Безсоння — це, мабуть, бич сучасності. Коли я зіткнулася з нею, то перепробувала багато способів, але нормалізувати сон виявилося непросто. Почавши розбиратися, що не так, я виявила, що справа не тільки в стресах або режимі сну.
Режим харчування — ось що важливо для повноцінного нічного відпочинку. Фахівці радять перед сном не наїдатися, але мало хто надають значення тому, що ми їмо протягом дня. Хочу поділитися з вами, як я впоралася з безсонням, і які правила харчування мені в цьому допомогли.
Причини виникнення безсоння
Як і у випадку з іншими хворобами, лікування буде малоефективним, якщо не виявити причини безсоння. Деякі з них пов’язані із зовнішніми подразниками, умовами життя людини, інші — зі здоров’ям.
До причин безсоння відносяться:
- різні психологічні проблеми.
- хвороби (зокрема, печінки, серця тощо.).
- занадто щільний вечеря.
- відсутність режиму.
- психотропні препарати.
- перевтома, стрес.
- надмірне вживання кави.
- незручне ліжко, шум або світло в приміщенні.
- голод.
- напружена розумова робота.
- довга робота за комп’ютером.
- очікування сну.
У кожного з нас свій режим дня і час відходу до сну, тому причини в кожному окремому випадку можуть бути різними. Крім цього впливають на безсоння стать і вік людини.
У чоловіків і жінок
Причини безсоння у чоловіків — це найчастіше стрес, напружена фізична або розумова робота, після якої важко розслабитися. У деяких випадках це особливості чоловічого організму: зміни, що відбуваються в ньому, порушення гормонального фону.
Гормональні причини безсоння можуть спостерігатися і у жінок, особливо літніх. Порушення сну виникають через те, що знижується вироблення гормону естрогену.
Ще частіше страждають від безсоння вагітні, причому в деяких випадках — відразу після зачаття.
Потім додаються інші причини того, чому у жінок вночі виникає безсоння:
- болю в спині.
- позиви до сечовипускання.
- руху дитини.
- при збільшенні живота складно вибрати позу для сну.
- стрес через майбутніх пологів.
Спостерігається безсоння і після пологів, так як матері чуйно реагують на все, що відбувається з дітьми.
Як на безсоння впливає вік
У підлітків на сон головним чином впливає збитий режим. Вони часто лягають пізно, в тому числі заради бунту проти усталених правил. Іноді причиною безсоння у підлітків є денний сон, після якого вночі складно заснути.
У багатьох випадках школярі намагаються компенсувати недолік сну тим, що сплять більше на канікулах.
Важливо! Насправді помилково вважати, що такий сон принесе користь. Недосипання в будь-якому випадку буде мати негативний вплив на здоров’я. На жаль, неможливо і виспатися про запас.
До того ж, перехідний вік призводить до депресій, стресів, перепадів настрою.
У людей після 50 років причиною безсоння найчастіше є проявляються до цього віку хвороби. Негативно впливають на сон препарати, наприклад, ті, які використовуються при проблемах з дихальної та серцево-судинною системою. У 45% людей похилого віку спостерігається також синдром періодичної руху кінцівками. При ньому мимоволі згинається коліно, великий палець ноги.
Лікування безсоння в домашніх умовах
Буде помилкою думати, що безсоння пройде сама собою, і на неї не варто звертати увагу. При порушеннях сну страждає весь організм, погіршується самопочуття, тому відразу потрібно вживати заходів.
Загальні поради
Причини і лікування безсоння тісно взаємопов’язані. Якщо справа не в хвороби, то зазвичай з нею допомагають впоратися різні монотонні заняття. Головне — розслабитися, відволіктися від повсякденних турбот.
Важливо! Перед сном постарайтеся не працювати за комп’ютером, відкладіть гаджети. Вони викликають зайву напругу, в результаті заснути буде складніше.
Найкраще читати книжки, зайнятися яким-небудь простим рукоділлям на кшталт в’язання. Виберіть те, що подобається особисто вам і давайте собі перед відходом до сну півгодини відпочинку. Я зазвичай слухаю розслаблюючу музику, вона допомагає відволіктися і заснути, навіть якщо перед цим я відчувала себе бадьорою.
Важливим кроком буде відновлення порушеного режиму. Візьміть за правило, вставати і лягати в один і той же час. В результаті до моменту відправки в ліжко ви вже будете відчувати сонливість. Але не раджу різко міняти свій режим, якщо ви звикли лягати пізно. У моєму випадку допомогло те, що я поступово зсувала час на півгодини-годину.
Якщо причини безсоння стрес, напруга і збився режим дня, то можна:
- Перед сном прийняти теплу ванну, за бажанням додайте в неї сіль для ванн або піну. Бажано, щоб в складі була лаванда — вона добре розслабляє.
- провітрити приміщення, де спите, обов’язково підберіть зручні спальне приладдя.
