Правильні жири при схудненні список продуктів

У людей, які вирішили схуднути, склався стійкий стереотип про склад продуктів, що володіють низькою калорійністю, тому що підходять для різних дієт. Однак багато сучасних дієтологи впевнені, що жири при схудненні дуже навіть корисні. Вся справа в грамотному виборі продуктів з корисними жирами, сприяє не ожиріння, а схудненню. Я вирішила детально ознайомитися з цією темою і скласти перелік продуктів з необхідною нормою жирів в день для схуднення.

Чим корисні жири

Людина отримує жири з продуктами харчування. Разом з білками і вуглеводами вони виконують безліч важливих для фізіологічних процесів людського організму функцій.

Наприклад таких:

• беруть участь у формуванні клітинних мембран.
• забезпечують нормальне функціонування системи травлення.
• допомагають синтезувати статеві гормони, ферменти, клітини імунної системи.
• є головним джерелом енергії для людини, збагачуючи клітини головного мозку (жири забезпечують 80% запасу енергії організму).
• підтримують внутрішню постійну температуру тіла.

Поряд з користю деякі види жирів приносять явну шкоду. Тваринні жири погано засвоюються організмом, осідаючи у вигляді накопичень вісцерального жиру на внутрішніх органах. Виділяється при цьому холестерин завдає відчутної шкоди людському організму.

Увага! Помилковою є думка, що знежирені продукти корисні для схуднення. У них жир замінюється синтетичними компонентами або цукром. Наприклад, в знежиреному йогурті це сироп фруктози, що викликає ожиріння, тому спалити жир для схуднення таким продуктом не вийде.

Думка експерта. Доктор Олександр М’ясников вважає, що «боротьба з холестерином привела до зниження щоденного споживання жирів, в результаті кількість хворих на діабет і ожиріння збільшилася». Тому він радить дотримуватися рекомендації дієтологів всього світу: обов’язково включити корисні і виключити шкідливі жири з раціону.

Які жири потрібні для схуднення

Правильні жири підтримують організм в здоровому стані. Без них неможливий процес гормонального обміну та швидкого вгамування почуття голоду. Правильні жири сприяють схудненню і спалюванню жирів, оновлюють шкіру і покращують стан шлунково-кишкового тракту.

Діляться вони на 4 основні види:

1. Насичені — синтезують статеві гормони, збільшують зміст корисного холестерину. Джерело — продукти тваринного походження.
2. Мононенасичені — сприяють розщепленню ліпідів (жирів), прибирають непотрібний холестерин, саме ці жири потрібні при схудненні. Джерело — висококалорійні продукти рослинного походження.
3. Поліненасичені — основа формування клітин, не накопичуються в організмі. Основне джерело — риба, рослинні продукти. Для схуднення щоденний прийом жирів цієї групи також обов’язковий.
4. Транс-жири — найбільш небезпечні, що призводять до ожиріння і діабету. Містяться в промислових соусах, приправах, солодощах, фастфуді.

В список жирів для схуднення входять моно-і поліненасичені жири. Разом з тим на корисність жирів впливає спосіб приготування продуктів.

Важливо! Продукти швидкого приготування мають високий глікемічний індекс, який призводить до порушення природних хімічних реакцій клітин, обмінних процесів, збільшення ваги.

Структуру жирів можна визначити візуально. Ненасичені жири — рідкі, насичені — тверді. Дієти з використанням корисних жирів допомагають протистояти хворобам XXI століття — Альцгеймера і Паркінсона.

Денна норма жирів для схуднення

Відповідно до рекомендацій ВООЗ нормою вважається споживання 30-70 г жирів на добу або 30 % добової норми калорій. Розрахункова величина становить 0,7-0,8 г жиру на кожний кг ваги людини. Більше половини має припадати на корисні жири для схуднення.

Думка експерта. Польський дієтолог Ян Кваснєвський, автор «оптимального харчування з переважанням жирів в раціоні» вважає, що «в день потрібно вживати 2,5-3 частини жирів, 1 — білків, 0,8 — вуглеводів. Таку пропорцію має грудне молоко. Їсти потрібно 2-3 рази на добу. Від клітковини, фруктів, овочів відмовитися повністю ».

Така точка зору прямо протилежна думку більшості дієтологів, які вважають, що жири і вуглеводи для схуднення малопридатні. Однак Я. Кваснєвський твердо впевнений, що доказом переваги його системи є стабільно гарний настрій і відсутність постійного бажання що-небудь з’їсти.

Велике значення в організації раціону для схуднення має співвідношення білків, жирів і вуглеводів (БЖУ).

Увага! Збільшення ваги відбувається не від жирів, а від надлишку калорій. Добова норма білків, жирів і вуглеводів для схуднення повинна покривати добовий дефіцит в калоріях.

При правильному співвідношенні БЖУ і за умови, що в меню входять продукти з білками тваринного походження, повільними вуглеводами та поліненасиченими омега-кислотами, ефективне схуднення гарантовано.

