При народженні шкіра людини містить велику кількість колагену і еластину — білків, які є основними компонентами сполучної тканини. З віком їх вироблення в організмі сповільнюється, шкірні покриви стають менш пружними, з’являються зморшки. Вживання продуктів, що стимулюють вироблення колагену, еластину, а також гіалуронової кислоти — ще одного важливого компонента епідермісу, допоможе сповільнити процес старіння і підтягнути шкіру тіла. З’ясуємо, що ж це за продукти.
Чому з’являються розтяжки і зморшки?
Колаген і еластин — найтонші переплетені між собою волокна, тендітні за своєю природою, тому вони досить швидко руйнуються. Тривале перебування під впливом сонячних променів, токсини, забруднене повітря, тютюновий дим і неправильне харчування прискорюють цей процес, оскільки запускають в дію вільних радикалів.
Є у шкіри і ще один ворог — цукор. Його молекули вступають в реакцію з сполучною тканиною, викликаючи зниження твердості і еластичності шкіри, що призводить до появи розтяжок і зморшок. Одночасно виробляються продукти, що сприяють в’ялості і втоми шкірних покривів.
Використання косметичних засобів з антиоксидантними властивостями або кремів з колагеном і гіалуронової кислотою здатне частково змінити ситуацію з розтягнутою шкірою і неглибокими зморшками, але кардинально вирішити проблему їм не під силу . В найглибші шари дерми вони не проникають, не забезпечують захисту від старіння.
Навіть найсучасніші засоби і косметичні процедури не будуть ефективні, якщо організм не отримує важливий матеріал у вигляді колагену і еластину з їжею. Для пружної шкіри необхідно правильно організувати харчування і регулярно вживати продукти, що забезпечують надходження корисних речовин для збереження молодості шкіри.
Продукти, що допомагають виспатися — правильне харчування як основа міцного сну
Що необхідно включати в меню?
Позбутися від в’ялості і розтяжок допоможе дотримання кількох правил харчування.
В щоденне меню потрібно обов’язково включати:
- Продукти, багаті білком (м’ясо, сою, молочну продукцію) як основу і будівельний матеріал для пружної шкіри.
- Рослинні жири (нерафіновані олії холодного віджиму, горіхи) , повертають еластичність епідермісу.
- Складні вуглеводи (цільні злаки, овочі), що заряджають енергією, але не підвищують цукор в крові.
- Фрукти, овочі і ягоди , як джерела антиоксидантів (біофлавоноїдів, лікопіну, вітамінів А, С, Е, поліфенолів).
- Продукти, що містять мінеральні речовини , необхідні для кращого засвоєння білків.
Магній, мідь, сірка, марганець, цинк і селен є коферментами колагену, стимулюють його вироблення і формування еластичною тканини.
Антиоксидант — це будь-який продукт, що нейтралізує дію вільних радикалів, що ушкоджують здорові клітини. Вживання багатих антиоксидантами фруктів, ягід і овочів забезпечить тіло зброєю для боротьби зі старінням і захисту від УФ-випромінювання, що приводить до сухості епідермісу, зморшок і розтяжок.
Для попередження в’ялості шкіри важливо підтримувати оптимальний водний баланс в організмі. Недостатнє надходження рідини у вигляді чистої води — один з факторів передчасної втрати еластичності дерми. Щоденне вживання 2 літрів води є обов’язковим при боротьбі з сухістю шкіри, розтяжками і для їх попередження.
Які продукти підтягують шкіру?
Найефективніше в боротьбі проти розтяжок шкіри тіла буде правильно організоване живлення. Додавання в раціон нижчеперелічених продуктів наповнить зсередини навіть найглибші шари дерми, стане відмінною профілактикою в’ялості і зморшок.
М’ясо
Основними компонентами колагену є амінокислоти гліцин і пролін. Найбільша їх концентрація виявлена в яловичині, курячої грудях, індичатині і м’ясі ягняти. Щоб шкіра залишалася пружною, в раціоні завжди повинен бути повноцінний джерело білка.
