Мозок, як диригент великого оркестру, керує всіма нашими діями, емоціями і думками. Для підтримки нормальної життєдіяльності необхідно постачати його якісним «паливом» — енергією, яку людина зазвичай отримує з їжі. Погане або незбалансоване харчування не здатне захистити мозок від фізичного зносу і повсякденного напруги. Розберемося, які продукти необхідні для повноцінного харчування мозку і як скласти правильний раціон для поліпшення пам’яті і підвищення концентрації уваги.
Вплив повсякденному їжі на мозкову діяльність
доведено численними дослідженнями, що все, що потрапляє до нас в рот, відбивається на роботі головного мозку. Харчові звички впливають на швидкість розумової діяльності, концентрацію уваги і пам’яті. Правильно складений раціон харчування запобігає розвитку багатьох неврологічних і психологічних проблем: депресію, слабоумство в старості, синдром дефіциту уваги у дітей.
Вчені з чиказького Університету Раша проаналізували тисячі людей у віці від 50 років, щоб дізнатися, які аспекти харчування і способу життя впливають на збереження фізичного та психічного здоров’я. Інші вчені з Європи паралельно проводили дослідження впливу вживання різних продуктів на здоров’я мозку.
В результаті були визначені основні постулати харчування, які допоможуть зміцнити мозок і убезпечити пам’ять:
- Вживати корисні для мозку ненасичені жири, уникаючи насичених і трансжирів.
- Включати в раціон харчування продукти, багаті вітамінами, антиоксидантами та іншими необхідних для роботи мозку мікронутрієнтів.
- Вибирати якісні продукти і утримуватися від їжі, що викликає утворення накопичення шлаків і токсинів.
- Уникати надлишку вуглеводів і глютеносодержащіх продуктів.
Складання здорового раціону харчування — це найважливіший крок, який тільки можна зробити для захисту і зміцнення структур головного мозку.
Що корисно для мозку: продукти, їжа, добавки та ін
Проблеми з пам’яттю і увагою або зниження розумових здібностей говорять про те, що в роботі головног про мозку щось не в порядку. Можливо, що нейрони відчувають нестачу поживних елементів. Розглянемо, що ж обов’язково має входити до складу продуктів, які складають щоденний раціон.
Жири
Велика частина людського мозку складається з жиру, тому вплив різних жирів на його діяльність не можна переоцінити. Для повноцінного здоров’я необхідно, щоб з їжею надходила незамінна жирна кислота омега 3. Її джерелами є жирна риба, соєві боби, насіння льону / масло і пророщені паростки пшениці.
Надлишок омега 6, зловживання насиченими жирами і трансжирами провокують виникнення запальних процесів в головному мозку і змінюють структуру його клітин.
Варто уникати в раціоні таких продуктів, як:
- Маргарин.
- рафіновані олії.
- Фаст-фуд.
- Жирні м’ясні та молочні продукти.
Вони ж провокують відкладення шлаків і холестеринових відкладень, що також шкодить діяльності головного мозку, оскільки бляшки забивають живлять його судини.
Вчені з’ясували, що люди, які часто вживають трансжири, мають подвоєний ризик піддатися деменції в старості в порівнянні з тими, хто тримається від подібних жирів подалі.
Мікронутрієнти
Вітаміни та мінерали — речовини, що не вирабативающі еся в організмі, але необхідні для синтезу гормонів, відповідальних за пам’ять, гарний настрій, концентрацію уваги.
Особливо важливі для збереження здоров’я мозку:
- Цинк.
- Селен.
- Магній.
- Вітамін D.
- Вітаміни В6, В9 і В12.
Недолік цих поживних речовин викликає серйозні зміни в організмі і стає причиною розвитку захворювань головного мозку.
Цинк і магній беруть участь в процесі безлічі ферментативних реакцій. Недавні дослідження встановили зв’язок цих мікронутрієнтів з стомлюваністю, депресією і зниженою мозковою діяльністю.
Багато людей відчувають нестачу в цинку і магнії, оскільки не вживають такі корисні продукти, як цілісні злаки, бобові, горіхи і морепродукти, замінюючи їх солодощів, борошняних і енергетичними напоями. Це загрожує депресіями і віковими змінами в роботі головного мозку.
Селен — потужний антиоксидант, тому необхідний для профілактики і лікування розладів, викликаних підвищеним окислювальним стресом:
- Хвороби Альцгеймера.
- атрофічні зміни кори головного мозку.
- Атеросклерозу.
- Ускоренного процесу старіння.
Продукти, багаті селеном (необроблене зерно, горіхи, морепродукти, лосось) сприяють зниженню симптомів депресії і тривожності, покращують розумову діяльність.
