Чим більше обмежуєш себе в їжі, тим сильніше спокуса зірватися. Підготовка фігури до пляжного сезону закінчується переїданням під час відпустки. Осінні дієти виливаються в «свято шлунка» на Новий рік. Життя перетворюється в замкнуте коло, а вага лише зростає. Чи існують правила схуднення, що дозволяють зберегти досягнутий результат? На щастя, так. І дотримуватися їх неважко. У цій статті ви дізнаєтеся, як без шкоди для здоров’я скинути вагу і підтримувати стрункість довгі роки.
Що таке ефект «йо-йо» і чому він виникає
Йо-йо — це популярна дитяча іграшка, яка складається з двох однакових за розміром дисків і довгій нитці. Під час руху вона то знижується, наближаючись до підлоги, то повертається. Точно також поводиться вага, якщо ви регулярно сидите на жорстких дієтах. Правила здорового харчування для схуднення дозволяють уникнути ефекту «йо-йо».
Важливо! Ефект «йо-йо» змінює фізіологічний вага людини. Припустимо, раніше ваша маса тіла коливалася в межах 60-65 кг. Але потім ви пристрастилися до дієт, стали різко скидати і набирати вагу. Організм включив захисний механізм накопичення енергії, який виробився у нього в процесі еволюції. Фізіологічний вага змістився до діапазону 63-68 кг. Тепер для схуднення хоча б до 60 кг вам доведеться ще сильніше урізати калорійність раціону.
Лікар-психотерапевт, фахівець корекції харчової поведінки Григорій Павловський вважає, що основна причина ефекту «йо-йо» криється в психології. Люди (особливо жінки) сідають на дієти під тиском громадськості, через бажання відповідати надуманим ідеалам. Це призводить до зривів і почуття провини. Харчова поведінка кидається від голодування до обжерливості, а разом з ним змінюється і вага.
Щоб уникнути ефекту «йо-йо», потрібно відмовитися від дієт і дотримуватися правил правильного схуднення. Через 1-2 місяці вони увійдуть в звичку і змінять в кращу сторону не тільки вашу фігуру, але і життя.
Правило 1: Не переїдайте
Переїдання — це не тільки зайві калорії . Якщо ви регулярно вживаєте великі порції їжі (від 400-500 гр.), То розтягує шлунок. В майбутньому це призводить до частого виникнення почуття голоду.
Правила ПП для схуднення припускають плавне зниження калорійності раціону: не більше ніж на 5-10% в тиждень. Зменшувати можна як кількість шкідливих жирів, так і «простих» вуглеводів. Дослідження вчених зі Стенфордського університету (США, 2018 рік) показало, що втрата ваги відбувається з однаковим успіхом в незалежності від виду здорового харчування: низкожировой або низкоуглеводного.
Важливо! Добове споживання калорій не повинне бути нижче, ніж 1500 ккал. В іншому випадку організм відчуває стрес. Це виливається в уповільнення обміну речовин і набір ваги навіть від низькокалорійних продуктів.
Вчений-фізіолог з Університету Лабфоро (Англія, 2019 рік) вважає, що організм людини не помічає перевищення добової норми енергоспоживання і швидко адаптується. Тому потрібно все-таки рахувати калорії, а не орієнтуватися на відчуття голоду.
Правило 2: Чи не голодуйте
Голодування — причина переїдання. Одне з головних правил схуднення Зої Богданової звучить просто: «Їж!». Цій жінці, яка за професією є психологом, вдалося схуднути на 31 кг. Зараз при зрості 170 см. Вона важить 53 кг.
Інтервал між прийомами їжі не повинен перевищувати 5 годин. Так організм отримає сигнал про те, що їжа доступна, а значить, немає необхідності запасати енергію. Обмін речовин прискориться.
Порада: Зоя Богданова рекомендує кожні 1,5-2 години з’їдати «індикатори голоду». Це маленькі порції їжі, наприклад, один горішок, сухофрукт, шматочок цільнозернового хліба або сиру. Така їжа притуплює відчуття голоду і стимулює організм витрачати жирові запаси.
Коментар експерта Світлани Титової
З приводу 1500 ккал — все індивідуально! Не можна для всіх ставити одну планку, так як це призведе до небажаних змін у вазі.
