Поради

Їжа для розуму, або як харчування впливає на мозкову активність?

Корисна їжа допомагає людині ясно мислити, зберігати концентрацію, бути бадьорим. «Сміттєві» продукти, навпаки, викликають неуважність і знижують когнітивні здібності. Харчування і розум — це як паливо і двигун автомобіля. Американський невролог Девід Перлмуттер вважає, що за допомогою здорової дієти можна вилікувати безсоння, прогнати поганий настрій і поліпшити пам’ять. У цій статті я розповім вам про те, як різні продукти впливають на роботу головного мозку.

Чому мозкова активність залежить від харчування?

Головний мозок — сложноустроенная система. Він складається з безлічі нервових клітин (нейронів), об’єднаних в мережі, і кровоносних судин. На мозкову активність впливає швидкість протікання хімічних реакцій. Чим вище остання, тим швидше інформація передається від однієї нервової клітини до іншої. В результаті людина добре розуміє і моментально витягує з пам’яті цінні відомості.

Важливо! Харчування для розуму — це набір речовин, необхідних для правильного протікання хімічних реакцій в нейронах. Якщо людина регулярно їздить на автомобілі з майже порожнім баком, рано чи пізно двигун зламається. Так і з головним мозком.

Глюкоза, вітаміни і мінерали надходять в мозок через кровоносні судини. Якщо кровотік порушиться (наприклад, через атеросклеротичних бляшок, тромбів, запальних процесів), корисні речовини не досягнуть пункту призначення. Тому при складанні раціону треба виключати продукти, що викликають патологічні зміни в судинах.

Емілі Дінс, психіатр Гарвардської медичної школи, говорить про взаємозв’язку шлунка і головного мозку через мережі нейронів. Проблеми з травленням викликають у відповідь реакцію в голові: знижується вироблення серотоніну. Тому профілактика хвороб шлунка — це спосіб запобігти апатію і депресію.

Важливо! Для активної роботи мозку додатково потрібна вода. Щодня треба випивати мінімум 1,5 літра, бажано маленькими порціями.

Глюкоза: друг чи ворог для мозку?

Чому під час дієти голова туго міркує, а настрій нижче плінтуса? Причина в нестачі глюкози. В організмі цей моносахарид моментально перетворюється в енергію, і близько 50% забирає головний мозок. Звідси гостре бажання з’їсти шматочок шоколадки або булочку перед початком робочого дня.

Важливо! При вживанні продуктів з великою кількістю «простих» вуглеводів (солодощів, хлібобулочних виробів), рівень глюкози спочатку зростає, а потім різко падає. В результаті людина стає втомленим, дратівливим, а розумові здібності знижуються.

Харчування добре вплине на настрій і розумову діяльність в тому випадку, якщо глюкоза буде засвоюватися поступово.

Тому треба їсти продукти, багаті «складними» вуглеводами і клітковиною:

  • вироби з цільнозерновий борошна.
  • крупи (особливо перлову, гречку, овес, коричневий рис).
  • бобові: сою, квасолю, сочевицю.
  • сухофрукти.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як за допомогою харчування нормалізувати цикл?

Підживлення глюкозою мозок повинен отримувати в першій половині дня. Інакше організм не встигне витратити енергію з вуглеводів, що погано позначиться на фігурі. Крім того, глюкоза може спровокувати безсоння, так як тонізує психіку.

[expert_bq id = 16773]

«Як і будь-який інший орган, наш мозок потребує хорошого збалансованому харчуванні з вмістом різноманітних вітамінів, мінералів, амінокислот та ін. Грамотно складаючи свій раціон, ви забезпечуєте не тільки своє загальне здоров’я, але і допомагаєте мозку залишатися в тонусі.

З найбільш корисних продуктів, які впливають на роботу мозку можна виділити наступні: риба, краще червона (лосось, тунець, сьомга) як джерело жирних омега 3 і омега 8 кислот, фосфору і йоду. Спеції (багато їх недооцінюють, а дуже даремно) — кориця, шафран, куркума — просто криниця корисних антиоксидантів, мінеральних речовин і кислот, які в свою чергу прекрасно тонізують і активізують наш мозок, в тому числі в боротьбі проти головного ворога — старіння! Овочі — я думаю тут все і так зрозуміло. Особливо гарні буряк, морква і капуста (абсолютно ВСІ види капусти). Не забудемо про горіхи та насіння, знову ж таки, так необхідні жирні кислоти омега 3 і омега 6.

