Поради

Навіщо нам потрібна клітковина, і в яких продуктах вона міститься?

Навіщо нам потрібна клітковина, і в яких продуктах вона міститься?

Клітковина — це один з фундаментальних елементів правильного харчування, який забезпечує здорове функціонування більшості органів нашого тіла. Харчові волокна, які містяться в рослинній їжі, грають ключову роль в життєдіяльності організму та роботі травної системи. Наприклад, недостатнє вживання клітковини може не тільки погіршити процес засвоєння поживних речовин з їжі, а й послабити імунітет. У даній статті я розгляну, в яких продуктах міститься клітковина, її роль для людини і правила вживання.

Клітковина: характеристики, користь

В статтях по дієтології знайшла трактування, що клітковина — це особлива речовина, яке є оболонкою рослинних клітин. Відповідно, велика кількість клітковини міститься в зелені, овочах і фруктах.

Важливо! Сам термін «клітковина», як з’ясувалося, багато фахівців називають застарілим. В останніх наукових публікаціях зустрічала інший, більш правильний варіант — харчові волокна, найбільш груба частина рослини, яка не розщеплюється травною системою людини.

Для мене було дивно, але рослинна клітковина проходить транзитом по всім травним відділам. Вона не дає нашому організму додаткову енергію або вітаміни — харчові волокна практично не засвоюються, проте вони повинні в обов’язковому порядку бути присутнім в будь-якому раціоні.

Вивчивши статті з дієтології, я виділила такі її позитивні властивості:

  • покращує процеси травлення на всіх етапах. Стимулює здорову перистальтику, підвищує швидкість переміщення їжі по шлунково-кишковому тракту, вбирає зайві жири, токсичні речовини з порожнини шлунка, сприяє очищенню товстої кишки, підвищує всмоктування поживних компонентів з їжі.
  • стимулює природний імунітет і роботу всієї лімфатичної системи.
  • постійне вживання продуктів, в яких міститься багато клітковини, допомагає позбутися від проблеми запорів.
  • клітковина поглинає надлишки виробленої жовчі, завдяки чому препарати з рослинними волокнами рекомендовані під час загострення і для профілактики жовчнокам’яної, сечокам’яної хвороб.
  • раціон з достатньою кількістю клітковини є оптимальною профілактикою онкології товстої і прямої кишки.
  • рослинні волокна знижують рівень холестерину в крові завдяки ненасичених жирних кислот у складі.

А також знайшла згадку, що рослинна клітковина сприятливо впливає не тільки на шлунково-кишковий тракт, але і на серце. Грубі волокна рослинного походження знижують ризик розвитку захворювань серця і судин, знижують ймовірність інфаркту.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Німецька кухня

Увага! За результатами знайдених досліджень — їжа, яка багата клітковиною, також містить досить багато природного калію і магнію (гостро необхідних для регулювання артеріального тиску).

Діабетикам зазвичай видають спеціальний список продуктів, в яких міститься клітковина. Перераховані в ньому страви допомагають нормалізувати рівень цукру в крові і підтримувати гарне самопочуття.

У яких продуктах міститься

На основі вивченого матеріалу можу стверджувати, що клітковина міститься в більшості рослинних продуктів. Якщо вас цікавить, в якому продукті міститься максимум грубої клітковини — це висівки. З власного досвіду знаю, що їх важко є в чистому вигляді. З цієї причини раджу звернути увагу на перелік виробів з висівками — хліб, деякі види пасти, печиво та сухі сніданки.

Далі приведу таблицю, в яких ще продуктах міститься клітковина:
Фрукти Яблука, груші, малина, полуниця, грейпфрути, банани, будь-які сухофрукти. Бобові Соя, горох, квасоля, сочевиця. Овочі Картопля, морква, буряк, капуста. Злаки Пшениця, овес, гречка, макарони з твердих сортів, цільнозерновий хліб. Насіння, горіхи Мигдаль, фундук, гарбузове насіння, льон.
Варто відзначити, що існує 2 різновиду клітковини: розчинна і нерозчинна. З метою підтримати здоров’я, очистити організм і зміцнити імунітет необхідно вживати обидва варіанти.

У яких продуктах міститься найбільше розчинної рослинної клітковини:

  • горох.
  • сочевиця.
  • овес.
  • ячмінь.
  • яблука.
  • морква.
  • гарбуз .

Нерозчинна клітковина зустрічається частіше і міститься у всіх видах фруктів і овочів, цілісних злаках. Найбільше її кількість можна знайти в горіхах, сухофруктах, шпинаті і сушених грибах.

Важливо! Згідно з рекомендацією дієтологів, ранок потрібно починати з сніданку, насиченого клітковиною. Для цього найкраще підходять цільнозернові мюслі, пластівці і каші.

В якості обіду на основі клітковини мені подобається готувати овочевий суп. І також варто доповнювати свіжими фруктами кожен з прийомів їжі. Якщо немає цілих плодів — то використовую суміші із сухофруктів.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  З якими хворобами допомагають впоратися традиційні каші?