Є формула, за якою можна розрахувати щоденну калорійність для підтримки ваги. І знову ж таки, пам’ятаємо, що все індивідуально, і потрібно: по-перше, з урахуванням необхідної калорійності все-таки складати правильний раціон, по-друге, враховувати анамнез, тобто наявні захворювання, вік, стать, фізичну активність, клімат проживання і інше.
Розрахунок норми споживання калорій
Рівень метаболізму жінок розраховується по формулі: 655 + (9,6 х ВЕС в кг) + (1,8 х РОСТ в см) — (4,7 х ВІК)
Рівень метаболізму чоловіків розраховується за формулою: 66 + (13,7 х ВЕС в кг) + (5 х РОСТ в см) — (6, 8 х ВІК)
що стосується «індикаторів голоду», то тут важливо підкреслити, що, якщо і перекушувати кожні дві години, то це повинен бувальщина дійсно один горішок або один маленький квадратик сиру (як горішок). Часто люди дотримуються «правила» вживати їжу кожні дві години, але не дотримуються вкрай важливою рекомендації: дотримуватися кількість вживаної їжі! Підсумок — зайва вага і ожиріння з усіма витікаючими захворюваннями!
Правило 3: Харчуйтеся різноманітно
Регулярне вживання цільних злаків, овочів і фруктів, зелені, м’яса, кисломолочних продуктів — це правила схуднення , які повинна знати кожна жінка. Чому раціон повинен бути різноманітним?
Насичення організму вітамінами, макро- і мікроелементами
Брак окремих речовин побічно впливає на проблему зайвої ваги. Наприклад, при дефіциті вітамінів групи В (особливо В1, В6 і В12) людина стикається з підвищеною стомлюваністю, апатією, дратівливістю. Тоді він прагне заїдати негативні емоції і втому жирною їжею, солодощами.
Якщо в організмі не вистачає хрому, то рівень глюкози в крові постійно «скаче». В результаті людина стикається з різкими нападами голоду. Кальцій виступає активатором ряду травних ферментів. При нестачі цього макроелементи обмінні процеси протікають мляво, а в області живота накопичуються жирові відкладення.
Важливо! Тільки різноманітний раціон задовольнить добову потребу організму у вітамінах і мінералах. Монодієти, навпаки, призводять до гіповітамінозу і збоїв в обміні речовин.
Профілактика переїдання
Чому багато правила схуднення для жінок не працюють? Тому що зводяться до невиправданих обмежень. Якщо харчуватися тільки курячими грудками, овочами і знежиреним сиром, можна завити від туги. А потім накинутися на тістечка, заїдаючи стрес. Різноманітний раціон, навпаки, відбиває тягу до конкретної їжі, тому що людина і так отримує задоволення від харчування.
Це цікаво! Правило тарілки для схуднення MyPlate, розроблене американськими дієтологами в 2011 році, виглядає так: 50% — злаки, овочі або фрукти, 25% — молочка, 25% — білкові продукти (м’ясо, риба, яйця, сир, бобові).
Не варто повністю відмовлятися навіть від солодощів. Вчені з Національно-дослідного інституту харчування і токсикології (Нідерланди, 2003 рік) не виявили прямого зв’язку між вживанням сахарози і збільшенням ваги. Тобто, якщо ви не будете перевищувати добову калорійність раціону, то чи не видужаєте. Дві цукерки або мармеладки в день не зашкодять фігурі, зате допоможуть уникнути зриву.
Правило 4: Шукайте альтернативні джерела задоволення
Правила схуднення, які дійсно працюють, лежать на стику дієтології та психології . Тіла сучасної людини потрібно мінімум енергії, що пов’язано з сидячим способом життя. Зате в їжі має гостру потребу головний мозок, що вимагає ліки від рутини.
Знизити тягу до шкідливої їжі допоможуть альтернативні джерела задоволення:
- цікава робота.
- перегляд улюбленого серіалу.
- прийом розслаблюючій ванни, контрастного душу.
- читання захоплюючої книги.
- отримання освіти.
- прогулянка по місту, парку.
- відвідування розважальних закладів та заходів: театрів, цирків, аквапарків, концертів.
- спілкування з близькими людьми.