При надходженні м’ясної їжі в організм відбувається також синтез дипептида карнозина, що зміцнює колагенові волокна.
М’ясо рекомендується вибирати пісне, а готувати його з використанням мінімальної кількості жиру (запікати, варити або використовувати пароварку). У день досить з’їдати 150-200 г.
Добрими джерелами білка є сир, риба, сир, яйця, горіхи, бобові. Для заповнення дефіциту амінокислот їх також рекомендовано включати в раціон.
Помідори
Томати — чемпіони за вмістом найпотужнішого антиоксиданту лікопіну. Він допомагає захистити шкіру від УФ-випромінювань, оберігає її від надмірного висушування.
Дослідження показують, що лише 25 г томатної пасти або 2 помідори в день знижують ризик сонячних опіків і появи в’ялості шкіри на 30%.
Біодоступність лікопіну збільшується, якщо помідори піддати термічній обробці. Найкраще для профілактики передчасного старіння шкіри вживати томатний соус або пасту.
Засвоюваність лікопіну підвищує також спільний прийом помідорів з продуктами, багатими ненасиченими жирами (можна збризнути часточки оливковою олією або додати до страви авокадо).
Всі овочі і фрукти помаранчевого і червоного кольору (морква, болгарський перець, хурма, гарбуз, кавун, абрикоси) багаті лікопін. Включаючи їх в достатній кількості в раціон (300-400 г на добу), можна позбутися від розтяжок і захистити шкіру від шкідливого впливу сонячних променів.
Квасоля
Містить магній, сірку, цинк, білок і гіалуронову кислоту. Багатий склад обумовлює величезну користь вживання квасолі для продовження молодості шкіри і боротьби з розтяжками. Щоб поліпшити стан епідермісу необхідно щодня з’їдати 2 ст.л. квасолі. Найбільш корисна зелена квасоля.
Соєві боби
За вироблення гіалуронової кислоти в організмі відповідає гормон естроген. Чим вище його рівень, тим більше в шкірі буде вологи, вище буде її тургор і щільність. Соя — природний аналог естрогенів. Генестеін — ізофлавоноїд міститься в соєвих бобах, допомагає блокувати ферменти, які призводять до зниження тонусу шкіри. Регулярне вживання в їжу соєвих продуктів (сиру тофу, Фучжи, соєвого м’яса, борошна і молока з біфідобактеріями) гарантує підвищення рівня гиалуроната в організмі і позитивний вплив на шкіру при розтяжках.
Желатин
Желатин (повністю натуральна добавка, яку виготовляють з кісток і хрящів тварин) є гідролізованим колагеном і має гарну біодоступністю для організму. Він у великій кількості містить амінокислоти гліцин і пролін, а також ще 16 амінокислот.
Желатин, який приймає у вигляді желе, холодцю або заливного в дозі 5 г на добу протягом двох місяців помітно покращує тонус і гладкість шкіри.
Харчовий желатин не рекомендований до вживання у великих кількостях людям з підвищеною згортанням крові і страждають на сечокам’яну та жовчнокам’яну хворобу, оскільки може викликати загострення захворювань.
Чорниця
У виробленні колагену важлива роль належить флавоноидам — рослинним пігментів. Найбільше їх міститься в чорниці, червоному винограді, гранаті. Вони підсилюють міцність колагенових волокон, перешкоджають їх руйнування під дією ферментів, що виділяються при різних запальних процесах і окисленні в організмі (володіють сильними антиоксидантними властивостями).
Для підтягування шкіри потрібно щодня вживати ягоди чорниці (близько склянки), щоб нейтралізувати вільні радикали. Чорниця запобігає пошкодженню клітин, сповільнюючи процес передчасного старіння шкіри.
Риба і морепродукти
В рибі (лососеві, макрелі, тунці, сардини) містяться найкорисніші для молодості шкіри жирні кислоти (омега 3). Морепродукти багаті цинком, селеном і магнієм.
Вживання дарів моря 2-3 рази в тиждень уповільнює процес руйнування колагену і підтягує шкіру.
