Чи не кожен православний християнин дотримується особливий режим харчування під час Великого Посту. Хтось думає, що не впорається з заборонами і обмеженнями через брак сили волі.
Любителі здорової їжі побоюються позбавити організм важливих нутрієнтів. Однак дозволені продукти в пост включають рослинні білки, ненасичені жирні кислоти, необхідні вітаміни і мікроелементи. Я розповім вам, що мені вдалося з’ясувати про харчування перед Великоднем і допоможу скласти збалансоване меню.
Як дотримуватися посту: правила за церковним статутом
Великий Піст знаменує страждання Спасителя в період, коли той перебував в пустелі і спокушати дияволом. 40 днів Ісус Христос нічого не їв.
За церковним статутом в пост (в 2019 році — з 11 березня по 27 квітня) повністю заборонені багато продуктів.
До них відносяться:
- м’ясо, птиця, субпродукти.
- яйця.
- молочні продукти, в тому числі вершкове масло.
- риба .
Якщо говорити коротко — їжа тваринного походження (або скоромна). Хоча є ряд винятків. Рибу дозволено включити в раціон 7 квітня 2019 року в Благовіщення Пресвятої Богородиці і 21 квітня 2019 року в Вербну неділю. 20 квітня можна з’їсти рибну ікру.
Важливо! Серед православних християн є різні точки зору з приводу морепродуктів — кальмарів, креветок, мідій і інших. Формально правила поста 2019 роки не вносять морських мешканців в список заборонених продуктів. Однак це теж тваринна їжа. Крім того, спроби обійти заборони за допомогою кулінарних поблажок суперечать суті Великого Посту — стриманості.
А також є обмеження по температурі їжі і використання рослинного масла. Гарячі продукти дозволяється їсти тільки у вівторок, четвер, суботу і неділю. В останні два дні тижня можна додати в їжу масло.
Отже, церковні правила досить суворі. Багато служителів церкви (зокрема, протоієрей Андрій Єфанов) говорять про те, що мирським людям в період Великого Посту досить утримуватися від скоромної їжі.
Адже головні цілі обмежень — встати на шлях духовного очищення, звільнити тіло і розум від напруги і гніву, навчитися протистояти спокусі. Дотримання режиму харчування в пост — це не те ж саме, що проходження суворої букві закону.
Наприклад, за церковними правилами до Великодня дозволяється їсти макарони. А в суботу та неділю ще й з рослинним маслом. І ось людина в вихідні дні об’їдається жирної пастою. Хіба він дотримується при цьому пост? По суті — ні, хоча формально правила не порушив.
Важливо! Сама церква допускає послаблення в обмеженнях для особливих категорій людей: хворих осіб, вагітних і годуючих жінок, старих, маленьких дітей, працівників, зайнятих важких фізичною працею (наприклад, шахтарів). Тому не будьте суворі правила на шкоду своєму здоров’ю.
Коментує експерт Інна Милькова, інстаграмм fitnes_dietolog, дієтолог-консультант, м Новочеркаськ:
«Великий піст цей складний кризовий час, час випробування організму , як фізично, так і духовно. Дуже багато роблять помилки при харчуванні в пост, підходячи до нього з точки зору дієти. Якщо вже ми говоримо про обмеження, то не варто забувати, що водневмісткої їжа при надмірному вживанні швидше викличе збільшення у вазі, ніж очікуване схуднення. Тому в першу чергу ми очищуємося духовно під час посту. Ми повинні пам’ятати, що не важливо, чим ми втамовує голод, під час посту головне знати баланс і міру.
Тому давайте зупинимося на цей докладніше. Вся справа в тому, що наше харчування повинно приносити користь і ніяк не шкоду. Пісне меню повинно обов’язково містити всі необхідні складові раціону — білки, жири і вуглеводи. Якщо з вуглеводами все більш-менш зрозуміло — всі види каш дозволені при харчуванні в пост. Те білки і жири викликають безліч питань. Природа влаштувала так, що всі продукти рослинного походження багато в чому допоможуть замінити продукти тваринного походження при необхідності. Всі ми чули про користь бобових, про їх різноманітті видів: квасоля червона, біла, горох, сочевиця, нут, а також маш. Бобові містять достатню кількість білка, здатного замінити білок тваринного походження. У той же час морепродукти, креветки та інші морські гади дозволені під час посту. Що стосується жирів тут також: горіхи, насіння, всіляке рослинне масло, при вживанні цих продуктів буде баланс за складовими раціону.
