Поради

Здорові продукти для сніданку, які дають енергію і роблять нас щасливими

Білки і вуглеводи

С. Біалі, доктор медицини, в статті для журналу «Psychology Today» стверджує, що білок важливо вживати під час кожного прийому їжі. Він наповнює тіло енергією і забезпечує почуття ситості на довгий час. Такий ефект досягається завдяки тривалому переварюванню їжі в шлунку і повільного вступу поживних речовин в кровотік (запобігають скачки цукру в крові).

Краща стратегія для приготування сніданку — збалансувати кількість білка і складних вуглеводів (оскільки занадто багато білка і мінімум вуглеводів можуть негативно відбиватися на самопочутті). До продуктів здорового харчування, які містять білок, відносять: яйця, йогурт, молоко, сою і горіхову гранола. А також зверніть увагу на джерела складних вуглеводів і рослинної клітковини: цільно зерновий хліб, вівсяна, пшенична та інші види каш.

Увага! Переїдання в обід і на вечерю вважається спробою організму заповнити недолік поживних речовин з ранку. Саме під час сніданку потрібно з’їсти більшу частину добової норми вуглеводів (на основі списку здорових продуктів), оскільки вранці вони підуть на виробництво енергії, а ввечері — перетворюються в жир.

Вуглеводи з цілісних, необроблених зерен сприяють виділенню триптофану . За допомогою даної речовини головний мозок виробляє серотонін — найважливіший нейромедіатор, який відповідає за позитивний настрій.

Складні вуглеводи сприяють стабільному підвищенню настрою, на відміну від короткого сплеску енергії після прийому простих цукрів (простих вуглеводів).

з цієї причини на сніданок не варто їсти:
• булки і іншу випічку з білого хліба.
• солодкі десерти.
• швидкорозчинні каші з пакетів.

Які здорові продукти з високим вмістом складних вуглеводів підійдуть для сніданку? Віддавайте перевагу цільним круп, які багаті вітамінами групи В, магнієм, залізом і селеном.

Натуральні каші надовго втамовують почуття голоду і наповнюють тіло енергією, стабілізують рівень цукру в крові.

Порада: щоб підвищити харчову цінність цілісно зернових каш і урізноманітнити їх смак, можна експериментувати зі всілякими добавками (сухофрукти, горіхи і насіннячка, свіжі ягоди), додавати жири (нерафіновані олії) і білки (молоко).

Якщо вживати на сніданок «порожню» кашу, то ви можете не відчути швидкого насичення. Для більш ситного сніданку можна зробити омлет, з’їсти шматочок сиру або жменю горішків.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Продукти з низьким глікемічним індексом для діабетиків (різного типу)

Фолієва кислота

Доктор С. Біалі відзначає тісний зв’язок між низьким рівнем фолієвої кислоти (вітамін В9) в організмі і проявами депресії у багатьох пацієнтів. Дана речовина необхідно для побудови клітин, процесів росту всередині організму, а при його нестачі може зменшуватися ефективність антидепресантів.

Цікаво! Фолієва кислота є водорозчинним речовиною, тому вона легко виводиться з організму природним шляхом.

Нестача фолієвої кислоти в раціоні також може призводити до недокрів’я, слабкості і підвищеної стомлюваності. У яких продуктах для здорового харчування вона міститься?

На вітамін В9 багаті:
• білокачанна капуста.
• брокколі.
• шпинат.
• сочевиця.
• горох.
• спаржа.

Крім цього, листова зелень містить залізо, яке підвищує енергію і транспортує кисень до м’язів. Додавайте в раціон більше зелені, наприклад, в салати або яєчню для сніданку.

Риба

Дослідники Гарвардської Школи Громадського Охорони здоров’я заявляють, що риба є одним з найбільш корисних продуктів для регулярного вживання в їжу. Лосось і тунець насичені корисними кислотами Омега 3, які впливають на обмін речовин і самопочуття. С. Біалі зазначає, що збільшення кількості риби в раціоні у клінічних пацієнтів призводило до зниження депресивних проявів.

Відомий журнал «American Journal of Psychiatry» також повідомляє, що недостатня кількість жирних кислот Омега 3 є одним з факторів, сприяють розладам настрою і виникнення депресії. Морська і річкова риба містить багато білка для забезпечення тіла енергією.

Увага! Вживання занадто великої кількості тунця може привести до підвищення рівня ртуті в організмі. Проконсультуйтеся з фахівцем, щоб підібрати оптимальну порцію риби для вашого організму.

На сніданок рибу можна вживати у вигляді сендвічів на основі цілісно зернового хліба. Особливо вдало вона поєднується з листям салату і свіжими овочами, наприклад, огірками. При цьому варто уникати копченої та в’яленої риби — оскільки в ній міститься більше солі і шкоди для організму, ніж користі.