І останнє, але не за значенням, ягоди і фрукти: чорниця, малина, лохина, а також яблука, груші, абрикоси — допоможуть вам і вашому мозку легше справлятися з щоденним запаморочливим потоком вхідної та вихідної інформації ».

[/ expert_bq]

Корисний раціон для тих, хто працює головою

Яке харчування виявиться однаково корисним для тіла і розуму? Як працівники розумової праці можуть підвищити продуктивність, а діти — успішність у школі? Зверніть увагу на наступні речовини в складі продуктів.

Вітаміни групи В

Продукти з вітамінами В1, В6 і В12 — це корисне харчування для м’язів, розуму і тіла одночасно. Речовини входять до складу багатьох БАДів для поліпшення мозкової активності. Якими корисними властивостями вони володіють?

Вітамін В1

Стимулює вироблення червоних кров’яних тілець і поліпшує мікроциркуляцію крові в головному мозку. Бере участь в поглинанні глюкози, захищає нервові клітини від окислення. Вітамін В1 в великих кількостях присутній в кедрових і волоських горіхах, буром рисі, свинині, гречці, насінні соняшнику.

Важливо! Вітамін В1 погано засвоюється, якщо в раціоні присутній кави і алкоголь.

Вітамін В6

В6 — дуже важливий вітамін.

Він бере участь у виробленні речовин, що відповідають за передачу сигналів в головному мозку:

  • адреналіну.
  • норадреналіну.
  • дофаміну. ​​
  • ацетилхоліну.

Допомагає зберігати спокій в стресових ситуаціях, покращує настрій і стимулює пам’ять. Вітамін В6 можна знайти в наступних продуктах: пивних дріжджах, пшеничних висівках, субпродуктах, курячих яйцях.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Які продукти і напої підвищують, а які знижують тиск - харчування для гіпертоніків і гіпотоніків

Цікавий факт. Олена Пятібратов, автор тренінгу «Харчування з розумом», яка в 61 рік має фігуру юної дівчини, щоранку з’їдає на сніданок 2 яйця разом з жовтками.

Вітамін В12

Ця речовина впливає на швидкість мислення і пам’ять. Входить до складу мієлінової оболонки, яка покриває нейрони і покращує провідність нервових імпульсів. При нестачі речовини людина стає розсіяним, забудькуватим і загальмованим.

Натуральними джерелами вітаміну В12 є яловичина, свинина, субпродукти, яйця, сир, риба і морепродукти. Таке харчування позитивно впливає на ріст і розумовий розвиток дітей.

Жирні кислоти Омега 3

У 2016 році були опубліковані результати спільного дослідження вчених з університетів Оксфорда, Кейптауна, Осло і ОАЕ. Вони з’ясували, що жирні кислоти Омега 3 підсилюють дію вітамінів групи В, уповільнюючи швидкість атрофії головного мозку.

Крім того, ці речовини володіють протизапальними властивостями і знижують ризик патологічних змін в судинах. Омега 3 містяться в жирних сортах риби (лососеві, тунці, оселедця, скумбрії), печінки тріски, рослинних маслах (оливковій, соєвому, соняшниковій, лляній).

Порада: найдоступніший спосіб отримати Омега 3 — приймати риб’ячий жир в капсулах.

Антиоксиданти

до них відносяться вітаміни А, С, Е. Антиоксиданти зупиняють окислювальні процеси в клітинах і підсилюють мозковий кровообіг.

Харчування для розуму включає наступні продукти:

  • зелень: кріп, петрушку, шпинат.
  • овочі: листові, капусту, броколі, морква, болгарський перець, помідори , кабачки, баклажани, буряк.
  • фрукти: цитрусові, ківі, банани, яблука і груші, абрикоси.
  • ягоди: чорницю, лохину, малину, журавлину.

В холодну пору року можна купувати заморожені овочеві суміші, а зелень вирощувати на підвіконні. Так у вас завжди будуть продукти для підживлення розуму.

Цікавий факт. Дослідники з Медичного центру університету Раша (США 2017 рік) проаналізували харчування і результати тесту IQ 960 учасників експерименту. В результаті розумові здібності людей, які налягали на зелень, виявилися вищими, ніж у інших.