Вітамін D позитивно впливає на швидкість реакцій, увагу, пам’ять. Встановлено, що його недолік порушує роботу біологічного годинника організму, призводить до сезонної депресії. Джерела вітаміну D — це риб’ячий жир, риба, морепродукти, яєчний жовток, молоко і неочищена крупа.
Вітамін В6 сприяє виробленню гормонів, які полегшують запам’ятовування інформації і допомагають уникнути депресивних станів.
Джерела вітаміну:
- Квасоля.
- Зелень.
- Овочі.
- Банани.
- Горіхи.
- Цілісні злаки.
Фолієва кислота (вітамін В9) сприятливо впливає на нейромедіатори, що регулюють настрій. Вона необхідна також для забезпечення головного мозку енергією. Міститься в м’ясі, капусті, зелені, бобових, арахісі, насінні соняшнику.
В ході одного з досліджень половина контрольної групи страждають депресивними розладами в процесі лікування брала антидепресивні препарати разом з 0,5 мг фолієвої кислоти, в той час як друга половина — тільки антидепресанти. Значні поліпшення спостерігалися в першій групі, в ній же було відзначено найменшу кількість побічних явищ від ліків.
Вітамін В12 (міститься в яйцях, м’ясі, морепродуктах, молоці) відповідає за швидкість мислення і короткочасну пам’ять. Особливо важливий для школярів, студентів і людей, що ведуть активну розумову діяльність.
У 2009 році вчені з Сінгапуру в ході одного з досліджень довели, що люди з підвищеною концентрацією вітаміну В12 в крові відрізнялися кращим станом пам’яті і здатністю концентрувати увагу.
Антиоксиданти
Сучасні дослідження доводять, що вітаміни С і Е, що володіють антиоксидантними властивостями, захищають клітини мозку від впливу вільних радикалів, запобігаючи зниженню пам’яті і розумових здібностей.
Крім того, науково доведено, що вони сприяють посиленню функцій головного мозку. У поєднанні один з одним властивості цих вітамінів посилюються. Найкраще вживати їх з натуральних джерел (свіжих ягід, фруктів, зелені), а не у вигляді харчових добавок.
Що шкідливо їсти для мозку: коригуємо харчування
на думку американського невролога і фахівця з харчування Девіда Перлмуттера (але це підтверджують і численні дослідження), основна причина зниження когнітивних функцій мозку і розвитку деменції — це зловживання вуглеводами. А глютен — білок, що міститься в ячмені, житі та пшениці — він називає пусковим механізмом, що призводить не тільки до недоумства, а й головних болів, епілепсії і навіть шизофренії. Відмова від глютеносодержащіх продуктів значно знизить ризик розвитку багатьох неврологічних захворювань.
Слід уникати виробів з перерахованих вище злаків (а це білий і житній хліб, каші, випічка, здоба, макарони, пиво).
Також глютен міститься в:
- Магазинних соусах (кетчупах, майонезах).
- М’ясних напівфабрикатах.
- вівсяні висівки .
- паніроване продуктах.
- плавлення сирі.
- супах і картопляному пюре швидкого приготування або курячих кубиках.
- маринадом.
- морозиво.
- шоколадних батончиках.
Виключивши ці продукти з раціону, можна значно продовжити молодість мозку і уникнути порушень в його роботі.
Як показують дослідження, токсини з продуктів харчування, також негативно впливають на головний мозок. Вплив шкідливих хімічних речовин з споживаної їжі проявляється по-різному: від головних більш і невеликих труднощів з пам’яттю до депресії і нейродегенеративних хвороб. Для збереження здоров’я мозку потрібно уникати продукти з штучними підсолоджувачами, підсилювачами смаку, можливим вмістом пестицидів, гербіцидів.
Топ 7 кращих продуктів для мозкової діяльності
Чорниця
Чорниця, завдяки високому вмісту поліфенолів, позитивно впливає на мозкові структури при пізнавальних і поведінкових порушеннях. Вживання ягід захищає щільну оболонку з тонких судин по периметру мозку (так званий гематоенцефалічний бар’єр) від руйнування. Стреси, токсини, неправильне харчування і різні інфекції зменшують його щільність, тому вживання відновлюють цю оболонку продуктів необхідні для захисту мозку.
Капуста
Овочі з сімейства хрестоцвітних (брокколі, цвітна і білокачанна капуста) містять в складі корисні для мозку фітонутрієнти глюкозинолати, які в процесі травлення перетворюються в ізотіоціанати — ферменти, необхідні для виведення шлаків з організму і його детоксикації. Крім того, вони запобігають зниження рівня ацетилхоліну ( «молекули пам’яті») — нейромедіатора, який допомагає залишатися розумово активними.