Часник
Часник, як і ріпчасту цибулю, є одним з кращих джерел сірки, необхідної для синтезу колагену і запобігання його розпаду. У ньому містяться також ліпоєва кислота і таурин, які сприяють відновленню зруйнованих волокон сполучної тканини.
Щоб підтягнути шкіру і продовжити її молодість, досить щодня з’їдати 1-2 зубчики часнику або використовувати в якості добавки до страв часникове масло.
Його можна приготувати за наступним рецептом:
- свіжу головку часнику розібрати на зубчики, очистити від лушпиння і ошпарити окропом.
- простерилізувати скляну ємність, в якій буде зберігатися масло (бажано з темного скла).
- дрібно порізати зубчики і покласти їх в банку (пляшку).
- налити 0,5 л рослинного масла холодного віджиму (найкраще підійде оливкова).
- при бажанні додати гілочку кропу, базиліка, орегано.
- щільно закривши ємність кришкою, прибрати в темне прохолодне місце на 2 тижні.
Готову олію зберігати в холодильнику 2-3 місяці. Додавати в салати, м’ясні та овочеві страви по 1-2 столові ложки.
Горіхи
Пружною шкірі допомагають залишатися жирні кислоти. Жирова тканина, якої ніби обгорнуті клітини дерми, створює захисний шар, оберігаючи від сухості, зморшок і розтяжок.
Горіхи (особливо мигдаль і волоські) багаті ненасиченими жирними кислотами омега 3 і альфа-ліноленової кислотою. Крім того, вони є джерелом білка, магнію, цинку і міді.
Всього 30 г горіхів у день забезпечить необхідне харчування шкірі, запобіжить руйнування колагену і еластану, додасть шкірних покривів м’якість і пружність.
Що краще виключити з раціону?
Вченими помічено, що вживання деяких продуктів негативно відбивається на стані шкіри.
Раніше старіння через дії вільних радикалів і руйнування колагенових волокон виникає при частому включенні в раціон:
- Насичених і трансжирів (смажена їжа, фаст-фуд ).
- Перероблених продуктів (очищена крупа, кукурудзяні пластівці, каші швидкого приготування).
- Ковбасних виробів.
- Насолод і борошняних продуктів з борошна вищого сорту.
- Молочної продукції з високим вмістом жиру.
Насичені жири і трансжири руйнують колагенові волокна, заважають засвоєнню корисних для організму і шкіри жирних кислот. Перероблена і солодка їжа підвищує рівень інсуліну в крові і послаблює дію колагену, знижуючи рівень еластану і гіалуронової кислоти в епідермісі. Зловживання цими продуктами абсолютно точно не додасть краси і молодість шкірі.
Доктор Джесіка Ву — фахівець в галузі дієтології та догляду за шкірою, для профілактики і позбавлення розтяжок і зморшок радить вибирати тільки ті продукти, які можна знайти або зібрати на полюванні (теоретично). Уникати перероблених і розфасованих продуктів.
Правильне харчування захистить від руйнування колагену і еластину, підтягне шкіру, продовжить її молодість. Але в боротьбі з в’ялістю і зморшками не варто забувати і про шкоду куріння, зловживання алкоголем. Доведено, що пристрасть до шкідливих звичок призводить до передчасного старіння шкіри. Привести шкірні покриви в тонус, посиливши їх тургор, допоможуть також фізичні вправи і масаж.
При написанні статті використовувалися наступні дослідження і матеріали:
- Джессіка Ву. Дієта краси. Система харчування голлівудських зірок
- Ситін Г.М. «Оздоровлення шкіри»
- Зайцев С.М. Харчування для оздоровлення шкіри. Поради і рецепти
- Олександро Юнгер — Clean. Революційна дієта омолодження
- Емілі Ебер. Стиль життя Бьютіфуд. Екологічно чисте харчування та догляд для здобуття шкіри своєї мрії.
продукти, допоможуть, підтягнути, які аллергенностьСредняяСлабаяМолочние продукти
- коров’яче молоко.
