Кардіо на голодний шлунок і жиросжигание — що треба знати?

Останнім часом ми часто чуємо про користь кардіо тренувань, які допомагають худнути без шкоди для здоров’я і підтримувати тіло у відмінній формі після позбавлення від зайвих кілограмів. Але почавши інтенсивно займатися, багато з часом помічають, що вага не тільки не зменшується, а й, навпаки, зростає. Я вирішила розібратися, чому так відбувається і чи дійсно кардіо тренування настільки ефективні при жіросжіганіі.

Принцип дії і правила кардіо тренувань

Кардіо або аеробні тренування — це комплекс вправ, в результаті яких частішає серцебиття і прискорюється обмін речовин. При цьому організм починає витрачати велику кількість енергії, яку отримує за рахунок активного окислення жирів під дією кисню.

Однак, при неправильному виконанні вправ і нераціонально підібраною навантаженні ефект від занять буде незначним, тому вибравши в якості інструменту для спалювання жирів кардіо тренування, важливо пам’ятати про те, що вони будуть ефективні лише при дотриманні певних умов.

До них відносяться:

1. Регулярність — тренування повинні бути регулярними (краще всього — щоденними), при цьому навантаження повинна збільшуватися поступово.
2. Тривалість — процес розщеплення жирів активізується не раніше, ніж через 20 хвилин після початку заняття, а якщо виконувати вправи більше години, організм починає витрачати м’язову енергію. Тому оптимальним інтервалом для кардіо навантажень вважається час від 30 до 60 хв.
3. Інтенсивність серцебиття — на кардіо тренуваннях для спалювання жирів, обов’язково потрібно стежити за частотою пульсу. Рекомендовані скорочення серцевого м’яза знаходяться в інтервалі від 65-85% від максимальної частоти. Показники, що перевищують ці норми, негативно відбиваються на функції серця, а при недостатньо високому темпі тренувань обсяг витрачених калорій буде недостатнім для досягнення видимого результату.
4. Харчування — режим і раціон залежить від ступеня навантаження і виду тренувань, але незалежно від інтенсивності занять, воно повинно бути дробовим, збалансованим і містити оптимальну кількість білків і вуглеводів.
5. Час проведення — найбільш інтенсивний обмін речовин в організмі спостерігається в першій половині дня, тому найрезультативнішими вважаються ранкові тренування.

Порада: дієтологи не рекомендують проводити ранкові тренування натщесерце. Незважаючи на їх ефективність, такі заняття стимулюють вироблення жовчі і негативно впливають на рівень цукру в крові.

Інтенсивне і низько інтенсивне кардіо, основні види кардіо тренувань

В залежності від виду і інтенсивності навантажень, виділяють кілька основних типів кардіо тренувань, кожен з яких по-своєму ефективний при схудненні і має свої позитивні сторони.

основних типу всього три:

• звичайне або низько інтенсивне — багато хто вибирає саме цей вид кардіо для спалювання жирів, так як основна частина енергії, споживаної організмом, виробляється за рахунок окислення жирів, а не в процесі спалювання калорій. При даному типі тренувань навантаження досить невисока, організму не потрібно витрачати додаткову енергію на відновлення, тому після закінчення заняття припиняється і метаболізм жирів.
• інтенсивне — тривалість таких занять не повинна перевищувати 30 хвилин. Всі вправи виконуються в швидкому темпі, при цьому енергію під час виконання вправ організм отримує за рахунок спалювання калорій і вуглеводів, а процес окислення жирів починається після закінчення тренування.
• интервальное — полягає в чергуванні між собою вправ з різним темпом виконання і рівнем навантаження. Такі тренування стимулюють обмінні процеси, зміцнюють м’язи і, на думку багатьох фахівців, є найкращим варіантом кардіо для спалювання жирів.

До основних видів кардіо навантажень відносяться: біг, плавання, аеробіка, еліптичні тренажери, ігрові види спорту (теніс, баскетбол, волейбол), веслування, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці, танці.

Вибір кардіо залежить від ваших індивідуальних особливостей, переваг і цілей, які ви перед собою ставите . Наприклад, один з найпоширеніших видів кардіо — біг, протипоказаний при порушеннях в роботі суглобів і є не кращим вибором для людей з надмірно вираженою повнотою, а регулярні заняття на орбітрек можуть спровокувати загострення хронічних серцево-судинних захворювань .

Порада: для більш ефективного спалювання жирів, фахівці рекомендують виконувати кардіо вправи після силового тренування. Під час анаеробних навантажень організм витрачає для отримання енергії вуглеводи, що знаходяться в м’язових тканинах, тому при переході до кардіо навантажень процес спалювання жиру проходить більш інтенсивно.

Коментує експерт Олександр Минченков, ВК: Олександр Минченков, дієтолог-консультант, г. Смоленск:

«Останнім часом стало модно худнути за допомогою кардіо-вправ і детокс-програм. Тут є як свої плюси, так і свої мінуси. Бігати, звичайно, корисно, але тільки якщо по техніці, і у вас немає протипоказань по суглобах і зайвої ваги. Біг можна замінити плаванням, велотренажером або іншим активним видом спорту. Це допоможе при жіросжіганіі, але лише на постійній основі.