Чим нудніше ваш звичайний день, тим вище ймовірність зіткнутися з розладом харчової поведінки. Дієти в такому випадку не допоможуть. Щоб схуднути і зберегти досягнутий результат, потрібно спочатку урізноманітнити своє повсякденне життя.
Правило 5: Збільште фізичні навантаження
Основні правила схуднення обов’язково зачіпають не тільки зміни раціону, але і збільшення рухової активності . Ефективність фізичних вправ для зниження ваги була неодноразово доведена вченими. Так, дослідники з Техаського університету (США, 2018 рік) провели науковий експеримент і з’ясували, що навіть разова тренування слабкої інтенсивності прискорює метаболізм.
В результаті фізичних вправ збільшується активність нервових клітин, що відповідають за зниження апетиту. Одночасно сповільнюються нейрони AGRP, які гальмують обмін речовин. Цікаво те, що такий ефект зберігається протягом 2 діб.
Це цікаво! Найбільш інтенсивно допомагають спалювати жирові відкладення наступні види фізичних навантажень: біг, плавання, їзда на велосипеді, лижі, танці, аеробіка, фітнес, йога.
Правила схуднення без дієт не закликають вас займатися в спортзалі по 3-4 рази в тиждень. Головне, щоб рух приносило задоволення. Можна вибрати будь-який вид активності і звикати до нього поступово. Тільки тоді у вас не виникне бажання все кинути. Для плавного схуднення підійдуть навіть піші прогулянки на великі відстані — від 5 км в день.
Правило 6: Пийте гарячу воду
Гаряча вода стимулює секрецію травних ферментів, полегшуючи перетравлення їжі, зменшує апетит, насичує рідиною капіляри, прискорює обмін речовин. Зоя Богданова радить худне людям випивати близько 160 мл гарячої води кожні 1-1,5 години окремо від основного прийому їжі.
Рідина не повинна обпалювати слизову рота. Наприклад, окріп слід розбавити холодною водою в пропорції 1/1.
Важливо! До гарячої води не належать чай, кава, морси, компоти та інші напої, а також супи. Вживати потрібно саме воду!
Правило 7: Чи не наїдайтеся перед сном
Час останнього прийому їжі — один з найбільш спірних питань серед дієтологів. Одні радять вечеряти не пізніше, 18:00, інші — 19.00, треті — 20:00. Але пояснення у правила однакове: ввечері обмін речовин у людини сповільнюється, тому їжа в цілому засвоюється повільно. Жири та «прості» вуглеводи не встигають витрачатися і відправляються в запас.
Якщо узагальнити головні правила схуднення і досвід тих, що худнуть, то можна прийти до простого висновку: не можна наїдатися безпосередньо перед сном. Так, щільна вечеря о 22:00, що складається з жирного м’яса і смаженої картопельки, неминуче відіб’ється на ширині талії. А ось стакан кефіру, випитий за 1,5-2 години до сну, небезпеки для фігури не представляє.
Правило 8: Включіть в раціон спеції
Аюрведа — скарбничка цінних знань для схуднення, її правила харчування дозволяють втрачати вагу без зайвих страждань. Індійська система пропонує домагатися поставлених цілей за допомогою різних спецій.
Види спецій і ефект від них:
- Гострі: пекучий червоний перець, чорний перець, імбир. Збільшують потовиділення і частоту серцевих скорочень, допомагаючи спалювати жирові відкладення.
- Гіркі: мелений цикорій, цедра цитрусових, гвоздика. Притупляють почуття голоду.
- в’язкі: зерна гірчиці, куркума, кориця. Усувають емоційний стрес, служать профілактикою переїдання.
Додавайте зазначені приправи в улюблені страви, але тільки в помірних кількостях. З імбиру і кориці можна приготувати тонізуючий чай, додавши в напій лимонний сік і ложечку меду.
Перераховані в статті прості правила для схуднення не дозволяють скинути 10 кг за місяць, як багато експрес-дієти. Зате вони не суперечать фізіології, тому сприймаються організмом спокійно. Втрачені кілограми не повертаються, а психологічне самопочуття поліпшується. Замість ефекту «йо-йо» ви отримуєте стрункість, стабільність і міцне здоров’я на довгі роки.