Наукові погляди на процентне співвідношення БЖУ розходяться. За радянських часів нормою вважалося співвідношення 1: 1: 4, сучасні фахівці пропонують 4: 2: 4, для бажаючих знизити вагу — 5: 1: 2 з обов’язковими заняттями спортом.

Які продукти вибрати для схуднення

Як було сказано вище, корисними є продукти рослинного походження. Мононенасичені жири розщеплюють ліпіди, що не осідають у вигляді жирових відкладень. Поліненасичені прискорюють обмінні процеси, сприяють швидкому насиченню, що також веде до схуднення. На думку більшості дієтологів в список продуктів з корисними жирами для схуднення обов’язково повинні бути включені деякі продукти.

До них відносяться:

1. Риб’ячий жир — цінний наявністю в його складі двох корисних кислот: ейкозапентаеновой (ЕРА) і докозагексаєнової (DHA), що відповідають за здоров’я шкіри і схуднення. Міститься в печінці тріски, оселедця, сьомги, тунці, підтримує норму інсуліну, від якого залежить рівень ожиріння.
2. М’ясо — джерело мононенасичених жирів, що розщеплюють ліпіди, міститься в дієтичному м’ясі телят, ягнят, козенят.
3. Рослинна олія — ​​постачальник поліненасичених жирів, покращує процес травлення і метаболізм, стимулює втрату зайвих кг. Кращими вважаються оливкова і льняне масло в холодному вигляді.
4. Горіхи — джерело корисних жирних кислот. У 10 г різних горіхів міститься різна кількість жиру. Рейтинг очолює фундук (4 г), мигдаль (3 г), фісташки (2 г), волоські (0,7 г). Порція горіхів не повинні перевищувати 20-30 г, що містить добову норму жирів для схуднення.
5. Авокадо — 10 г містить 1 г жиру, ефективне джерело мононенасичених жирів омега 9.
6. Маслини — другий після авокадо рослинний джерело омега 9.
7. Горький шоколад — прискорює розщеплення ліпідів, при утриманні какао більше 70%, в 100 г продукту міститься до 34 г жирів.
8. Твердий сир — корисний при вмісті жиру до 40%.

Список доповнюють трави для схуднення, що спалюють жир, що мають унікальний мінеральний склад.

Такі як:

• насіння льону — містять поліненасичені кислоти омега 3, єдине джерело альфа-ліноленової кислоти. Додається в вівсяну кашу, супи, бутерброди.
• насіння Чіа — за змістом омега 3 обганяють лосось. Можна додавати в салати, вівсяну кашу.

При складанні меню враховується, скільки жирів в день для схуднення буде достатнім. Не варто забувати, що кількість шкідливих жирів збільшує жарка продуктів, тому від неї краще відмовитися. Найбільш корисними вважаються продукти, що не піддавалися обробці.

Важливо! Харчування з переважанням жирів категорично заборонено хворим на діабет, з проблемами шлунково-кишкового тракту, патологією жовчовивідних шляхів, печінки, нирок, вираженого атеросклерозу, ожиріння.

Американською асоціацією кардіологів розроблені рекомендації щодо мінімізації вживання в їжу насичених жирів на користь моно і поліненасичених . Багато вчених радять зовсім відмовитися не тільки від транс-жирів, але і від насичених.

Думка експерта. Доктор Олександр М’ясников вважає, що в червоній небезпечній зоні знаходяться транс-жири: вся промислова випічка та морозиво, які смачні, але реально збільшують вагу і скорочують життя. Зелена зона — це рослинні жири, що містяться в горіхах, авокадо, рослинних маслах, насіння льону, які повинні бути в щоденному раціоні кожної людини.

Вивчивши тему, яка мене дійсно зацікавила, роблю для себе висновок, що жиросодержащие продукти обов’язково потрібні людині за умови їх корисності для організму. Відповідь на питання, скільки жирів для схуднення необхідно вживати щодня, я знайшла у експертів, що пропонують скласти своє щоденне меню на основі розрахунку БЖУ і необхідних для життєдіяльності калорій з урахуванням мого ваги, віку і способу життя. Тільки такий підхід до схуднення можна вважати правильним.

Використана література:

1. Гурвич М. Жири // Велика книга про харчування для здоров’я. — М .: Ексмо, 2013.
2. Жири // Велика російська енциклопедія. Том 10. — М., БРЕ, 2008.
3. Кваснєвський Я. Пер. з польського під ред. Горохова В. Оптимальне харчування — Варшава: ВГП, 2003.
4. Лічильник жирів. — М .: Вектор, 2008.
5. Лічильник калорій, жирів і вуглеводів. Керівництво по здоровому харчуванню під ред. Стенфорд Делл. — М .: АСТ, Астрель, 2008.
6. Хіромі Шинья. Книга про шкоду «здорового харчування» або як прожити 100 років. — М .: Софія, 2007.
7. Правда і міфи про жирах. Медицина помилялася на їх рахунок десятки років? // Тижневик «Аргументи і факти» № 25, 23.06.2010.