І також ми повинні пам’ятати, що деякі види захворювань забороняють виключення або обмеження харчування протягом дня. Люди похилого віку, діти і хворі входять до групи ризику, тому в піст таким громадянам дають послаблення в харчуванні, це означає, що необхідність в обмеженні немає.
Орієнтуйтеся на свій організм, але пам’ятайте, що це тонкий і складний механізм, все злагоджено і взаємопов’язано ».
Дозволені білкові продукти в Великий Піст
Хтось вважає, що повноцінний білок міститься тільки в їжі тваринного походження. Це не так. Будь-вегетаріанець відразу назве як мінімум 5 рослинних білкових продуктів.
Така їжа не містить шкідливих транс-жирів, гормонів і солей. А через наявність клітковини покращує травлення, запобігає запори і метеоризм. Які продукти є в пост, щоб забезпечити добову потребу організму в білках?
Горіхи
Їх обов’язково їдять вегетаріанці, сироїди і просто люди, які дотримуються принципів здорового харчування. Для вгамування голоду досить з’їсти пів жмені або 5-8 штучок. Наводжу таблицю з найкориснішими горішками.
Таблиця «Харчова цінність різних горіхів»
Вид горіха Вміст білка в 100 грамах Інші вітаміни та мікроелементи в складі Фундук 15 Н, Е, В6, В9, кремній, фосфор, калій, залізо Волоський горіх 16 , 2 Н, РР, В1, кремній, залізо Мигдаль 18,6 Н, Е, В2, кремній, фосфор, калій, кальцій, залізо, цинк Кешью 18,5 Н, РР, К, залізо, цинк
Для довідки, вітаміни Н і Е — природні антиоксиданти, які покращують зовнішній стан шкіри і волосся, уповільнюють процеси старіння. Кремній і фосфор — будівельні цеглинки для кісток і зубів. Калій нормалізує артеріальний тиск. Залізо переносить кисень до внутрішніх органів і тканин, а при його дефіциті розвивається анемія (недокрів’я).
Бобові
До них відносяться соя, нут, квасоля, горох, сочевиця, арахіс. Підходять для приготування відварних пісних страв. Вміст білків в окремих продуктах зашкалює. Наприклад, в 100 грамах арахісу присутній 26 грам цінного нутриента, а в сої — 36 грам. З останньої роблять продукти, які теж можна їсти у Великий Піст. Це соєве молоко, тофу, паста місо.
Цікавий факт! У березні 2016 року в Американському журналі клінічного харчування були опубліковані результати наукового дослідження про те, як бобові впливають на масу тіла. Виявилося, вживання 130 грам таких продуктів протягом 6 тижнів сприяє схудненню.
Гриби
З сушених грибів можна зварити легкий супчик, мариновані вживати як самостійну страву, а заморожені дістати в вихідний день і згасити в сковороді разом з овочами. За кількістю білка лідерами вважаються шампіньйони, сморчки, підосичники, маслюки і боровики.
Крупи для підтримки фізичної сили
Які продукти їдять в пост, щоб залишатися ситим і працездатним?
На допомогу приходять крупи:
- гречка.
- рис.
- пшоно.
- перловка .
- манка.
- вівсянка.
- кускус.
Вони містять не тільки білки, але і «складні» вуглеводи, клітковину. Засвоюються повільно, не викликають стрибків цукру в крові і різких нападів голоду.
Порада: перед відварюванням замочуйте тверді крупи на 4-8 годин. Так ви скоротите тривалість термічної обробки та збережіть максимум вітамінів.
В суботу і неділю каші можна заправляти корисними рослинними оліями:
- нерафінованою соняшниковою.
- оливковою.
- гарбузовим.
- лляним.
- кунжутним.
В інші дні вас виручать сіль, спеції (тільки не гострі і в помірних кількостях), зелень, лимонний сік, томатна паста домашнього приготування. Вівсяна каша добре поєднується з м’якоттю груші, гречка — з грибами і цибулею, пшёнка — з відвареної броколі і зеленню. Тільки не захоплюйтеся складними рецептами. Все-таки пост — це обмеження.
