Білки і вуглеводи
С. Біалі, доктор медицини, в статті для журналу «Psychology Today» стверджує, що білок важливо вживати під час кожного прийому їжі. Він наповнює тіло енергією і забезпечує почуття ситості на довгий час. Такий ефект досягається завдяки тривалому переварюванню їжі в шлунку і повільного вступу поживних речовин в кровотік (запобігають скачки цукру в крові).
Краща стратегія для приготування сніданку — збалансувати кількість білка і складних вуглеводів (оскільки занадто багато білка і мінімум вуглеводів можуть негативно відбиватися на самопочутті). До продуктів здорового харчування, які містять білок, відносять: яйця, йогурт, молоко, сою і горіхову гранола. А також зверніть увагу на джерела складних вуглеводів і рослинної клітковини: цільно зерновий хліб, вівсяна, пшенична та інші види каш.
Увага! Переїдання в обід і на вечерю вважається спробою організму заповнити недолік поживних речовин з ранку. Саме під час сніданку потрібно з’їсти більшу частину добової норми вуглеводів (на основі списку здорових продуктів), оскільки вранці вони підуть на виробництво енергії, а ввечері — перетворюються в жир.
Вуглеводи з цілісних, необроблених зерен сприяють виділенню триптофану . За допомогою даної речовини головний мозок виробляє серотонін — найважливіший нейромедіатор, який відповідає за позитивний настрій.
Складні вуглеводи сприяють стабільному підвищенню настрою, на відміну від короткого сплеску енергії після прийому простих цукрів (простих вуглеводів).
з цієї причини на сніданок не варто їсти:
• булки і іншу випічку з білого хліба.
• солодкі десерти.
• швидкорозчинні каші з пакетів.
Які здорові продукти з високим вмістом складних вуглеводів підійдуть для сніданку? Віддавайте перевагу цільним круп, які багаті вітамінами групи В, магнієм, залізом і селеном.
Натуральні каші надовго втамовують почуття голоду і наповнюють тіло енергією, стабілізують рівень цукру в крові.
Порада: щоб підвищити харчову цінність цілісно зернових каш і урізноманітнити їх смак, можна експериментувати зі всілякими добавками (сухофрукти, горіхи і насіннячка, свіжі ягоди), додавати жири (нерафіновані олії) і білки (молоко).
Якщо вживати на сніданок «порожню» кашу, то ви можете не відчути швидкого насичення. Для більш ситного сніданку можна зробити омлет, з’їсти шматочок сиру або жменю горішків.
Фолієва кислота
Доктор С. Біалі відзначає тісний зв’язок між низьким рівнем фолієвої кислоти (вітамін В9) в організмі і проявами депресії у багатьох пацієнтів. Дана речовина необхідно для побудови клітин, процесів росту всередині організму, а при його нестачі може зменшуватися ефективність антидепресантів.
Цікаво! Фолієва кислота є водорозчинним речовиною, тому вона легко виводиться з організму природним шляхом.
Нестача фолієвої кислоти в раціоні також може призводити до недокрів’я, слабкості і підвищеної стомлюваності. У яких продуктах для здорового харчування вона міститься?
На вітамін В9 багаті:
• білокачанна капуста.
• брокколі.
• шпинат.
• сочевиця.
• горох.
• спаржа.
Крім цього, листова зелень містить залізо, яке підвищує енергію і транспортує кисень до м’язів. Додавайте в раціон більше зелені, наприклад, в салати або яєчню для сніданку.
Риба
Дослідники Гарвардської Школи Громадського Охорони здоров’я заявляють, що риба є одним з найбільш корисних продуктів для регулярного вживання в їжу. Лосось і тунець насичені корисними кислотами Омега 3, які впливають на обмін речовин і самопочуття. С. Біалі зазначає, що збільшення кількості риби в раціоні у клінічних пацієнтів призводило до зниження депресивних проявів.
Відомий журнал «American Journal of Psychiatry» також повідомляє, що недостатня кількість жирних кислот Омега 3 є одним з факторів, сприяють розладам настрою і виникнення депресії. Морська і річкова риба містить багато білка для забезпечення тіла енергією.
Увага! Вживання занадто великої кількості тунця може привести до підвищення рівня ртуті в організмі. Проконсультуйтеся з фахівцем, щоб підібрати оптимальну порцію риби для вашого організму.
На сніданок рибу можна вживати у вигляді сендвічів на основі цілісно зернового хліба. Особливо вдало вона поєднується з листям салату і свіжими овочами, наприклад, огірками. При цьому варто уникати копченої та в’яленої риби — оскільки в ній міститься більше солі і шкоди для організму, ніж користі.