Макро і мікроелементи

Важливим мікроелементом для головного мозку вважається залізо. Речовина бере участь у виробленні гемоглобіну, який переносить кисень до клітин організму, в тому числі нейронам. Залізо присутній в морепродуктах, бобових, яловичої печінки, шпинаті, гіркому шоколаді.

Крім того, мозку для нормальної роботи потрібні кальцій, магній і цинк. І знову в список відповідних продуктів потрапляють яйця, морепродукти, сир, помідори і квасоля.

Порада: про вплив їжі на мозкову активність написано багато книг. Зокрема, «Харчування для тіла і розуму» Фалеева А.В., «Їжа і мозок» Девіда Перлмуттера. При бажанні ви можете заглибитися в тему і знайти багато корисної інформації. Книга «Харчування для тіла і розуму» поки є тільки в електронному вигляді (на сайті автора).

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Корисна їжа в дорогу - 8 варіантів здорових перекусів

3 найшкідливіші речовини для розуму і психіки

Якщо повернутися до асоціацій з автомобілем, то шкідливі продукти можна порівняти з неякісним машинним маслом. Якийсь час мотор буде працювати, але в підсумку покриється кіптявою і перегріється. Чим не можна годувати мозок?

Насичені жири

Провокують запальні процеси в нервових клітинах, підвищують кількість «поганого» холестерину, засмічують судини і погіршують кровообіг.

Насичені жири в надлишку містяться в таких продуктах:

  • чіпси і снеки.
  • кондитерські вироби.
  • ковбаса, сосиски, м’ясні копченості.
  • смажене м’ясо.
  • мережевий фастфуд.
  • напівфабрикати (магазинні пельмені, галушки, млинчики, чебуреки, піца).
  • попкорн з мікрохвильовки.
  • локшина швидкого приготування.

Крім того, така їжа має високий глікемічний індекс, тобто викликає різкі скачки глюкози в крові. Якщо ваша мета — харчування для розуму, вживання перерахованих продуктів доведеться обмежити.

Білий рафінований цукор

Хоч головний мозок і потребує в певній кількості моносахаридів, їх надлишок може виявитися отрутою. Проблема в тому, що рафінований цукор стимулює викид дофаміну в великих кількостях. Якщо людина їсть багато солодощів, з часом чутливість дофамінового центру знижується.

Так розвивається цукрова залежність. Постійно виникає нав’язливе бажання підкріпитися цукеркою або булочкою. Без солодкого людина не здатна ясно мислити, відчуває себе розбитим і роздратованим.

Важливо! Не варто замінювати цукор в напоях подсластителем Е 951 (аспартамом). Останній містить компонент фенілаланін, який порушує хімічні реакції в головному мозку.

Алкоголь

Вчені з університету Сантьяго-де-Компостела (Іспанія, 2009 рік) провели дослідження і з’ясували , що п’ють молоді люди в порівнянні з «непитущими» мають гіршу пам’ять і труднощі в розпізнаванні осіб інших людей. У великих кількостях алкоголь призводить до скорочення обсягу гіпокампу — тієї ділянки головного мозку, який відповідає за консолідацію пам’яті і формування емоцій.

Важливо! Любов до спиртних напоїв — прямий шлях до забудькуватості і розладів поведінки.

Харчування для розуму — це «складні» вуглеводи на сніданок, корисні білкові продукти протягом дня, багато зелені і овочів. Для легких перекусів підійдуть фрукти, горіхи, тости з цільнозернового хліба. Обмежити треба солодощі, алкоголь і жирне. З особистого досвіду скажу, що відучити мозок від шкідливої ​​їжі дуже важко. Краще робити це поступово, інакше вас можуть наздогнати перепади настрою. Але коли правильне харчування стане звичкою, ви відчуєте себе новою людиною: енергійним, працездатним і врівноваженим.

Схожі статті

Як правильно харчуватися при підвищеному рівні холестерину?

elena elena

Відновлення фігури після пологів не мрія, а реальність — ділюся перевіреними способами

elena elena

Літій для організму людини — користь і шкода

elena elena

Навіщо потрібен креатин і наскільки він безпечний?

elena elena

Перша допомога при харчовому отруєнні — ви повинні це знати!

elena elena

Що можна їсти на пізню вечерю — варіанти вечірнього меню проти ночі

elena elena

Чудодійні напої для здоров’я: користь чи маркетинг?

elena elena

Вірменська кухня

elena elena

Чому я за правильне домашнє харчування — 7 мотиваційних причин

elena elena

Залишити коментар