Незаперечна користь горіхів для організму дорослих і дітей

Горіхи є одним з найпопулярніших продуктів правильного харчування. Вміст поживних речовин, мікроелементів і цінних вітамінів в їх складі просто вражає! З цієї статті ви дізнаєтеся, в чому полягає користь горіхів для людського організму, можливу шкоду, особливості складу і вплив на процес схуднення, думка дієтолога.

Вам буде цікаво: Корисні властивості фундука

Найкорисніші горіхи для організму

Тіло людини не може нормально функціонувати без корисних жирів (до таких відносять ненасичені жирні кислоти). Різноманітні горіхи є ключовим джерелом рослинних жирів і включають велику кількість цінних мікроелементів, вітамінів і білків легкого засвоєння.

Крім цього, вони сприятливо впливають на роботу головного мозку, імунний захист організму, функціонування серця і судин, підтримують хороший стан шкіри і нігтів, зміцнюють кісткові тканини, дарують волоссю блиск і еластичність. З цієї причини користь горіхів для організму людини важко переоцінити, їх необхідно споживати регулярно — в сирому вигляді і в складі різних страв.

Важливо! Горіхи вважаються досить калорійним продуктом, тому варто вживати їх в першій половині дня, щоб не перевантажувати травну систему перед сном.

Для жінок

Щодня жіночого тіла необхідне надходження макро- і мікроелементів, природних вітамінів і амінокислот для здорового самопочуття, молодості і привабливості. При підвищених навантаженнях: фізичних заняттях, розумовій роботі, стресових ситуаціях денна норма вітамінів поступово зростає.

Увага! Швидко відшкодувати недолік поживних речовин в раціоні допомагають горіхи — в незначній кількості даного продукту міститься денна порція амінокислот і вітамінів.

Користь горіхів для організму жінки можна назвати колосальної — їх щоденне вживання замінює дорогі комплекси мультивітамінів для волосся і шкіри.

Список горіхів, які володіють найбільшою користю для жінок:

1. Їстівний каштан . Такі плоди багаті аскорбіновою кислотою, натуральними антиоксидантами, залізом, кальцієм і нікелем. Вони покращують роботу серцевого м’яза, перешкоджають розвитку варикозного розширення вен і сприяють профілактиці гінекологічних захворювань.
2. Мигдаль . Є цінним джерелом клітковини і вітаміну Е. Регулярне вживання мигдалю позитивно впливає на зовнішній вигляд волосся і стан шкіри, перешкоджає процесам передчасного старіння. Основна користь горіхів мигдалю для організму обумовлена ​​збалансованим складом і великою кількістю жирних кислот, які важливі для жінок в будь-якому віці.
3. Фундук . Він містить порцію вітамінів групи В, фолієву і нікотинову кислоту, які життєво необхідні для здоров’я жіночого організму. Регулярне вживання фундука в їжу допомагає налагодити репродуктивну функцію і знизити хворобливість менструацій, відрегулювати жіночий цикл.
4. Кедрові горіхи . Вважаються корисним джерелом незамінних жирних кислот, вітаміну С і Е. У чому полягає користь кедрових горіхів? Вони допомагають позбутися від втоми і стану хронічного стресу, позитивно впливають на сон і обмінні процеси, підтримують здоров’я очей при підвищеному навантаженні.
5. Кешью . Містять велику кількість вітамінів Е і К, рослинні волокна і фолієву кислоту. Додавання горіхів кешью в повсякденний раціон забезпечує користь для всього організму людини: допомагає знизити навантаження на очі, поліпшити роботу серцево-судинної системи і запобігти розшарування нігтів.

Важливо! Горіхи відносяться до ультрапітательним продуктам, тому їх денна порція повинна становити близько 50 грам.

Для чоловіків

Горіхи містять великі порції клітковини, рослинних масел і вітамінів — вони є природним концентратом енергії і харчування для людини.