Овочі та фрукти — джерела вітамінів для організму
Овочі — кращі продукти під час посту. Містять мінімум жирів і простих вуглеводів, зате багато клітковини і вітамінів. Їх можна їсти в свіжому вигляді, відварювати, смажити і запікати в духовці. Поєднуються з бобовими культурами і злаками. А овочеве пюре замінює рослинне масло і інші заправки.
Тих, хто дотримується посту, цікавить питання: «Які продукти з овочів можна їсти в піст?»
Варіантів багато, наприклад:
- салат зі свіжими огірками, помідорами і болгарським перцем, заправлений лимонним соком (можна додати кілька кубиків тофу).
- салат з тертої моркви і капусти.
- квашена капуста з журавлиною.
- овочеві супи: борщ, щі, морквяний бульйон, гарбузовий крем-суп.
- картопляне пюре, картопля в мундирі з зеленню, запіканка.
- смузі: з авокадо, морквою, гарбузом, шпинатом, помідорами.
- солодкий фарширований перець (наприклад, з рисом і грибами).
- пісні пиріжки з в’яленими томатами.
- морквяні котлети.
- запечені в духовці баклажани.
- французьке овочеве рагу «Рататуй».
- оладки з кабачків.
- бурий рис з кукурудзою і помідорами.
- вегетаріанський плов з овочами.
і це далеко не повний перелік страв. При виборі рецепта дивіться, щоб в ньому було мінімум спецій і жирів. Для приготування овочевих котлет і оладок беріть борошно з клейковиною — пшеничне, житнє або вівсяну. Якщо використовувати сковороду з керамічним покриттям, то при смаженні можна обійтися мінімальною кількістю рослинного масла. А котлетки приготуйте на пару.
Чи відносяться фрукти до продуктів, дозволеним в пост? Формально — так. Однак служителі церкви радять зменшити апетит і не зловживати солодким їжею.
Вибирайте фрукти з мінімальною кількістю цукру:
- ківі.
- грейпфрути.
- апельсини.
- груші.
- яблука.
- сливи.
у список продуктів в піст перед Великоднем потрапляють і інші солодкі плоди — банани, манго, гранати, виноград, хурма. Просто не треба поглинати їх у великих кількостях, бажаючи зняти стрес через обмеження. Обережніше з сухофруктами.
Я навмисно не включала в список ягоди. Дістати їх на початку весни за доступними цінами нереально. Але ви можете купити заморожені вишні, малину або чорницю — в них багато вітаміну С.
Що можна пити під час посту
Обмеження в режимі харчування зачіпають не тільки їжу, але й напої . В ідеалі потрібно вживати тільки чисту воду, зелений або трав’яний чай, легкі морси і компоти. Чорний чай і кава можуть порушувати психіку, тому частково суперечать принципу Великого Посту — досягненню спокою. У день дозволяється випивати до 2 чашок. Решта напої відносяться скоріше до їжі.
Заборонені рідкі продукти в Великий Піст:
- молоко і кисломолочні напої — кефір, кисле молоко, ряжанка та інші.
- солодку газовану воду, пакетовані соки (через високий вміст цукру).
- міцне спиртне — горілка, коньяк, віскі.
Якщо ви дуже любите молоко, спробуйте замінити коров’яче рослинним. Останнє готують з горіхів, насіння, злаків, сої, кокоса. Але треба, щоб в будинку був блендер. За консистенцією, смаком і кольором рослинне молоко нагадує коров’яче. Містить багато кальцію, вітамінів групи В, краще засвоюється.
Цікавий факт! Церковні правила дозволяють випити в неділю або свято до 150 мл сухого вина (бажано розведеного водою).
Тепер я можу чітко відповісти вам на запитання, що їдять на посаді, і привести повний список продуктів. Це каші, бобові, гриби, овочі, фрукти і ягоди, овочеві супи, рагу і котлети, рослинні масла. У переліку є все, щоб скласти збалансоване меню. Можливо, комусь готові страви здадуться мізерними і прісними. Але ж у Великий Піст треба прагнути до поміркованості, а не харчового розпусті. Будьте відповідальними в ці дні і харчуйтеся правильно.