- Протягом дня більше рухатися, а перед сном відправитися на прогулянку хвилин на 20-30.
- Займатися плаванням в басейні.
- Проконсультуватися з психологом.
- Використовувати ліки — підбираються індивідуально за допомогою фахівця, проте використання тільки їх мало допоможе.
Лікувати безсоння потрібно комплексом засобів, тому що головна мета — відновити порушений режим сну.
Народні засоби для нормалізації сну
Народні засоби, що використовуються при безсонні, також спрямовані на заспокоєння і розслаблення. В першу чергу це мед!
Є кілька рецептів його застосування:
- Самий традиційний — мед з молоком. Мені він подобається найбільше завдяки приємному смаку і ефективності.
- Добре допомагає настій з меду і соку буряка. Для цього змішайте стакан соку і склянку меду, перелийте в банку. Такий напій потрібно вживати 3 рази на день по столовій ложці, поки не закінчиться.
- Можна пити просто медову воду для профілактики, навіть якщо у вас немає безсоння.
- Дуже багато вітамінів і спокійний сон принесе суміш з меду, лимонного соку (1 склянка) і волоських горіхів. Вживати по столовій ложці перед сном кожен день.
Що стосується молока, то його радять змішувати з половиною чайної ложки вершкового масла, а ще приємніше буде приймати такий напій з мигдальним або вівсяним печивом. Зігріває і підвищує імунітет молоко зі спеціями (кардамон, мускатний горіх).
Трави — ось ще одна відповідь на питання про те, що робити в домашніх умовах з такими причинами безсоння, як напруга і стрес.
Їх можна використовувати як поодинці, так і в зборах:
- Залийте 3 ст. ложки іван-чаю окропом, настоюйте в термосі 5 годин. Пийте 4 рази на день.
- Завдяки ефірним оліям, що містяться в кропі, він теж корисний при проблемах зі сном. Для цього заваріть 1 ст. ложку висушеного кропу окропом, залиште на ніч в термосі. Випивати треба один стакан в день.
- 30 м пустирника і м’яти перцевої, 20 р хмелю і валеріани перемішайте і залийте окропом, потримайте 20 хв. Сировина відіжміть і додайте ще води. Пийте по півсклянки тричі на день.
Хоч трави і діють в більшості випадків м’якше, ніж лікарські препарати, вживати їх все одно потрібно з обережністю, не допускайте передозування.
Коментує експерт Надія Прімочкіна, @primochkina_nadezhda, дієтолог-нутриціології, м Саратов:
«Не можете заснути?
А що ви їли на ніч?
Так, безсоння може бути і від стресу, від погано провітреній кімнати, але також на сон впливає їжа і напої, які ми вживаємо, особливо перед сном.
Так якщо не змогли заснути, пригадайте, що було у вас на тарілці .
Якщо це червоне м’ясо, гостре, солоне, міцний чай або каву з шоколадом, то про сон забудьте.
Згадайте, як в дитинстві перед сном мама давала тепле молоко і вівсяне печиво . Саме хороший засіб від безсоння! А ще ложечку меду туди і взагалі будете спати як немовля!
Доведено, що продукти з високим глікемічним індексом вводять в сонний стан. Але ці самі продукти з високим глікемічним індексом дуже небажані для тих, хто стежить за своєю фігурою. Таблицю з глікемічним індексом можна знайти в інеті.
Харчуйтеся правильно і приємних вам снів вам! »
Продукти для поліпшення сну
Всі продукти, які ми їмо , по-різному впливають на нас, а також на якість нашого сну. Коли я поміняла свій раціон, то дуже здивувалася, наскільки легше стало справлятися з безсонням. До того ж, я стала спокійніше, хоча до цього подібного ефекту домогтися було дуже складно.
Банани
Цей фрукт відомий своєю заспокійливою дією. Вся справа в кальції і магнії, які в ньому містяться. Вони допомагають м’язам розслабитися.
Ще одна корисна речовина — триптофан, завдяки якому виробляються серотонін (покращує настрій і заспокоює) і мелатонін (саме він забезпечує нормальний сон).
Важливо! Банани потрібно їсти за годину до сну, саме стільки часу потрібно для того, щоб триптофан почав діяти.
Але пам’ятайте про те, що це досить калорійний продукт, і при переїданні ефект може бути зворотним.
Продукти, багаті білком
Білок входить в список речовин, які нормалізують сон. В першу чергу його можна знайти в варених яйцях, а також в м’ясі, сирі, сирі. Крім цього, яйця корисно їсти при кислотному рефлюксі, через якого з’являється печія і заважає повноцінному глибокого сну.
Мигдаль
В мигдалі теж міститься білок, але крім нього є магній, впливає на сон і на розслаблення м’язів після важкого дня. Можете з’їсти жменю цього горіха або ж намазати хліб мигдальним маслом. Але не варто їсти його у великій кількості через калорійності.