Горіхи
Горіхи виявляють потужні антиоксидантні властивості , забезпечують мозок корисними для нього ненасиченими жирами, вітаміном Е, цинком і селеном. Вживання жмені горіхів 3 рази в тиждень знижує ризик вікових порушень функцій мозку і зберігає ясний розум на довгі роки.
Яйця
Яйця — джерело ненасичених жирних кислот омега 3, вітамінів D і В12, а також холіну (вітаміну В4), необхідного для розвитку головного мозку у дітей та захисту від недоумства в літньому віці. Дослідження показали, що недолік холіну негативно впливає на функцію пам’яті. Необхідний рівень холіну забезпечують 2 яйця в день.
Жирна риба
Риби сімейства лососевих і оселедцевих (сьомга, кижуч, форель, сардини) насичені омега 3 кислотами, містять вітамін D, цинк, селен, а також вітамін В12. Люди, які регулярно вживають рибу (2-3 порції на тиждень), мають більше сірої речовини в головному мозку, яке покращує пам’ять, підвищує швидкість реакції, увагу і розумову діяльність.
Куркума
Куркуму (приправу, що представляє собою порошок жовтого кольору) можна сміливо назвати лідером серед корисних для головного мозку продуктів. Ряд наукових досліджень показав, що вона захищає головний мозок від руйнування і розвитку депресивних станів. Завдяки наявності куркумина — антиоксиданту з потужними протизапальними властивостями, регулярне додавання спеції в їжу уповільнює утворення вільних радикалів, що окислюють клітини мозку, і блокує синтез цитокінів — медіаторів, які пригнічують настрій і погіршують пізнавальні здібності.
Куркумин, за результатами останніх досліджень, блокує вироблення речовин, що викликають запальні процеси в головному мозку, і відновлює порушені розумові здібності.
шоколад
Гіркий шоколад (з вмістом не менш як 70% какао бобів) містить ряд корисних для мозку речовин: флавоноїди — рослинні антиоксиданти і кофеїн. Вони допомагають захистити клітини мозку від несприятливого впливу вільних радикалів. В результаті досліджень, проведених американськими вченими, у тих, хто щодня їв 30 г шоколаду показники пам’яті та концентрації уваги вигідно відрізнялися від тих, хто не вживав його або їв молочний шоколад.
Страви, корисні для роботи мозку
Рецепти страв, наведених нижче, корисні для захисту і повноцінного харчування головного мозку. Вони прості в приготуванні і стануть відмінною основою для щоденного раціону.
Рис з куркумою і стейком з лосося
1 стакан бурого рису залити в сковороді 2 склянками овочевого бульйону, додати 1 ч.л. куркуми і 1 ст.л. оливкового масла, сіль, перець за смаком. Щільно закрити кришкою і варити на повільному вогні протягом години.
Стейк лосося обсмажити на сковороді з оливковою олією протягом 5 хвилин з двох сторін. На цьому ж маслі обсмажити по 1 ч.л. подрібненого часнику і кореня імбиру, додати 2 ст.л. соєвого соусу. Залити отриманим соусом рибу. Подавати разом з гарніром з рису.
Смузі з чорниці
Стакан натурального йогурту змішати в блендері з бананом і 150 г чорниці. Додати пророщені паростки пшениці, шматочки подрібнених горіхів.
Омлет з броколі
Суцвіття брокколі або цвітної капусти відварити в підсоленій воді протягом 5 хвилин, відкинути на друшляк і порізати на шматочки. На сковороді нагріти оливкове масло, покласти капусту і смажити 3-5 хвилин. В окремій каструлі збити 4 яйця і 100 г молока з сіллю і перцем. Залити яєчної сумішшю брокколі. довести до кипіння і залишити під кришкою на повільному вогні на 10 хвилин до готовності.
Результатом дотримання дієти для роботи мозку і регулярного вживання корисних продуктів стануть високі розумові здібності, хороша пам’ять і стабільний емоційний фон. Зменшення ризику розвитку дегенеративних розладів головного мозку забезпечить ясність розуму, добру пам’ять, а значить і гідну якість життя в старості
При написанні статті використовувалися наступні джерела інформації:
- Ю. Лужсковская «Що є, щоб добре міркувати».
- Н. Бернард «Харчування для мозку. Ефективна покрокова методика для поліпшення ефективності роботи мозку і зміцнення пам’яті ».
- Е. Левашева «Страви для поліпшення роботи мозку».
- Д. Перлмуттер «Їжа і мозок. Що вуглеводи роблять зі здоров’ям, мисленням і пам’яттю ».