Харчування вегетаріанців — збалансовані приклади меню на всі випадки життя

Звертаючись до питання вегетаріанства, необхідно з’ясувати, що це таке: система харчування або виснажлива дієта?

Грунтуючись на принципі повної або часткової відмови від їжі тваринного походження, вегетаріанство розділене на чотири основні види:

• Ово-лакто-вегетаріанство — поряд з рослинною їжею можна вживати молочну продукцію та яйця.
• Ово-вегетаріанство дозволяється вживати яйця і містять їх страви.
• Лакто-вегетаріанство — можна вживати в їжу молочну продукцію.
• Веганство — повністю виключає вживання їжі тваринного походження.

А тепер поговоримо більш конкретно про особливості кожного з них.

Особливості меню для вегетаріанців спортсменів

Як безпечно залишатися вегетаріанцем, якщо багато займаєшся спортом? Спори про користь вегетаріанства йдуть давно. У тому числі багатьох людей цікавить сумісність рослинної дієти зі спортом. Існує розхожий міф, що вегетаріанство і заняття спортом взаємно виключають одна одну.

Таке твердження базується на тому, що нібито спортсмену-вегетаріанці неможливо набрати м’язову масу і заповнити витрачену енергію, не вдаючись до традиційної системи харчування. Спортивні навантаження на увазі собою вживання в їжу білків. Кількість вживаного білка розраховується залежно від статевої приналежності спортсмена, його віку та виду спорту (навантаження).

Для нарощування м’язової маси, а також для зміцнення м’язів спортсмен-вегетаріанець повинен вживати 1,4-1,8 грам білка на 1 кг ваги.

Які продукти можуть забезпечити необхідну норму білка людині, яка не вживає в їжу м’ясо, рибу і морепродукти? Частина білка в меню для вегетаріанців-спортсменів можна заповнити за рахунок знежирених молочних продуктів і яєць. Але тут постає питання, як бути тим вегетаріанцям, які повністю відкидають вживання тваринної їжі? І як збалансувати харчування, щоб в споживаються рослинних білках присутні всі необхідні амінокислоти?

З огляду на, що рослинний білок містить не всі необхідні амінокислоти, меню для вегетаріанця-спортсмена має бути складено з урахуванням цього. Рослинні протеїни, що містяться в різних продуктах, повинні взаємно заміщати один одного, створюючи тим самим баланс. Які продукти дозволяють це зробити?

Для дотримання балансу необхідно при кожному прийомі їжі комбінувати різні рослинні продукти: крупи, всі види бобових культур, хліб з борошна грубого помелу . Ці продукти не тільки багаті білком, а й містять всі необхідні амінокислоти.

Забезпечити свій організм необхідними ненасиченими і поліненасиченими жирами допоможуть горіхи, авокадо, оливки і масло з них .

Дефіцит вуглеводів допоможуть заповнити: картопля, гречана і рисова крупа, макаронні вироби з пшениці твердих сортів, хліб з висівками .

Увага! Продукти, багаті ненасиченими і поліненасиченими жирами мають високу калорійність і вимагають дотримання заходів в їх вживанні.

Готове меню для вегетаріанців для схуднення — вегетаріанство на дієті

Серед шанувальників популярного нині здорового способу життя виникає все більше прихильників вегетаріанської системи харчування. Про користь овочів і фруктів знає практично кожна людина.

Інформація, що міститься в рослинній їжі клітковина сприяє нормалізації роботи органів шлунково-кишкового тракту. А мікроелементи — калій і магній регулюють водний обмін, що відбувається в організмі. Ось чому вегетаріанська дієта для схуднення визнана оптимальною. Яким має бути харчування для вегетаріанців, які схвалюють рослинну дієту як засіб для схуднення?

Розглянемо зразкове меню:

• Сніданок: оладки з гречаного борошна, нежирний йогурт, трав’яний чай з чайною ложкою меду.
• Другий сніданок: тост із житнього хліба, шматочок бринзи, натуральний сік.
• Обід: овочевий суп з квасолею, салат-мікс з додаванням огірка, помідора, сиру тофу, оливкового масла і соку лімона.узвар.
• Полудень: жменю сухофруктів з горіхами, молоко.
• Вечеря: тушкована капуста з грибами, з додаванням оливкової олії, кефір.

для того щоб скласти оптимальну для схуднення меню на тиждень, найкраще звернутися за консультацією до фахівця.