Продукти з вітаміном B6
Саме вітамін B6 забезпечує синтезування мелатоніну в організмі, а значить, без нього неможливий повноцінний сон.
Головний його джерело — риба, особливо лосось. Крім цього, варто включити в раціон горох.
Джерела кальцію
Недолік кальцію часто є причиною безсоння. Тому молоко так ефективно при цій проблемі, але можна вживати і інші молочні продукти. Крім того, кальцію багато в зелених листових овочах, наприклад, в капусті.
Фрукти
По можливості їжте вишню — вона є природним джерелом мелатоніну, причому одним з небагатьох. Те ж саме відноситься і до винограду, а при дотриманні заходів можна вживати трохи вина.
Але такий спосіб не підійде для щоденного використання. Інакше доведеться лікуватися вже від іншого, більш серйозною, хвороби!
Вівсяна каша
В вівсянці міститься цілий набір корисних речовин, що нормалізують сон.
Серед інших:
- кальцій.
- магній.
- фосфор.
- кремній.
- калій .
Але не зловживайте інгредієнтами і різними добавками, особливо цукром, який може викликає неприємні і важкі сни.
Мед
Позитивна дія цього продукту засноване на тому, що він піднімає рівень інсуліну. Завдяки цьому триптофан, що отримується з меду, краще проникає в мозок і забезпечує міцний сон. Але вживати годі й більше столової ложки меду перед сном.
Важливо! Мед обов’язково повинен бути натуральним.
М’ясо індички
Страви з цього птаха багато дієтологів зараховують до кращих засобів для боротьби з безсонням. До того ж, що містяться в цьому м’ясі амінокислоти знаходяться в ідеальному балансі і тому роблять благотворний вплив на весь організм. Найкраще їсти індичину з хлібом з крупно зерновий борошна або ж з насінням льону. Останній заспокоює і знімає стрес, що особливо важливо перед відходом до сну.
Які продукти варто виключити
В першу чергу потрібно виключити важку і жирну їжу. Багато, приходячи додому після важкого дня, щільно вечеряють і балують себе різними смаколиками. Але навіть якщо протягом дня ви їли мало, краще зробіть вечерю легким.
Жирні і калорійні продукти краще виключати з вечері з кількох причин:
- Вони створюють навантаження на травну систему.
- Якщо ви страждаєте від кислотного рефлюксу, то такі продукти можуть викликати печію.
- Після їх вживання погіршується надходження кисню в мозок.
В результаті ви будете гірше висипатися і на ранок відчувати млявість. Вживати такі продукти потрібно не пізніше, ніж за три години до сну.
Ще один ворог сну — амінокислота тирамін, яка активізує роботу мозку через перетворення в норадреналін. Вона міститься в свинині, сирі, шоколаді, баклажанах, картоплі та помідорах. Шоколад варто прибрати з раціону також через вміст кофеїну, як і інші подібні продукти — кава, чорний чай.
Важливо! Кофеїн діє на людей по-різному. Його дія в деяких випадках може тривати до 12 годин, тому при безсонні краще не вживати його навіть в першій половині дня.
Безсоння і харчування — думка вчених
Проблема безсоння в суспільстві стоїть дуже гостро, тому вчені не раз проводили дослідження, щоб з’ясувати її причини і знайти ефективні способи лікування. І багато хто з експериментів доводили, що величезний вплив на якість сну надає харчування.
Так, в Journal of Clinical Sleep Medicine наводиться опис дослідження, для якого були відібрані 13 чоловіків і 13 жінок. Всі вони були здоровими і зазвичай спали 6-9 годин. Для них встановили режим: чотири дні випробувані повинні були дотримуватися суворої дієти (горіхи, овочі, злаки, по мінімуму солодкої і жирної їжі), а на п’ятий могли їсти, що захочуть.
Згідно з результатами експериментів, в « здорові »дні випробовувані засипали швидше і прокидалися бадьорими, такими, що відпочили. Але варто було поїсти шкідливу їжу, як у них тут же виникали проблеми зі сном, часто прокидалися, а потім відчували сонливість і млявість.
Фахівці з медичної школи при Пенсільванському університеті теж прийшли до висновку, що харчування і сон взаємопов’язані . Вони встановили це, проаналізувавши раціон добровольців, які погодилися брати участь в опитуванні, а потім вивели правила правильно харчування для боротьби з безсонням. Так, в раціоні повинні бути присутніми легкі страви з різних інгредієнтів, щоб організм отримував все необхідне. І потрібно випивати не менше двох літрів води в день.
Змінивши своє харчування, я дійсно стала краще висипатися, а після сну тепер відчуваю підйом сил і легкість. Звичайно, змінювати звичне меню непросто. Але раджу подумати, чи готові ви заради зайвих смакоти відчувати постійну сонливість? Безсоння не тільки заважає нам займатися повсякденними справами, вона може бути небезпечною для здоров’я. Тому якщо ви зіткнулися з безсонням — вирішувати проблему потрібно якомога швидше.