Які вітаміни в продуктах необхідні нам кожен день?

Їжа — основне джерело необхідних людям корисних речовин і мінералів. Залежно від виду та кількості товару, методів зберігання і приготування, в організм потрапляють ті чи інші елементи, що впливають на здоров’я, фізичну форму і настрій. Вітаміни в продуктах харчування містяться в невеликих обсягах, але при правильному, збалансованому раціоні їх цілком достатньо для нормального функціонування і життя людини.

Значення вітамінів для здоров’я людини

Від вітамінів залежать практично всі функції організму. Без них не проходить формування і регенерація клітинних тканин. Вони зміцнюють імунітет, стимулюють обмінні процеси, сприяють виведенню токсинів і впливають на синтез деяких ферментів.

Серед всіх відомих вітамінів до найбільш важливим для здоров’я людини відносяться такі:

1. Вітамін А — жиророзчинний елемент, потрібний для росту кісткових і сполучних тканин, що впливає на структуру зубів і кісток. Від нього залежать відновні властивості шкіри, захисні функції слизових, чіткість і гострота зору, робота ендокринних залоз і активація ферментів.
2. Вітамін С — один з найвідоміших і життєво важливих водорозчинних вітамінів. Аскорбінова кислота регулює рівень холестерину, підвищує опірність організму, нормалізує роботу головного мозку і серцевого м’яза, бере участь у виробленні гормонів і стимулює засвоєння заліза. Крім того, цей вітамін зміцнює судини, покращує метаболізм і уповільнює процеси розпаду і старіння.
3. Вітамін Д — міститься в продуктах харчування тваринного походження і виробляється в шкірних покривах людини під впливом сонячних променів . На тлі дефіциту вітаміну Д відбувається поступове розм’якшення кісткової тканини, зростає ризик зараження інфекційними захворюваннями, може розвинутися діабет. Він необхідний для стабілізації роботи серця, підвищення згортання крові, кращого засвоєння деяких мінеральних елементів.
4. Вітамін Е — запобігає старінню і руйнування клітин, зміцнює судини, нормалізує рівень гемоглобіну, впливає на функції нервових тканин і імунну систему людини. Його недолік в організмі може викликати неврит і недокрів’я, а надлишок негативно відбивається на згортання крові.
5. Вітамін В₁ — необхідний для функціонування нервових клітин і серцево-судинної системи. Він нормалізує травлення, впливає на вуглеводний і енергетичний обмін. На дефіцит вітаміну В₁ вказує зниження апетиту, депресія, різка втрата ваги.
6. Вітамін В₂ — від нього залежить здоров’я і еластичність шкіри. Часті шкірні висипання, фурункули, герпес — ознаки нестачі вітаміну. Крім того, недостатній вміст рибофлавіну призводить до розладів травлення, нервових зривів, погіршення зору і падіння імунітету.
7. Вітамін В₆ — бере участь в білковому і ліпідному обміні, впливає на розщеплення білків і синтез серотоніну (гормону щастя), необхідний для утворення еритроцитів і забезпечення безперебійної діяльності серцево-судинної і центральної нервової системи.
8. Вітамін В₁₂ — в продуктах харчування рослинного походження не зустрічається. Він запобігає розвитку анемії і стимулює зростання нервових тканин. У його складі є кобальт, потрібний організму для утворення гормонів щитовидної залози, засвоєння заліза, підвищення рівня імунітету та уповільнення ділення і зростання ракових клітин.
9. Вітамін В₇ (Н) — від вітаміну Н залежать метаболічні процеси. Він є одним з основних, які впливають на синтез глюкози, елементів.
10. Вітамін F — перешкоджає накопиченню холестерину, підтримує і покращує функції нервової системи, запобігає розвитку судинних захворювань.
11. Вітамін К — відповідає за нормальну діяльність нирок, необхідний для здійснення обмінних реакцій в сполучної і кісткової тканини. Від нього залежить згортання крові. На тлі дефіциту вітаміну К на тілі часто з’являються синці, кровоточать ясна.

Кількість корисних елементів, необхідних організму, залежить від віку, клімату, роду діяльності та інших показників. Але кожен вітамін по-своєму важливий і впливає на самопочуття і життєдіяльність людини.

Увага! Визначити вміст вітаміну С в продуктах харчування в домашніх умовах, можна, використовуючи звичайний йод. Для цього досліджувану речовину змішують з крохмалем, після чого до нього по краплях додають йод до появи синього кольору. Так як 1 моль йоду вступає в реакцію з 1 молем аскорбінової кислоти, визначити кількість вітаміну С можна виходячи з кількості витраченого йоду.

Коментар експерта:
«Гіппократ сказав: «Нехай їжа буде твоїм ліками, а ліки їжею ». Наш організм спокійно може обходитися без штучних вітамінів і добавок, якщо грамотно збалансувати раціон. Продукти харчування є для нас головним джерелом вітамінів і мінералів.