В разі якщо людина, яка вирішила схуднути, становитиме таке меню самостійно, йому необхідно врахувати рекомендації лікарів-дієтологів:

• Виключити з денного раціону смажену, копчену, солону їжу.
• Відмовитися від шкідливих звичок.
• Харчуватися дрібно.
• Прораховувати загальну калорійність готового блюда.
• Споживати щодня воду в кількості не менше двох літрів.

Важливо! Кількість споживаних за один день овочів має становити 1-1,5 кг для дорослої людини. Бажано вживати в раціоні овочі та фрукти різних кольорів, тому що чим різнокольорові буде готове блюдо (салат, рагу, соте), тим вище буде зміст в ньому корисних компонентів.

Коментар фахівця — Соколовська Марина Євгенівна , лікар-дієтолог, м.Санкт-Петербург:
«насправді, меню для вегетаріанців може бути дуже різноманітним. Раціон на овочах і фруктах не закінчується, багато вчаться готувати звичні продукти самостійно. Наприклад, зараз є безліч рецептів вегетаріанського хліба, сиру, желе та інших смачних страв, які доповнять раціон. Вегетаріанське меню обов’язково має включати щоденне вживання продуктів з кальцієм. Він міститься в злаках, брокколі, молочних продуктах, соєвому сирі, інжир. Якщо у вегетаріанця немає можливості вживати яйця і молочні продукти, потрібно приймати його додатково, це дуже важливо. В такому випадку вживають сою, горіхи, квасолю і овочі. Тобто можна зробити висновок, що якщо грамотно збалансувати свій раціон, правильно знайти заміну м’ясним продуктам, щоб отримати всі необхідні елементи для нормального функціонування організму і вести здоровий спосіб життя, можна без особливих зусиль скинути зайву вагу ».

Особливості меню для вегетаріанців бодібілдерів і бажаючих набрати м’язову масу

Незважаючи на те, що серед знаменитих спортсменів бодібілдерів є прихильники вегетаріанської системи харчування, суперечки про сумісність цієї дієти з заняттями бодібілдінгом, не вщухають. Наочним прикладом сумісності може послужити Білл Перл — бодібілдер, чотири рази завоював титул «Містер Всесвіт».

Що ж їдять спортсмени бодібілдери вегетаріанці? За рахунок, яких продуктів вони отримують в щоденному раціоні необхідну кількість білка, вуглеводів та необхідних мікро і макроелементів?

Противники вегетаріанської системи стверджують, що повноцінний білок для нарощування м’язової маси, можливо, отримати тільки з м’яса, риби і морепродуктів.

Для ово-лакто-вегетаріанців відсутність м’яса і риби в раціоні не складе проблеми, тому що повноцінний білок вони можуть отримувати, вживаючи молочні продукти і яйця.

Ті вегетаріанці, які відкидають їжу тваринного походження повністю, можуть заповнити дефіцит білка, включивши в своє меню сою, бобові культури та горіхи.

Для того щоб замінити наявні в м’ясі, рибі і морепродуктах вітаміни B12 і D , лікарі-дієтологи рекомендують вживати в їжу молочні продукти, курячі яйця, морські водорості ламінарію і спіруліну.

Для заповнення вітаміну D необхідно споживати гриби, зокрема, печериці.

Мікроелементи і амінокислоти , Необхідні для повноцінного харчування бодібілдерів, містяться: в листових салатах, шпинаті, броколі, томатах, бобових культурах, кукурудзі, олії, сухофруктах, горіхах.

Зразкове меню вегетаріанця (не спортсмен) на тиждень

Людям, які підтримують здоровий спосіб життя і стежить за своєю зовнішністю, можна порекомендувати збалансоване харчування для вегетаріанців (готове меню).

День перший:

• Сніданок : ячна каша на молоці, тост з варенням, натуральна кава без цукру.
• Другий сніданок: оладки з кабачків, нежирний йогурт.
• Обід: суп-пюре гороховий, картопляні зрази з начинкою з яйця і зеленої цибулі, злегка підсолоджений компот зі свіжих фруктів.
• Полудень: вівсяне печиво, банан.
• Вечеря: овочеве рагу, фруктовий салат з йогуртом, трав’яний чай з медом.