Кава та чай

Кава містить в собі велику кількість антиоксидантів і допомагає при безлічі недуг, які пов’язані зі слабкістю, апатією і зниженим настроєм. Цей напій широко використовується для підвищення бадьорості і сил вранці. Журнал «Psychology Today» повідомляє, що кава може виступати в якості ефективного антидепресанту. Алена, тут перелинковку треба зробити на каву і чай — у нас є такі статті.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  19 котів, які завинили і дуже про це шкодують

Увага! За словами доктора медицини Джудіт Орлоф, природний кофеїн підвищує рівень серотоніну і дофаміну в крові, тим самим виступаючи натуральної «таблеткою» від поганого настрою.

Щоб отримати заряд енергії від кави — достатньо однієї чашки під час сніданку. Надмірне вживання кави не зробить вас більш бадьорим: надлишок кофеїну може провокувати запаморочення, задишку і прискорене серцебиття. Оскільки цей напій має виражену сечогінну ефектом — при підвищеному вживанні кави разом з рідиною з організму будуть виводитися і корисні речовини. «Кофемани» часто страждають від зниження щільності кісткової тканини і анемії.

Цікаво! Додавання в каві молока злегка знижує його негативний вплив.

Крім кави, для позбавлення від легких симптомів депресії можна використовувати натуральний листовий чай (він також містить безліч антиоксидантів і тонізуючих речовин). Зокрема, в зеленому чаї відсоток кофеїну набагато більше, ніж у каві (а тонізуючий ефект при цьому триває набагато довше). І також ви можете пити такі корисні види чаю, як чорний, білий, червоний, улун і інші. Різні добавки (включаючи жасмин) і натуральні ароматизатори знижують вміст кофеїну.

Цікаво! Багато хто вважає каркаде різновидом чайного листа. На практиці, цей чай складається з квітів гібіскуса, в якому зовсім немає кофеїну.

Сучасні дієтологи і досвідчені лікарі приходять до однозначного висновку, що сніданок — це непросто перекус. Він допомагає зарядити організм енергією на цілий день, запускає обмін речовин всередині організму, регулює загальне самопочуття і настрій.

Люди повинні приділяти особливу увагу тому, які продукти становлять основу здорового харчування, і вживати їх на сніданок. Третина калорій від всього денного раціону (з огляду на дрібні перекушування) повинна надходити разом з їжею саме вранці. При такому раціоні вам гарантована висока працездатність і гарний настрій.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  15 геніальних винаходів, які повинні з'явитися скрізь (19 фото)

Піраміда здорових продуктів в ранковому раціоні має на увазі достатню кількість білка, складних вуглеводів і фолієвої кислоти. При цьому помірно вживайте кофеїн і обмежуйте кількість простих цукрів в меню. Така комбінація поживних речовин допоможе підняти рівень енергії, відчувати себе бадьорим і більш щасливим. А також не забувайте використовувати різноманітні інгредієнти і експериментувати з рецептами для сніданку!

Експерт Купфер Марина, ВК — Марина Купфер. Дієтолог, натуропат, фітотерапевт, фахівець з реабілітації, м Магнітогорськ:

«Так уже повелося, що сніданку чомусь присвоюють надмірно необгрунтоване вплив на обмін речовин. Почасти це так, але давайте розберемося.

Ранковий прийом їжі дуже важливий для тих, хто ослаблений і хворіє, і він повинен складатися з максимальної концентрації легких білків, вітамінів і мінералів, щоб підживити і відновити організм в максимально стислі терміни. Тут доцільно приймати омлети із зеленню або сир з ягодами і фруктами.

Для людей з інтелектуальною діяльністю, переважно з’їдати порцію довгограючих вуглеводів, до яких відносяться геркулес, гречка і пшёнка.

Дітям, особливо учням, особливо важливо снідати. Так як мозок дитини бере енергію для інтелектуальної діяльності саме з їжі. Тому сніданок повинен бути якісним: дати енергію тут і зараз, дати енергію на час вперед і дати білки на ріст і розвиток вашого чада. Так як діти не тільки вчаться, але ще й ростуть, розвиваються, їм потрібна енергія на інші дитячі справи і пустощі. Тому дитячий сніданок повинен складатися не тільки з йогурту, його доцільно робити змішаним. Наприклад:

  • вівсянка і яйце.
  • шматочок сиру і цільно зернового хліба.
  • яєчня, сир і шматочок без дріжджового хліба.
  • шматочок риби і гречка.

Для бажаючих привести себе в форму можна сніданок пропустити. Але! Випити теплий трав’яний чай, щоб не застоювалася травні соки в кишечнику, печінці та підшлунковій залозі. Щоб убезпечити себе від ускладнень в паузі прийому їжі у вигляді застою і утворення каменів. Але, це вже інша історія ».

Схожі статті

Як схуднути, якщо немає сили волі, і постійно хочеться їсти?

elena elena

Газована вода — користь чи шкода для організму?

elena elena

Напої для схуднення — 10 напоїв, які легко приготувати вдома

elena elena

Корисні властивості гарбуза для організму дорослих і дітей

elena elena

Посуд для правильного і здорового харчування — секрети вдалого вибору

elena elena

Харчування при лікуванні антибіотиками

elena elena

Продукти, що не поєднуються

elena elena

Пити чи не пити свіжовичавлений сік? Вся правда про натуральних соках: користь і шкода

elena elena

Болгарська кухня

elena elena

Залишити коментар