Користь горіхів для організму чоловіків обумовлюється їх впливом на чоловічу силу, оздоровлюючим впливом на репродуктивну систему:

1. Волоський горіх . Він вважається переможцем серед горіхового асорті по числу корисних властивостей. Користь волоських горіхів обумовлена ​​різними гравцями: вони містять підвищену дозу цинку (бере участь у процесах вироблення чоловічих гормонів), комплекс мінералів і вітамінів А, В, Е для здоров’я всього організму.
2. Мигдаль . Вважається джерелом калію, фосфору, магнію і вітамінів групи В, які максимально важливі для підтримки чоловічого довголіття і міцного здоров’я. Амінокислота аргінін в складі гарантує особливу користь горіхів мигдалю для чоловіків — вона сприяє поліпшенню периферичного кровообігу, що сприятливо відбивається на потенції.
3. Кешью . Користь горіхів кешью для чоловіків обумовлена ​​дією 3 важливих компонентів: цинку, аргініну і жирних кислот. Вони знижують рівень холестерину в організмі і перешкоджають розвитку серцево-судинних захворювань. Користь горіхів кешью також пояснюється тим, що вони містять більше мінеральних речовин, ніж інші варіанти.
4. Фундук . Він має в складі рекордну кількість вітамінів Е і В6, багатий рослинними жирами і незамінними кислотами жирного типу. Покращує функцію серця і печінки, нормалізує обмінні процеси в організмі.

Увага! Для середньостатистичного чоловіка оптимальної порцією вважається 70-80 грам горіхового асорті щодня. Величезну користь для потенції можуть забезпечити подрібнені горіхи з медом. Вживайте їх по 3 столових ложки щодня після сніданку.

Для дітей

В дитячому віці максимально важливо, щоб їжа була непросто смачною, але й корисною. Горіхи можна назвати універсальним продуктом в раціоні дитини: вони сприятливо впливають на формування здорової нервової системи, покращують роботу мозку, механізми пам’яті і навчання, зміцнюють зуби.

Правильний вибір і регулярне вживання такого продукту дозволить зміцнити імунітет дитини з раннього віку:

1. Волоські горіхи . Вони багаті амінокислотами і корисними жирами, цілим списком мікроелементів. Корисні для правильної роботи травної системи і мозку, поліпшують настрій і загальну працездатність.
2. Пекан . Включає достатню кількість вітамінів А і Е, корисних жирів і мінералів. Така комбінація поживних речовин обумовлює користь горіхів пекан: сприятливо впливають на роботу серця, покращують зір в період підвищеного навантаження, сприяють процесам навчання та запам’ятовування нової інформації.
3. Макадамия . Даний вид містить безліч жирних кислот Омега 3, природний марганець і цинк. Комплекс цих речовин бере участь в процесах формування кісткової тканини, покращує регенерацію шкіри при дрібних пошкодженнях. При помірному споживанні горіх макадамія забезпечує максимальну користь для здоров’я і самопочуття дитини при відсутності будь-якої шкоди.

Важливо! Денна порція горіхів для дитини повинна складати близько 20-30 грам залежно від віку. Відмінним варіантом для знайомства дитини з волоськими горіхами стане натуральне варення з ядер, користь якого поєднується з приємним смаком.

Коментар експерта:
«Якщо ви дбаєте про своє здоров’я, то вам сміливо можна порекомендувати включити в свій щоденний раціон трохи горіхів. Вживання горіхів знижує ризик захворювання на ішемічну хворобу серця. Цей факт був виявлений вченими, які працюють над звітом харчування для Німецького товариства харчування. Вчені підозрюють, що позитивний ефект відбувається через наявність поліфенолів, клітковини і благополучного складу жирних кислот. Зміст саме цих матеріалів вважається більш значущим, ніж високий вміст жиру.

Горіхи є не тільки хорошим джерелом мононенасичених і поліненасичених жирних кислот, вони також є хорошим джерелом рослинного білка, вітаміну В, вітаміну Е, магнію, калію і заліза.