День другий:

• Сніданок: пшенична каша на молоці, млинчики (з житнього борошна) з сиром, молоко.
• другий сніданок: г алети, стакан йогурту.
• Обід: овочевий суп з галушками і грінками, картопля гратен, компот із сухофруктів.
• Полудень: сирна запіканка, тости з джемом.
• Вечеря: спагетті з запеченими овочами, яблуко, зелений чай.

День третій:

• Сніданок: гречана молочна каша, тост з сиром тофу, чорний чай.
• Другий сніданок: оладки з яблук, йогурт.
• Обід: овочевий суп з перловкою, рататуй, компот із сухофруктів.
• Полудень: яблуко, натуральний сік.
• Вечеря: тушковані баклажани з квасолею, апельсин, кефір.

День четвертий:

• Сніданок: омлет з кабачками , помідором і зеленню, син бринза, трав’яний чай.
• Другий сніданок: тости з хумусом, зелений чай.
• Обід: пісний борщ, гречана каша з грибами, натуральний сік.
• Полудень: дієтичне печиво, джем, молоко.
• Вечеря: вінегрет, яблуко, кефір.

День п’ятий:

• Сніданок: запіканка з сиру з родзинками і курагою, банан, молоко.
• Другий сніданок: фруктовий салат, тости, йогурт.
• Обід: пісний борщ, салат з редису з нежирною сметаною, компот із сухофруктів.
• Полудень: салат з фруктів, сік.
• Вечеря: тушковані овочі з грибами, тости з варенням, йогурт.

День шостий:

• Сніданок: тости з кабачкової ікрою, варене яйце, чорний чай.
• Другий сніданок: галети з фруктовим салатом.
• Обід: суп з гарбуза, овочеве соте, фруктовий коктейль.
• Полудень: мюслі з бананом.
• Вечеря: вінегрет, биточки з гречаної каші, зелений чай.

День сьомий:

• Сніданок: оладки з бананів, тости з сиром, йогурт .
• Другий сніданок: сухофрукти і горіхи.
• Обід: гороховий суп-пюре, картопля відварна з грибами, компот зі свіжих фруктів.
• Полудень: горіхи, фрукти.
• Вечеря: овочева запіканка з грибами, сир, ча й.

Увага! Вегетаріанське меню на тиждень, складене лікарем-дієтологом, дозволить оптимально збалансувати його, щоб організм не тільки очищався, а й отримував необхідний комплекс корисних речовин.

Рекомендації медиків і дієтологів

Вибираючи вегетаріанську систему харчування, кожна людина має свій мотив. Хтось приходить до цього способу життя через релігійні переконання, етичних міркувань або через медичні показання.

Наукові дослідження, які вивчають питання вегетаріанства, виявили ряд переваг рослинної дієти.

У людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, рідше виникають:

• Онкологічні захворювання.
• Серцево-судинні захворювання.
• Цукровий діабет.
• катаракта.
• Камені в жовчному міхурі і нирках.

Дієта, заснована на споживанні великої кількості фруктів і овочів, нормалізує роботу кишечника, звільняючи його від шлаків і застійних явищ . Невисока калорійність вегетаріанських страв дозволяє не тільки контролювати свою вагу, але і перешкоджати ожиріння.

До числа переваг вегетаріанської дієти лікарі-дієтологи відносять:

1. Задоволення потреб організму в вітамінах та мікроелементах.
2. Уповільнення процесу старіння (збільшення тривалості життя).
3. Зміцнення імунітету.
4. Нормалізація роботи органів шлунково-кишкового тракту.
5. Врегулювання водного балансу організму.

При всіх очевидних плюсах «рослинного меню», лікарі не рекомендують строгу вегетаріанську дієту (веганство і сироїдіння) наступної категорії людей: дітям, вагітним жінкам і літнім людям.

Для цієї категорії найбезпечнішою рослинної дієтою є ово-лакто-вегетаріанство. Вживання в їжу молочної продукції та яєць дозволить організму отримувати достатню кількість тваринного білка і необхідного для формування і зміцнення кісток кальцію.

Людям, які вирішили різко змінити систему харчування, необхідно пам’ятати, що консультація фахівця допоможе правильно підійти до цього питання і позбавить від небажаних побічних ефектів .

Як говорить народна мудрість:
«Тому, хто харчується правильно, ліки не потрібні. А тому, хто не знає толку і міри в їжі — ліки не допоможуть ».