Кава та чай
Кава містить в собі велику кількість антиоксидантів і допомагає при безлічі недуг, які пов’язані зі слабкістю, апатією і зниженим настроєм. Цей напій широко використовується для підвищення бадьорості і сил вранці. Журнал «Psychology Today» повідомляє, що кава може виступати в якості ефективного антидепресанту. Алена, тут перелинковку треба зробити на каву і чай — у нас є такі статті.
Увага! За словами доктора медицини Джудіт Орлоф, природний кофеїн підвищує рівень серотоніну і дофаміну в крові, тим самим виступаючи натуральної «таблеткою» від поганого настрою.
Щоб отримати заряд енергії від кави — достатньо однієї чашки під час сніданку. Надмірне вживання кави не зробить вас більш бадьорим: надлишок кофеїну може провокувати запаморочення, задишку і прискорене серцебиття. Оскільки цей напій має виражену сечогінну ефектом — при підвищеному вживанні кави разом з рідиною з організму будуть виводитися і корисні речовини. «Кофемани» часто страждають від зниження щільності кісткової тканини і анемії.
Цікаво! Додавання в каві молока злегка знижує його негативний вплив.
Крім кави, для позбавлення від легких симптомів депресії можна використовувати натуральний листовий чай (він також містить безліч антиоксидантів і тонізуючих речовин). Зокрема, в зеленому чаї відсоток кофеїну набагато більше, ніж у каві (а тонізуючий ефект при цьому триває набагато довше). І також ви можете пити такі корисні види чаю, як чорний, білий, червоний, улун і інші. Різні добавки (включаючи жасмин) і натуральні ароматизатори знижують вміст кофеїну.
Цікаво! Багато хто вважає каркаде різновидом чайного листа. На практиці, цей чай складається з квітів гібіскуса, в якому зовсім немає кофеїну.
Сучасні дієтологи і досвідчені лікарі приходять до однозначного висновку, що сніданок — це непросто перекус. Він допомагає зарядити організм енергією на цілий день, запускає обмін речовин всередині організму, регулює загальне самопочуття і настрій.
Люди повинні приділяти особливу увагу тому, які продукти становлять основу здорового харчування, і вживати їх на сніданок. Третина калорій від всього денного раціону (з огляду на дрібні перекушування) повинна надходити разом з їжею саме вранці. При такому раціоні вам гарантована висока працездатність і гарний настрій.
Піраміда здорових продуктів в ранковому раціоні має на увазі достатню кількість білка, складних вуглеводів і фолієвої кислоти. При цьому помірно вживайте кофеїн і обмежуйте кількість простих цукрів в меню. Така комбінація поживних речовин допоможе підняти рівень енергії, відчувати себе бадьорим і більш щасливим. А також не забувайте використовувати різноманітні інгредієнти і експериментувати з рецептами для сніданку!
Експерт Купфер Марина, ВК — Марина Купфер. Дієтолог, натуропат, фітотерапевт, фахівець з реабілітації, м Магнітогорськ:
«Так уже повелося, що сніданку чомусь присвоюють надмірно необгрунтоване вплив на обмін речовин. Почасти це так, але давайте розберемося.
Ранковий прийом їжі дуже важливий для тих, хто ослаблений і хворіє, і він повинен складатися з максимальної концентрації легких білків, вітамінів і мінералів, щоб підживити і відновити організм в максимально стислі терміни. Тут доцільно приймати омлети із зеленню або сир з ягодами і фруктами.
Для людей з інтелектуальною діяльністю, переважно з’їдати порцію довгограючих вуглеводів, до яких відносяться геркулес, гречка і пшёнка.
Дітям, особливо учням, особливо важливо снідати. Так як мозок дитини бере енергію для інтелектуальної діяльності саме з їжі. Тому сніданок повинен бути якісним: дати енергію тут і зараз, дати енергію на час вперед і дати білки на ріст і розвиток вашого чада. Так як діти не тільки вчаться, але ще й ростуть, розвиваються, їм потрібна енергія на інші дитячі справи і пустощі. Тому дитячий сніданок повинен складатися не тільки з йогурту, його доцільно робити змішаним. Наприклад:
- вівсянка і яйце.
- шматочок сиру і цільно зернового хліба.
- яєчня, сир і шматочок без дріжджового хліба.
- шматочок риби і гречка.
Для бажаючих привести себе в форму можна сніданок пропустити. Але! Випити теплий трав’яний чай, щоб не застоювалася травні соки в кишечнику, печінці та підшлунковій залозі. Щоб убезпечити себе від ускладнень в паузі прийому їжі у вигляді застою і утворення каменів. Але, це вже інша історія ».