Епідеміологічні наукові дослідження показують також зв’язок між вживанням горіхів і зниженням ризику захворювання діабету для жіночої статі, зниження холестерину в крові і каменів в жовчному міхурі. З’являються свідоцтва позитивного впливу на окислювальний стрес, запалення і реактивність судин. Споживання горіхів також робить позитивний вплив на артеріальний тиск, вісцеральні ожиріння і метаболічний синдром.

Так як горіхи є висококалорійним продуктом, Німецьке товариство харчування радить з метою профілактичного харчування, вживати приблизно 25 г горіхів у день. Горіхи містять багато високоякісних жирових кислот, мінералів і вітамінів, але, тим не менш, є два критичних фактори, які слід враховувати при споживанні горіхів.

З одного боку, відносно висока частка поліненасичених жирних кислот (ПНЖК — поліненасичені жири) і з іншого, кількість фітіновой кислоти. Фітинова кислота зв’язує в їжі такі мінерали як залізо, кальцій і цинк, що робить їх недоступними для нас.

Людям з проблемами зайвої ваги не рекомендується вживати горіхи в більших кількостях. До того ж потрібно обережно давати горіхи маленьким дітям, так як горіхи є продуктом-алергеном ».
Катерина Гаан окотрофологіст-дієтолог, місто Гамбург

Горіхи в період вагітності — які і скільки вживати?

Приділяйте увагу якості і походженням горіхів — тільки такі плоди принесуть максимальну користь для вашого організму і здоров’я майбутнього малюка. У період вагітності практично всі види даного продукту будуть покращувати здоров’я дитини і його імунітет.

До найбільш корисним видам відносять:

1. Кедрові горіхи . Включають ряд незамінних амінокислот, які необхідні для підтримки організму в період вагітності. Вітамін Е в складі сприятливо впливає на процеси внутрішньоутробного розвитку малюка. Кедрові горіхи — вдалий варіант перекусу під час вагітності, вони забезпечать максимальну користь і не принесуть шкоди для здоров’я дитини.
2. Волоські горіхи . Корисний джерело поживних речовин і вітаміну С. У період виношування дитини вони допомагають знизити втому і зміцнити імунітет. Додавання в їжу волоських горіхів позитивно впливає на лактацію.
3. Бразильський горіх . Він містить величезну кількість кислот Омега 3 і оптимальне співвідношення мінералів у складі. Користь бразильського горіха для майбутніх мам відзначають багато дослідників в області харчування.

Увага! У період вагітності денна норма горіхів складає не більше 30 грам. Такої кількості достатньо для підтримки здоров’я мами і малюка.

Таблиця калорійності всіх горіхів

Додаючи горіхи в свій раціон, варто не тільки вивчити їх корисні властивості, але й ознайомитися з таблицею калорійності.
Назва горіха Калорійність, ккал (в 100 грамах) Каштани 214 Кешью 550 Фісташки 556 Арахіс 568 Мигдаль 576 Фундук 627 Волоський 655 Бразильський 657 Кедровий 573 Пекан 692 Макадамия 719
Важливо! При збільшенні фізичних і розумових навантажень на організм підвищується загальна потреба в поживних речовинах. Натуральні горіхи можуть стати відмінним перекусом після тренувань або навчальних занять.

Горіхи на дієті — чому потрібно їх їсти?

Досить популярний міф в дієтології — заборона на горіхи під час схуднення. На практиці розумне вживання горіхів тільки прискорить втрату ваги: ​​воно гарантує користь для здоров’я і ніякої шкоди для дієти. Велика кількість рослинних жирів в їх складі дає тривале почуття ситості під час строгих дієт.

В період схуднення організм відчуває великий стрес, який відбивається на зовнішньому вигляді. Горіхи допоможуть зберегти здоров’я шкіри, блискуче волосся і міцні нігті. Збалансований мінеральний склад допомагає знизити тягу до солодкого, завдяки чому дієта буде переноситися легше.