Вітамін А можна знайти в риб’ячому жирі, моркви, печінки, петрушці. Вітамін С у шипшині, солодкому перці, чорній смородині, обліписі, ківі. Вітамін Е в різних маслах: соєвому, бавовняному, кукурудзяному, соняшниковій, а також фундуку, волоському горісі, мигдалі.

В сучасному світі людині складно підтримувати забезпечення необхідною кількістю вітамінів і мінералів. Справа і в самих продуктах, і в зміні способу життя, і в цілому в виборі менш корисною продуктового кошика. Наше здоров’я виключно в наших руках і якщо є можливість уникати хімічних і ненатуральних добавок до харчування, то, безумовно, це буде більш благотворно для організму. Але все неодмінно повинно бути в сукупності і харчування, і вітаміни, і спосіб життя ».
Надія Колтиріна, дієтолог-нутриціології, м Псков

Які вітаміни містяться в різних продуктах?

Незважаючи на те, що всі вітаміни активно беруть участь в обміні речовин, а їх дефіцит призводить до розвитку всіляких захворювань, практично всі вони не синтезуються організмом або ж виробляються в дуже невеликих обсягах. Основна частина корисних елементів потрапляє в організм з їжі. Розуміючи, які вітаміни є в продуктах харчування, можна підібрати оптимальне поєднання і зробити свій раціон максимально збалансованим і корисним.
Зміст вітамінів в продуктах, мг Вітамін Молочні продукти Бобові Борошняні та кондитерські вироби Крупи Гриби Ретинол (А) 0,0001-0 , 39 0,02-0,35 0,001-0,02 0,001-0,2 Аскорбінова кислота (С) 0,3-9 14,2-20 6-239 Холекальцефірол ( D) 0,00005-0,00025 Токоферол (Е) 0,0009-0,52 0,5-3,8 1,86-2, 2 0,45-6,65 0,63-1,2 Филлохинон (К) 0,025-0,026 Тіамін (В ₁ ) 0,02-0,27 0,25-0,94 0,08-0,19 0,08-0,62 0,01-0,24 Рибофлавін (В ₂ ) 0,04-1,3 0,1-0,22 0,03-0,11 0,04-0,2 0,038-4,1 Пиридоксин (В ₆ ) 0,05-0,11 0,22 Ціанокобаламін (В ₁₂ ) 0,0001-0,003 0,7-1,4 Біотин (Н) 0,003-0,032 0,001 Ненасичені жирні кис лоти ( F ) 0,075-12,46 0,6-1,6 Вітамін Овочі Фрукти Сухофрукти Ретинол (А) 0,005-9 0,002-9 0,001-3,5 Аскорбінова кислота (С) 5-139 2-70 0,3-8 Холекальцефірол (D) Токоферол (Е) 0,1-1 0,1-1,5 0,035-4,3 Филлохинон (К) 0,014-0,025 0,002-2,6 0,002-0,031 Тіамін (В ₁ ) 0, 02-0,25 0,01-0,09 0,003-0,16 Пиридоксин (В ₆ ) 0,01-0,2 0,01-0,1 0,05-0,16 Ціанокобаламін (В ₁₂ ) 0,35 Біотин (Н) 0,0004-1,2 0,004-0,04 0,002
Важливо! Кількість корисних речовин в будь-якому продукті, залежить від сортності, смакових добавок, умов транспортування і зберігання, температурного режиму. Тому в таблиці вказано середній вміст вітамінів в продуктах харчування.

Необхідність споживання м’яса і риби

М’ясо і риба — це продукти харчування, що містять вітаміни, мікро- і макроелементи, повноцінні білки і інші корисні речовини. Вони є джерелом жирних кислот і мінералів, які так необхідні організму.

До складу м’яса входять наступні елементи:

• Жири (тваринного походження).
• Білки (актин, міозин, глобулін, міоглобін, колаген, еластин).
• Мінеральні речовини (Na, K, Cl, Zn, Mg, Fe, P, Ca).
• Вітаміни (А, в, D, Е, Н, РР — в незначній кількості).
• Ферменти, екстрактивні речовини.

Мінерали , що містяться в м’ясі, сприяють підвищенню імунітету, стимулюють кровообіг, грають важливу роль в процесах метаболізму. Білки необхідні для формування кісткової тканини та нормального функціонування м’язів.

Вітаміни групи В в м’ясних продуктах харчування, нормалізують роботу з’єднань нервових тканин і стабілізують роботу серця, беруть участь в енергообміну і покращують опірність організму .

Користь риби обумовлена ​​кількістю мінералів, мікроелементів і інших, необхідних для здоров’я елементів, що входять до її складу. У ній містяться вітаміни А, D і Е, залізо, кальцій, йод, фосфор, цинк і магній .

Регулярне вживання риби знижує ймовірність появи бронхіту, артриту, серцево-судинних хвороб і ракових пухлин, діабету і псоріазу.