- вершки.
- сирки з додаванням цукру або сиропу.
- плавлені сирки.
- тверді сорти сиру.
- морозиво
—
- кисломолочні продукти без наповнювачів.
- сметана.
- вершкове масло.
- м’які сорти сиру
ні продукти
- індичка.
- курка.
- качка.
- гусак.
- свинина.
- яловичина.
- бульйони.
- всі сорти ковбас
- печінку.
- нирки.
- легкі
- баранина.
- конина.
- кролик
Риба і морепродукти
- жирні сорти риби.
- морепродукти.
- ікра.
- рибні консерви
свіжа річкова риба
-фрукти
- тропічні фрукти.
- цитрусові.
- гранати.
- хурма.
- абрикоси.
- червоні яблука.
- диня
банани
- груші.
- зелені яблука.
- сливи.
- сухофрукти
- виноград.
- полуниця.
- вишня.
- суниця.
- малина.
- облепіха
- арбуз.
- голубіка.
- черніка.
- смородіна.
- журавлина.
- брусниця
- біла черешня.
- біла смородина.
- агрус
Овочі
- гарбуз.
- бруква.
- болгарський перець.
- часник
- зелений горошок.
- бобові
- всі види капусти.
- картопля.
- огірки.
- кабачки.
- патисони.
- шпинат.
- салат.
- петрушка.
- кріп
Зернові і крупи
- манка.
- пшеничне (Артек).
- ячна
Вівсянка
- гречка.
- рис.
- пшоно.
- кукурудзяна .
- хліб на заквасці з висівками.
- сухарі.
- макаронні вироби
Солодощі
- кондитерські вироби.
- дріжджова випічка. шоколад.
- цукерки.
- халва.
- мед
Домашній яблучний мармелад
- безмолочне печиво.
- пастила
Інші продукти
- яйця.
- горіхи.
- майонез.
- гірчиця.
- кориця.
- гриби.
- жувальна гумка.
- газована.
- кави.
- квас.
- какао
—
- оливкова олія.
- лляне масло.
- кукурудзяна олія.
- чай
Обережність обгрунтована такими факторами:
- 1. Періодом незрілості кишкового бар’єру малюка і формування мікробіома.
- 2. Активним формуванням імунної системи дитини через придбані від матері антитіла.
- 3. Підвищенням ризику неадекватного відповіді на харчові подразники в процесі обміну антитілами між мамою і малюком .
Алергію можуть викликати не самі продукти, а речовини, якими вони оброблені. З поверхні слід прибрати віск, антигрибкові речовини, цвіль, залишки рідких і газоподібних засобів для продовження терміну зберігання. До групи ризику потрапляють:
- екзотичні і несезонні фрукти, овочі, зелень.
- очищені горіхи.
- сухофрукти.
В раціон харчування їх можна включати тільки після ретельного миття із спеціальними засобами. До їх складу входять органічні кислоти (оцтова, лимонна), екстракти рослин, етиловий спирт. З готових відомі:
- Sodasan.
- Bentley Organic.
- Nature Love Mere.
- серветки Eat Cleaner.
До продукції з тропіків педіатри відносяться двояко. Дозволяється вживання бананів, авокадо та інших плодів, до яких жінка звикла. Не рекомендується під час лактації пробувати щось вперше. Забороняються цитрусові.
Особливості специфічної і неспецифічної дієти
Неспецифічний тип дієти характерний, коли у карапуза присутній:
- легкий діатез.
- спадкова схильність до алергічних реакцій.
- псевдоаллергия.
Основним критерієм дієти буде виключення продуктів високоалергенні характеру і гистаминолибераторов, що підсилюють вироблення гістаміну.
Повністю виключають:
- горішки, насіння.
- незбиране молоко (коров’яче).
- полуницю і малину.
- гриби.
- ікру.
- морепродукти.
- цитрусові.
- шоколад, какао.
- консервація.
- спеції.
- копчення і соління.
- продукти з консервантами, ароматизаторами або барвниками.
- мед.
Обмежують вживання: