Хто хоч раз стикався з запором, знають як це неприємно. Іноді складності з випорожненням кишечника перетворюються на справжню проблему, сильно затьмарює життя. У 90% випадків від запорів можна позбутися, налагодивши харчування, тому що саме неправильно складений раціон — основна причина утрудненою дефекації. Дізнаємося, які продукти допоможуть нормалізувати перистальтику кишечника і як приготувати смачні і корисні страви для усунення запорів.
Що викликає запори — про правила харчування
Брак часу на приготування корисної їжі (а іноді просто лінь) змушує купувати їжу в закладах швидкого харчування або перекушувати напівфабрикатами промислового виробництва. Гамбургери, ковбаси, різноманітні магазинні солодощі швидко втамовують голод, але не приносять організмові ніякої користі, лише зашлаковуючи його. Не дивно, що при такому раціоні виникають запори.
На думку фахівців зі здорового харчування, травна система людини розрахована тільки на перетравлення рослинних продуктів. Їжа, багата тваринним білком (м’ясні і молочні продукти), не засвоюється організмом повністю. Неперетравлені частинки застряють в кишечнику, загнивають, що призводить до розвитку різних патологічних процесів, в тому числі до труднощів з випорожненням.
У людей, в основі раціону яких рослинна їжа, запорів практично не буває. Овочі, цільні злаки, ягоди і фрукти містять харчові волокна, необхідні для підтримки балансу поживних речовин і регулярного спорожнення кишечника.
Дотримання дієти, яка має на увазі відмову від продуктів, що затримують травлення і перехід на їжу з великим вмістом клітковини, поступово нормалізує моторику кишечника. Грубі волокна з продуктів рослинного походження не перетравлюються в шлунково-кишковому тракті, а як губка прочищають його, відновлюють мікрофлору і процеси перетравлення їжі.
При боротьбі з запорами велике значення має дробове харчування (5-6 раз в день невеликими порціями) і вживання води не менше 2 л на добу .
спорожнення кишечника перешкоджають такі продукти:
- Білий рис.
- Бобові культури.
- Жирне м’ясо (баранина, свинина, дичина).
- Їжа в’язкої консистенції (пюре, слизові супи, протерті каші).
- Яйця.
- Жирний сир, вершки, сметана.
- Продукти з високим вмістом дубильних речовин (міцний чай, хурма, черемха, чорниця, айва, червоне вино).
- Сири твердих сортів.
- Банани.
- Картопля.
- Вироби з пшеничного борошна вищого гатунку (хліб, здоба, випічка).
Відмова або суттєве обмеження в раціоні цих продуктів благотворно позначиться на де ності кишечника при запорах. Посилити перистальтику допоможе вживання продуктів, що сприяють спорожнення кишечника.
Продукти, багаті клітковиною допоможуть впоратися з запорами
В першу чергу, при запорах в щоденному раціоні необхідно збільшити частку продуктів, багатих харчовими волокнами. Вони вбирають рідинне вміст кишечника, надаючи калових мас обсяг і м’яку консистенцію, покращують їх просування по травному тракту. Крім того, клітковина допомагає позбутися від дисбактеріозу (один з факторів запору), оскільки стимулює зростання корисних мікроорганізмів в кишечнику.
За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я необхідно щодня вживати в їжу не менше 25-40 г баластних речовин. За даними досліджень, в середньому сучасна людина вживає лише 5-10 г грубого волокна на добу, що неминуче призводить до проблем з травленням.
Які продукти корисно додати в їжу при запорах?
Висівки
в висівках (оболонці зерен) міститься велика кількість корисних для травлення вітамінів, мікроелементів і клітковини (в залежності від виду 40-55 г в 100 г).
Численні клінічні дослідження підтверджують успішне застосування пшеничних і вівсяних висівок для усунення запорів.
Перед вживанням висівки необхідно залити окропом, дати постояти 15-20 хвилин, злити рідину. Додавати розбухлу масу в каші, котлети, супи, кефір. Дозу вживання кожні 3 дні слід збільшувати протягом 2-3 тижнів: починаючи з 1 ч. Л. 2 рази в день, поступово довести до 2 ст. л. тричі на добу. При нормалізації стільця дозу висівок можна зменшити до 2 ч. Л. 3 рази на добу.
Сирі овочі
Вживання свіжої буряків, кабачків, огірків, редьки, моркви значно покращує перистальтику кишечника, позбавляючи від запору. При термічній обробці овочів частина баластних речовин втрачається, тому рекомендується готувати з них салати, подрібнюючи на тертці.
Для очищення кишечника від скупчилися калових мас і токсинів фахівці зі здорового харчування рекомендують періодично готувати салат-мітлу. Для цього потрібно взяти капусту, моркву і буряк в співвідношенні 3: 1: 1, подрібнити, посолити, пом’яти руками до появи соку. Заправити оливковою олією.
Житній і цільнозерновий хліб
При схильності до запорів слід віддавати перевагу хлібним виробам з висівками.
Вони допомагають впоратися з проблемним випорожненням кишечника оскільки містять велику кількість грубої клітковини. Багато гастроентерологи відзначають позитивний вплив цільнозернового і житнього хліба на роботу травного тракту.
Насіння соняшнику, гарбуза, кунжуту
Насіння при утрудненою дефекації допоможуть м’яко усунути затримку стільця і стануть джерелом корисних для організму речовин. Крім клітковини в них міститься велика кількість білка, жиророзчинних вітамінів (А, Е, D), магнію і фолієвої кислоти, що поліпшують роботу гладкої мускулатури кишечника.
Для позбавлення від запору насіння необхідно тільки трохи підсушити. Тривала термічна обробка руйнує вітаміни та інші корисні речовини.
Гречана і перлова крупи
Чудовий засіб для боротьби з запорами — каші з коричневих і сірих круп (гречані , ячмінні, вівсяні). Перловка — оптимальний варіант при боротьбі з запором, оскільки її легко приготувати, і вона містить безліч цінних речовин, необхідних для поліпшення перистальтики кишечника.
Щоб приготувати смачну і корисну перлову кашу (вона не повинна вийти «размазнёй») , потрібно ретельно промити перловку і замочити її мінімум на 3-4 години, краще на всю ніч. Після цього поставити крупу на середній вогонь, заливши водою з розрахунку 2 склянки на 1 склянку перловки. Варити 50-60 хвилин, періодично помішуючи.
Сухофрукти
Чорнослив, родзинки, фініки, інжир, курага також багаті баластними речовинами, тому мають проносний ефект . Що міститься в них калій сприяє скороченню м’язів кишечника, а магній покращує провідність нервових імпульсів. Для усунення запорів досить з’їдати 150 г сухофруктів щодня.
Дієвим засобом для полегшення спорожнення кишечника є наступний рецепт:
- Взяти по 200 г інжиру, кураги і чорносливу.
- Перекрутити сухофрукти за допомогою м’ясорубки.
- Додати 150 г меду (при відсутності алергії).
Вживати суміш тричі на день по 1 столовій ложці.
Гриби
Гриби здавна використовуються в якості натурального проносний засіб. Містять особливий вид клітковини — хітин.
Гриби протипоказано вживати вагітним жінкам, а також людям з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту (панкреатит, виразка шлунка і дванадцятипалої кишки). Найбільш корисними при запорах вважаються осінні опеньки.
Горіхи
Волоські горіхи, арахіс, мигдаль, кеш’ю містять ненасичені жирні кислоти, ефірні масла і грубі волокна, стимулюють роботу м’язової системи шлунка, примушуючи їх активніше перетравлювати їжу і оперативно евакуювати калові маси з кишечника.
Для усунення запорів необхідно з’їдати 100 г горіхів щодня. Можна перемолоти кілька видів в блендері або м’ясорубці і вживати по 2 ст.л. 2-3 рази на день.
Пророщена пшениця
Велика кількість клітковини в складі пророщених зерен пшениці благотворно впливає на процес перетравлення їжі та відновлює мікрофлору шлунково кишкового тракту. Для лікування запорів зерна необхідно проростити на довжину відростків 2-3 мм і приймати по 1-2 ч.л. ложки в день, додаючи в салати.
Продукти, до складу яких входить велика кількість харчових волокон, повинні підбиратися індивідуально і дозовано. Необхідно по черзі вводити в раціон нові страви в невеликій кількості і спостерігати за реакцією травного тракту на них.
Продукти, що стимулюють перистальтику кишечника
Вживання в їжу харчових волокон людьми, що зазнають труднощі з випорожненням кишечника — запорука успішності лікування. На жаль, продукти, багаті баластними речовинами, підходять не всім. За результатами досліджень у 45% пацієнтів вони викликають болі в животі і метеоризм.
При непереносимості клітковини, можна використовувати продукти, що збуджують рухову активність кишечника: з високим вмістом органічних кислот і дратують стінки травного тракту речовин.
кисломолочні продукти
Натуральний йогурт, кефір, ряжанка, різні кисломолочні напої з додаванням корисних мікроорганізмів (Бифидок, Ацидофілін, Біфілайф) — джерела кальцію, магнію, вітаміну А і фосфору. Вони позитивно впливають на роботу травної системи. Стакан свіжого кефіру або іншого кисломолочного напою на ніч (не більше дводенної давності) допоможе позбутися від запорів і подарує легкість.
