій без голодування. Меню дрібного харчування на тиждень або місяць для чоловіка практично не відрізняється від наведеного в таблиці вище. Більш рясним буде обід, що складається не з однієї страви, а з двох. Зразкове меню обідів для чоловіків на тиждень:
День тижні Обідній меню для чоловіка понеділок 1. Суп або борщ.
2. Відварна риба.
3. Салат з руколи з оливковою олією. Вівторок 1. Борщ з квасолею.
2. Стейк яловичини на грилі.
3. 2-3 вівсяних печива. Середовище 1. М’ясо курки в лаваші на грилі або приготоване на сковороді без масла.
2. Салат із стручкової квасолі з оливковою олією.
3. Трохи свіжих ягід четвер 1. індичі грудка на грилі з шматком бринзи.
2. Варене яйце, огірок.
3. Несолодкий чай. П’ятниця 1. Суп з курячими фрикадельками з цільнозерновим хлібом.
2. Тушковані овочі.
3. Несолодкий чай з сухофруктами. Субота 1. Курячі ковбаски на грилі.
2. Брокколі, тушкована в соєвому соусі і гірчиці.
3. Свіжовичавлений фруктовий сік. Неділя 1. Рибні тефтелі.
2. Вінегрет.
3. Десерт з кураги, чорносливу, інжиру.
Чоловікам рекомендується виключити зі свого раціону будь-який алкоголь, газовані напої, банани і виноград, які за допомогою інсуліну швидко перетворюються на жирові відкладення. В меню дрібного харчування для жінок можна також включати будь-яке з перерахованих в таблиці блюдо. Протягом дня можна вживати шматочок хліба з борошна грубого помелу, цільнозернові хлібці, житні сухарі.
Користь і шкода дрібного харчування
Існують, як прихильники, так і противники цієї системи харчування. Більшість відгуків про дробовому харчуванні носять позитивний характер.
Серед достоїнств системи її прихильники відзначають :
- легке і швидке засвоєння продуктів.
- неможливість переїдання.
- відсутність почуття голоду.
- зниження добової калорійності.
- вживання корисних і дієтичних продуктів.
На думку Маргарити Корольової, пацієнтами якої були Ф. Кіркоров, Н. Бабкіна, Н. Басков, схуднення має бути природним і комфортним. Дробове харчування вирішує цю проблему, воно не дає голодувати, дозволяє перекусити перед сном після 19.00 години склянкою знежиреного кефіру, чашкою зеленого чаю з медом, половинкою грейпфрута або граната.
Негативні відгуки про дробовому харчуванні для схуднення зустрічаються нечасто, проте більшість противників системи обґрунтовують своє ставлення науковими фактами.
Наприклад, такими:
- швидкість обмінних реакцій закладається в генах, тому навіть при найсуворішому режимі вона може збільшитися тільки на 20%.
- неможливо вивірити ідеальне співвідношення БЖУ. При дробовому харчуванні відчувається явний недолік білка в організмі.
- зменшення порцій знижує добову норму калорійності до 1400 ккал при нормі від 2100 ккал, що веде до голодування.
- заскладним режим дня для більшості працюючих, коли другий сніданок припадає на 10-11 годин (розпал трудового дня), а полуденок — на 16 годин (кінець роботи).
Серед можливих негативних впливів противники дрібного харчування називають також шкоду для зубів.
Численні відгуки про дробовому харчуванні що худнуть за цією системою людей показують, що всі ці доводи на практиці виявляються неспроможними.
Проаналізувавши всі «за» і «проти» можна з твердою впевненістю сказати, що дробове харчування підійде більшості людей в якості ефективної системи для схуднення.
При уявній складності приготування страв для 5-6 разового харчування на ділі виявляється, що ранковий і післяобідній перекус складається з легких продуктів. Їх можна знайти в магазинах крокової доступності (йогурт, сухофрукти і фрукти, знежирений сир, хлібці, сухарики). При цьому прийом такої кількості їжі займе не більше 5 хвилин. Я приєднуюся до прихильників дрібного харчування і впевнена, що це один з кращих способів скинути зайві кілограми.