Важливо! Додаючи горішки в дієтичний раціон, зберігайте загальну калорійність меню. Для кращого засвоєння намагайтеся вживати їх з ранку.

Шкода горіхів, кому і які горіхи протипоказані

Висока концентрація поживних компонентів в складі горіхів може доставити не тільки користь для організму, але і шкоду .

до таких варіантів відносять:

1. Надмірне вживання даного продукту може викликати важкість у шлунку і труднощі при перетравленні їжі. Ідеальною порцією незалежно від виду вважається маленька жменя (40-80 грам).
2. Досить небезпечно зловживання горіхами в дитячому раціоні. Якщо дитина до 3-4 років з’їсть більше 10 волоських горіхів відразу — це може спровокувати запалення мигдалин, негативну реакцію шлунка і печінки.
3. Горіхи є алергенним продуктом. Велика кількість людей страждає від непереносимості того чи іншого виду. Алергічна реакція передбачає шкірні висипання, труднощі в процесі дихання і набряки. Пробувати новий вид варто з великою обережністю.
4. Для їжі варто використовувати тільки свіжий продукт. Плоди, які зберігалися в невідповідних умовах, можуть спровокувати інтоксикацію організму і загальне нездужання.
5. Певний шкоду несуть горіхи в пересмаженим вигляді. Наприклад, арахіс із зайвою термічною обробкою, вкрай негативно впливає на печінку і її функції.
6. Всі види горіхів надзвичайно калорійні за своїм складом. З цієї причини людям з надмірною вагою слід контролювати їх споживання.

Уникаючи перерахованих ситуацій, можна отримати максимум користі від додавання цих плодів в їжу. У помірних кількостях даний продукт допоможе зберегти молодість і добре самопочуття.

Вибір і правильне зберігання горіхів

Тільки якісний продукт може бути корисним для організму.

Щоб зробити правильний вибір при покупці горіхів — варто дотримуватися певних правил:

1. Перевірте інформацію на упаковці . Дата виготовлення і партія повинні бути чітко надруковані, поштова адреса був призначений виробництва.
2. Приділіть увагу зовнішньому вигляду . Не рекомендується купувати занадто сухі горіхи зі слідами плісняви. Такий продукт відрізняється темними плямами і прогірклим запахом.
3. Горіхи в шкаралупі перед покупкою потрібно потрясти . Якщо плоди гримлять всередині — краще відмовитися від такого варіанту, вони можуть бути старими і неякісними.

Правильно придбати горіхи — це половина успіху, не менш важливо їх правильно зберігати.

Для цього запам’ятайте наступне:

1. Плоди в шкаралупі значно довше зберігають свіжість . Їм абсолютно не страшний пряме сонячне світло. Звичайно, при великій вологості вони також можуть пліснявіти — але це трапляється рідше, ніж з очищеними варіантами.
2. Якщо тара для горіхів непрозора — вони можуть зберігатися близько року, якщо прозора — до 6 місяців.
3. Після покупки варто перемістити їх в темне сухе місце . Кращий варіант зберігання — в заводській упаковці.

Увага! Якщо горіхи почали псуватися, не варто їх прожарювати або сушити іншим способом — це не виправить ситуацію. Горіхи з цвіллю навіть після обробки можуть завдати величезної шкоди роботі печінки.

Різноманітні горіхи вважаються невід’ємним продуктом для збалансованого меню в будь-якому віці. Вони відрізняються великою кількістю поживних сполук, вітамінів, макроелементів, білка і рослинних жирів. Даний продукт досить універсальний: порція горіхів буде однаково корисна для вагітних, що худнуть і дітей! Щоденне вживання горіхів дозволяє зберегти здоров’я, поліпшити загальне самопочуття і запобігти цілий ряд небезпечних захворювань.