І само йде справа з харчуванням. Якщо хочемо бути в формі на довгостроковій основі, то доведеться скоротити кількість мучного, рафінованого і інших шкідливих назавжди! А пару днів посидіти на салатик і разово вирішити цим свої проблеми з вагою і фігурою не вийде.

Звичайно, єдиного раціону для всіх не існує. Але в обов’язковому порядку раджу дотримуватися таких правил:

1. Максимально скоротити вживання виробів з білого борошна.
2. Замінити смажені страви на тушковані, печені та варені.
3. Знизити кількість тваринних жирів.
4. Поступово збільшити кількість сирої рослинної їжі в раціоні.

І досить вже стільки є! Ми постійно переїдати, завдяки смакового або психологічному пристрасті.

Пам’ятайте, принципи здорового харчування дієві лише в сукупності з фізичною активністю і тільки на постійній основі ».

Вправи для домашніх кардіо тренувань

Кардіо тренування для спалювання жирів — це ідеальний варіант для тих, у кого з тих чи інших причин немає можливості регулярно відвідувати тренажерні зали та фітнес центри.

Існує безліч вправ, за допомогою яких можна позбутися від зайвої ваги, не виходячи з дому:

1. Біг на місці — це ідеальне вправа для розминки, допомагає розігріти м’язи і підготувати організм до більш інтенсивних занять. Почніть з класичного бігу на місці, а після зігніть руки в ліктях і піднімайте коліна якнайвище, намагаючись доторкнутися до долонь. На останньому етапі в процесі бігу намагайтеся дотягнутися п’ятами до сідниць.
2. Стрибки — звичайні стрибки можна чергувати з вистрибування (присядьте і торкніться руками підлоги, після чого різко виплигуйте з витягнутими вгору руками) або стрибками з випадами вперед.
3. Бокс — широко розставте ноги, зігніть руки в ліктях і по черзі виконуйте удари правою і лівою рукою.
4. Удар ногою з випадом тому — поставте ноги разом, руки покладіть на пояс, підніміть зігнуту в коліні праву ногу і різко розпряміть, після чого лівою ногою зробіть мах з поштовхом назад. Через 30 секунд повторіть вправу, починаючи вже з лівої ноги.
5. Віджимання — прийміть упор лежачи і при кожному віджиманні по черзі правою і лівою ногою дотягує до ліктя.
6. Стрибки зі скакалкою — при виконанні цієї вправи не потрібно підстрибувати занадто високо, намагайтесь приземлятися на носки і обертати скакалку не всієї рукою, а тільки зап’ястям.
7. Велосипед — ляжте на спину і підніміть зігнуті в колінах ноги так, щоб вони знаходилися під прямим кутом по відношенню до корпусу. Виконуйте кругові рухи ногами (як ніби обертає педалі велосипеда).

Між кожним вправою робіть перерву в 15 секунд. Виконавши весь цикл вправ, відпочиньте протягом однієї хвилини, після чого повторіть весь комплекс ще раз. Перше тренування повинна тривати не більше 20 хвилин, надалі поступово підвищуйте навантаження і продовжуєте час занять до 40-50 хвилин.

Порада: незалежно від того, де ви виконуєте кардіо вправи для спалювання жирів, вдома або в тренажерному залі , займайтеся в кросівках. Це кілька посилить навантаження і запобігання нещасних випадків або пошкодження суглобів.

Харчування для кардіо тренувань

Навіть найефективніші кардіо для спалювання жирів не принесуть бажаного результату без дотримання режиму і правильно підібраного раціону . Фахівці приділяють особливу увагу часу прийому їжі до і після тренувань. Інтервал між їжею і початком занять повинен бути не менше півтори години, а після закінчення тренування вживати їжу можна через 40 хвилин.

В раціоні повинні переважати продукти, до складу яких входять нежирні білки і складні вуглеводи.

До дозволеним продуктів відносяться:

• молочні та кисломолочні продукти.
• риба і морепродукти.
• біле м’ясо.
• крупи.
• макаронні вироби з твердих сортів пшениці.
• бобові.
• овочі.
• яйця.
• фрукти, ягоди.

Харчування має бути низькокалорійним, але в той же час корисним. Виключіть з раціону копчені, гострі і солоні продукти, жирне і смажене, фастфуд і алкогольні напої. Під забороною знаходиться дріжджова випічка, пластівці і мюслі. Каші швидкого приготування підвищують апетит, а різноманітні булочки і пиріжки провокують проблеми з травленням.

Важливо! Обов’язково дотримуйтеся питного режиму! За день необхідно вживати не менше двох літрів води. 200 мл рекомендується випивати за півгодини до початку виконання вправ і пити невеликими порціями протягом всього тренування.

Кардіо вправи не тільки допомагають позбавитися від зайвої ваги, але і роблять позитивний вплив на весь організм. Вони покращують роботу серцево-судинної системи, стабілізують кров’яний тиск, сприяють нормалізації обміну речовин і є хорошою профілактикою від багатьох захворювань.