[expert_bq id = 16728]

«Клітковина — цінний вуглевод, якого боятися не варто, він нам вкрай необхідний. Даний тип вуглеводу не розпадається в системі травлення і допомагає видаляти з кишечника відходи життєдіяльності: відпрацьовані гормони, продукти розпаду їжі. Де будемо шукати клітковину? Це вся зелень: шпинат, кріп, кольорова капуста, каші. Подібних продуктів, тобто природних ми з’їдаємо мало, а ось відпрацьованих — тьма. Тому ми і знаходимося в дефіциті по клітковині. Але добре, що вона є в сухому вигляді і її можна додавати:

  • в фарш.
  • в кисломолочні продукти: кефір, йогурти.
  • в смузі.

Клітковина дуже важливо і при схудненні. Обов’язково потрібно додавати її в страви, щоб почуття ситості наступало швидше. В такому випадку низькокалорійне меню для схуднення не буде здаватися таким важким ».

[/ expert_bq]

Грубі рослинні волокна для схуднення

Їжа, яка багата клітковиною , допомагає нашому організму максимально довго залишатися здоровим і підтримувати хорошу форму. Подібні продукти прожевивается значно довше за інших, що знижує швидкість поглинання їжі. Клітковина досить швидко викликає відчуття ситості, що знижує можливий ризик переїдання.

Важливо! У цілих фруктах міститься більше клітковини, ніж в свіжовичавленому або пакетованому соку. Якщо стоїть вибір між фруктом і соком — завжди вибирайте перший варіант.

Рослинні волокна не містять калорій, тому вважаються виключно дієтичною добавкою. Клітковина корисна для схуднення, тому багатьох дівчат цікавить, в яких продуктах її міститься найбільше. За допомогою таблиці вище можна урізноманітнити свій раціон на дієті.

За рахунок особливої ​​хімічної структури рослинні волокна здатні затримуватися в шлунку, що гарантує ефект насичення. За моїми спостереженнями, людям після прийому клітковини потрібна менша порція їжі для втамування голоду (за рахунок чого легше дотримуватися низькокалорійного харчування). Грубі волокна переходять в 12-палої кишки в мізерній кількості, що згладжує глікемічний реакцію всередині нашого організму — немає різкого підвищення глюкози в складі крові і стрибка інсуліну.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Відновлення фігури після пологів не мрія, а реальність - ділюся перевіреними способами

На практиці почуття голоду з’являється не так швидко. І також харчові волокна є основним джерелом харчування для корисних мікроорганізмів, які складають флору кишечника. Активуючи зростання необхідних бактерій, рослинні волокна здатні надавати Пребіотіческое вплив. Якщо ви цікавитеся, які продукти поліпшать природну мікрофлору, то зверніть увагу на список фруктів і овочів, де міститься багато клітковини в природному вигляді.

Однак прийом клітковини не забезпечить скидання ваги сам по собі. Грубі рослинні волокна потрібно використовувати як доповнення до збалансованого раціону. Можна додавати клітковину в молоко, кефір або сік. Вона швидко просочується вологою і стає схожа на пюре — таким блюдом можна замінити вечерю (мінімальне число калорій і велика користь для всього організму).

Норми і як приймати добавки з клітковиною

Багато дієтологи стверджують, що підвищене вживання клітковини може привести до дискомфорту в шлунку, тому потрібно стежити за відчуттями. Якщо перестаратися з денною порцією — це призведе до дискомфорту в животі або запору.

Наведу стандартні норми споживання клітковини. Даний показник визначається за формулою: 14 грам рослинних волокон на 1000 кілокалорій (ккал) чистої енергії, яка споживається з їжею. Відповідно, жінкам необхідно 25-30 грам клітковини щодня, а чоловікам — 30-40 грам. Ці показники вважаються середніми, індивідуальна норма також залежить від маси тіла і активності протягом дня.

Я намагаюся приймати клітковину паралельно з великою кількістю води, щоб вона не провокувала зневоднення в кишечнику. Зразкова пропорція: 1 стакан води і 2-3 столових ложки клітковини в порошку. Приймати краще за 15 хвилин до їжі — в такому випадку організм швидше отримає насичення їжею.

Рослинні волокна максимально корисні для гарного травлення і здоров’я всього організму. Після того як мене зацікавило, в яких продуктах міститься найбільше клітковини — мій раціон кардинально змінився. Максимум свіжих фруктів і овочів, щоденна порція злаків, цільнозерновий хліб і порція клітковини в порошку істотно поліпшили самопочуття.

Схожі статті

Як заповнити дефіцит йоду в організмі — продукти та напої, які допоможуть

elena elena

Джентльменів просимо не вставати: кращі жіночі види спорту Осінь-2018: спортивні навантаження для дівчат

elena elena

Усе про донорство яйцеклітин

admin

Перша допомога при харчовому отруєнні — ви повинні це знати!

elena elena

Как выбрать женский комбинезон

admin

Як прискорити метаболізм за 1 місяць за допомогою харчування і спорту?

elena elena

Кіста яєчника — 10 варіантів профілактики за допомогою харчування

elena elena

Незаперечна користь горіхів для організму дорослих і дітей

elena elena

Чому не можна їсти ковбасу або в чому небезпека перероблених м’ясопродуктів

elena elena

Залишити коментар