Вам буде цікаво: Продукти, які очищають печінку і підшлункову залозу

Мінерали і мікроелементи

Як і більша частина вітамінів, мікро- і макроелементи які не виробляються в організмі. Їх дефіцит заповнюється за допомогою продуктів харчування. Від наявності мінералів залежить життєдіяльність клітин, вони потрібні для функціонування нервової та судинної системи, м’язового тонусу, вироблення енергії та активізації ферментативних процесів.

До найбільш необхідним мікроелементів належать:

1. Кальцій — необхідний для утворення і розвитку кісткових тканин, знижує тиск, стимулює роботу печінки, впливає на скорочення м’язів, запобігає розвитку рахіту, остеопорозу, артриту, хвороб ясен і карієсу. Міститься в молочних продуктах, зелених овочах, пшениці і бобових.
2. Магній — регулює біохімічні та фізіологічні процеси, що проходять в організмі, активізує метаболізм, оберігає від стресів і нервових збуджень. Входить до складу неочищеного зерна, бобових і горіхів, молочних продуктів, м’яса і риби, а також деяких фруктів і овочів.
3. Натрій — підтримує в організмі водний баланс, необхідний для функціонування шлунка , м’язової та нервової системи. Основним джерелом натрію є куховарська сіль, розсоли, кисла і солона їжа, деякі морепродукти.
4. Фосфор — бере участь у метаболізмі і синтезі білків, виробленні енергії та інших хімічних процесах. Забезпечує стабільну роботу нирок. Міститься в м’ясних, молочних і рибних продуктах, сухофруктах, бобових, зелені та часнику.
5. Залізо — необхідно для вироблення гемоглобіну і ферментів, перенесення кисню, м’язової активності і підтримки імунітету. До продуктів, що містять залізо, відносяться: печінка, нирки, серце, червоне м’ясо, жовтки, горіхи і устриці.

Важливо! Вітаміни і мікроелементи, що містяться в продуктах харчування, не завжди сумісні між собою: одні погіршують засвоєння інших, тому їх не рекомендується вживати одночасно.

Фактори, що впливають на вміст вітамінів в продуктах

для нормального функціонування і життєдіяльності будь-якого організму потрібні корисні речовини. Але для того щоб їжа була дійсно якісною і збалансованою, даних про зміст вітамінів в продуктах харчування, зазначених в таблицях і різноманітних довідниках недостатньо.

До факторів, що впливає на кількість вітамінів, відносяться:

1. Термічна обробка.
2. Неправильне зберігання.
3. Світло.
4. Повітря.
5. Взаємодія з іншими продуктами.

Вітамін В₁ негативно реагує на луг, руйнується при високих температурах і заморожуванні. Крім того, його кількість в продуктах може скоротитися при взаємодії з сіллю. Вітамін В₃ розпадається під впливом алкоголю, а В₁₂ не переносить воду і сонячне проміння, а також негативно сприймає контакти з залізом.

Вітамін А зберігається при термообробці, але при контакті з киснем або ультрафіолетом хімічні сполуки цього елемента розриваються. Вітамін С або аскорбінова кислота реагує на зміни температури, вплив повітря і світла. Крім того, при взаємодії з залізом або міддю, він руйнується в процесі реакції окислення.

Кількість вітаміну Е в продуктах харчування знижується під впливом сонячних променів, але в той же час він стійкий до високих температур і контактам з киснем.

Як правильно зберігати продукти, щоб зберегти в них вітаміни?

Практично всі вітаміни руйнуються при тривалому зберіганні.

Для того щоб зберегти максимально можливі обсяги корисних речовин, слід дотримуватися наступних правил:

1. Навіть зберігаються в холодильнику овочі і фрукти втрачають близько 30% вітамінів . Тому не слід купувати їх у великих кількостях.
2. Світло і ультрафіолет руйнують більшість вітамінів . Щоб уникнути цього, зберігати продукти потрібно в темному, захищеному від проникнення сонячних променів, місці.
3. Багато вітаміни окислюються під впливом кисню . Для запобігання цьому процесу зберігати продукти краще в закритих ємностях або упаковках. Крім того, не слід попередньо нарізати і очищати фрукти і овочі, рекомендується робити це безпосередньо перед вживанням або приготуванням страв.
4. Не варто використовувати для зберігання металевий посуд , окислені метали сприяють розпаду корисних речовин.

Рада: в процесі зберігання багатьох фруктів і овочів відбуваються процеси ферментації. Уникнути цього можна, якщо зберігати продукти при невисоких температурах. Але при цьому не слід забувати про те, що заморозка також негативно впливає на вміст вітамінів в продуктах харчування.

Одноманітне харчування призводить до браку вітамінів, що позначається на загальному стані і зовнішньому вигляді, а також негативно впливає на роботу всіх органів. Тому потрібно відповідально підходити до свого раціону і вибору продуктів, їх зберігання та приготування, адже від цього залежить ваше здоров’я і довголіття.