Фруктові пюре і соки
протерті пюре з м’якоті плодів фруктових дерев (сливи, абрикоси, персики) і соки з них за рахунок високого вмісту пектину і органічних кислот надають размягчающее дію на калові маси і стимулюють роботу кишечника. Швидкої евакуації харчової грудки сприяє активізація роботи жовчного міхура: плоди мають потужний жовчогінну властивістю.
Для проносного ефекту необхідно з’їдати до 10 плодів у свіжому вигляді щодня.
Мед
Мед надає м’яку проносну дію, завдяки гігроскопічним властивостям і великому вмісту фруктози. Він нормалізує баланс рідини в організмі, надає відповідну консистенцію калових мас, за рахунок чого процес дефекації не викликає труднощів.
При частих запорах мед виявляє антитоксичну дію, поліпшує самопочуття, усуває головний біль, нудоту, неприємний присмак у роті та інші ознаки інтоксикації організму.
Мед при запорах застосовують з рідиною (1 ст.л. на склянку води) або додають в каші, суміш горіхів, насіння, сухофруктів.
Рослинні масла
Вживання нерафінованих рослинних масел надає стимулюючу дію на рецептори кишечника і рефлекторно посилює перистальтику. Крім того, прийом масла стимулює вироблення жовчі, активізує роботу травних залоз і скоротливу здатність стінок кишечника.
Вживання по 1-2 чайної ложки перед їжею двічі в день будь-якого рослинного масла не тільки допоможе позбутися від запору, а й збагатить раціон ненасиченими жирними кислотами, корисними для всього організму.
Кондитерські вироби на основі пектину і агар-агар
Щоб кишечник працював, як годинник, допоможе агар-агар (рослинний замінник желатину, що видобувається з бурих водоростей) або пектин (полісахарид, що міститься у фруктах). Їх дія схоже з харчовими волокнами: сильно розбухаючи, вони збільшують вміст кишечника і стимулюють його моторику.
Продукти, в складі яких присутній агар-агар і пектин (пастила, мармелад, суфле, зефір) діють як м’яке проносне при запорах.
Страви, ефективні при боротьбі з запорами
Нижче наведено кілька прикладів корисних для травлення страв. Їх регулярне вживання надасть істотну допомогу в боротьбі з запорами, поліпшить самопочуття і позбавить від постійного відчуття тяжкості в животі.
Фруктово-овочевий салат з вівсяними пластівцями
50 г родзинок залити окропом на 10 хвилин, злити воду, що залишилася. На середній тертці потерти 1 морква, очистити від кісточок 3 абрикоса, дрібно порізати. Все перемішати з вівсяними пластівцями, насінням соняшнику (або проростками пшениці), заправити 150 г свіжого кефіру.
Суп курячий з перловкою
Залити 50 г перлової крупи на 5-6 годин або на ніч. Зварити курячий бульйон (400 г курячого м’яса на 1 л води). Додати крупу, подрібнену цибулину і моркву. При подачі посипати рубаною зеленню.
Холодний суп з огірками
150 г огірка і вареної буряків нарізати кубиками, з’єднати і додати 200 г кислого молока або кефіру.
Скумбрія з баклажанами
Філе скумбрії посолити, порізати на шматочки і приготувати в пароварці або духовці. На 10 хвилин залити 50 г чорносливу окропом, подрібнити. Приготовану рибу викласти на тарілку з 300 г маринованих баклажанів і чорносливом.
Помідори, фаршировані гречкою
Приготувати гречану кашу (0,5 ст. Крупи на 1 ст. води). На помідорах зробити зверху хрестоподібний розріз, вийняти ложкою м’якоть і насіння, покласти всередину кашу, перемішану з маринованою цибулею. Готувати в пароварці 15-20 хвилин. При подачі посипати зеленню.
Оскільки саме порушення в харчуванні приводять до проблем з травленням, природно, що починати вирішувати їх потрібно з коригування раціону. Лікувальна фізкультура і прийом лікарських препаратів для поліпшення мікрофлори кишечника виявляться при боротьбі із запорами вельми до речі. І тільки, якщо ці методи не допомагають, потрібно вдаватися до лікування за допомогою більш радикальних заходів, які призначить лікар.
При написанні статті використовувалися наступні дослідження і матеріали:
- Ірина Зайцева «Лікувальне харчування при запорах».
- З. Кашин «Лікувальне харчування при дитячих хворобах: діарея, запор, блювання».
- М. Смирнова «Лікувальне харчування: Запори».
- І. Пігелевская «Здорове травлення без ліків. Смачна їжа без печії і дисбактеріозу ».
- Л. Рудницька «Хвороби шлунка і кишечника. Лікування і очищення ».