Напевно, сьогодні складно зустріти людину, яка б ніколи не чула про користь здорового харчування. Але ось що це таке, насправді, знають далеко не всі. Ми сідаємо на дієти, відмовляємося від більшості продуктів, не можемо позбутися почуття голоду і не підозрюємо, що це не має нічого спільного з правильним і корисним для здоров’я раціоном.
В результаті подібних експериментів, наш організм часто недоотримує необхідні для повноцінного функціонування поживні речовини і мінерали, що, в свою чергу, може привести до самих небажаних наслідків. Тому я пропоную розібратися, на яких основних принципах базується здорове харчування і чим такий раціон відрізняється від різноманітних дієт.
Чим здорове харчування відрізняється від дієти
Одним з основних принципів здорового харчування є підтримка енергетичного, вітамінного і мінерального балансу. Це означає що, на відміну від більшості дієт, раціон складається таким чином, щоб в споживаються продуктах, містилося оптимальна кількість білків, жирів і вуглеводів, органічних речовин, мікро і макроелементів.
Серед основних відмінностей між правильним харчуванням і дієтою можна виділити:
- Співвідношення поживних речовин. Багато дієти передбачають істотне зниження норм споживання або повне виключення з раціону тих чи інших поживних речовин, в той час, як для правильного харчування характерно строго збалансоване поєднання цих елементів.
- Збалансований режим харчування. При правильному харчуванні кількість прийомів їжі розподіляється відповідно до обмінними процесами, що відбуваються в організмі, і інтенсивністю споживання енергії протягом дня.
- Різноманітність. Асортимент страв і продуктів, дозволених до вживання при здоровому харчуванні, набагато ширше, ніж при дієтичному раціоні.
- Тривалість вживання. Будь-яку дієту не рекомендується використовувати більш встановленого періоду (за винятком дієтичного харчування, призначеного за певних захворюваннях), а для здорового раціону таких часових рамок не існує.
Часто людям, які відчувають проблеми з вагою, дієти здаються більш ефективними, адже вони дозволяють добитися бажаного результату за більш короткий термін, в той час як при правильному харчуванні зміни відбуваються значно повільніше. Дійсно, жорсткі обмеження допомагають швидко позбутися від зайвих кілограмів, але як тільки ви перейдете до звичайного раціону, стрілка на вагах знову поповзе вгору. Тому набагато раціональніше збудувати меню для схуднення відповідно до основних принципів здорового харчування, дотримуючись якого ви будете виглядати стрункою і підтягнутою весь час.
Важливо! Тривале застосування будь-якої дієти тягне за собою дефіцит поживних речовин і вітамінів. Це може стати причиною розвитку серйозних порушень у функціонуванні багатьох органів. Правильне харчування не несе ризику для здоров’я і допомагає стабілізувати роботу організму.
Головні правила здорового харчування
На жаль, підходящої абсолютно всім єдиної схеми правильного раціону не існує. Вибір продуктів і щоденне меню складається з урахуванням багатьох індивідуальних параметрів (вага, стать, вік, фізичне навантаження).
Але існує ряд правил, які обов’язкові для всіх, хто дотримується здорового харчування:
- збільшення кількості вживаних фруктів і овочів — саме з цих продуктів наш організм отримує практично половину енергії. Середньоденна норма вживання фруктів і овочів складає приблизно 400 г, при цьому важливо пам’ятати про те, що до цього переліку не належать коренеплоди, що містять в своєму складі велику кількість крохмалю.
- мінімізація тваринних жирів в раціоні — високий рівень жирних кислот сприяє розвитку ряду захворювань, а крім того жири можуть стати однією з причин набору зайвої ваги. Тому, правильне харчування передбачає заміну більшої частини жирів тваринного походження на рослинні жири, в складі яких містяться корисні поліненасичені жирні кислоти.
- заміна м’ясних і молочних продуктів високої жирності — ці продукти є джерелом необхідних організму багатьох поживних речовин і мінералів , тому повністю виключати їх з ужитку не можна. Жирне м’ясо і молоко слід замінити продуктами з пониженим вмістом жирів.
- нормоване вживання простих вуглеводів і цукрів — такі продукти швидко засвоюються організмом, що, в свою чергу, сприяє набору зайвої ваги і підвищення рівня цукру в крові. Загальна денна норма надходження цих речовин в організм не повинна перевищувати 40 г.
- обмежене вживання солі — регулярне вживання продуктів з високим вмістом солі негативно впливає на циркуляцію крові і прохідність судин. При цьому не варто забувати, що практично 80% необхідного організму кількості солі ми отримуємо, вживаючи ті чи інші готові продукти (хліб, сири, ковбасні вироби).
- спосіб приготування їжі — намагайтеся вживати якомога менше смаженої їжі , віддавайте перевагу тим стравам, для приготування яких потрібна мінімальна кількість жиру.
Знаючи основні принципи здорового харчування, можна істотно поліпшити стан організму і підібрати максимально відповідний вам режим харчування, з використанням «правильних» продуктів.
Порада: здорове харчування не передбачає категоричну відмову від спиртних напоїв, але загальна кількість потрапляє в організм чистого спирту не повинно бути більше 20 г в день.
[expert_bq id = 16471]
«Люблю завжди всім говорити:« ми те, що ми їмо ».
Звичайно, дуже важливо те, чим ми з вами харчуємося, але важливо і те, як ми харчуємося: на бігу або як останній день живемо — метем все підряд. А може бути, як в тому анекдоті: вам треба свиню завести, навіщо, щоб ще і за нею доїдати?
І ось тут-то нам на допомогу основні правила (принципи) здорового харчування.
вони формують звичку їсти правильно, що дуже благотворно позначається на нашому здоров’ї, зовнішньому вигляді, фігурі.
Отже, що ж треба робити, з чого почати:
- Робимо свій раціон різноманітним. Це не означає, що треба їсти все підряд, що під руку попадеться, а просто підбираємо продукти, завдяки яким протягом дня наш організм отримає БЖУ, мінерали і вітаміни.
- Їмо 4-5 разів на день, замість звичних 2-3 прийомів їжі, бажано в один і той же час, останній прийом за 2 години до сну.
- Чи не переїдати і не доїдаємо за всіма ким можна і не можна.
- Продукти повинні бути максимально корисними і свіжими. Страви смачними і свіжоприготовленими. Правильно приготованими! (Тушкуємо, запікаємо і пам’ятаємо, що смаження це не наш метод приготування їжі, на Русі щось не смажили).
- Їжу ретельно пережовуємо 20-40 разів, чим дрібніше, тим краще засвоїться.
- Їмо за сервірованим столом, без телевізорів і книг.
- Борошняне, солодке обмежуємо. Більше овочів, фрукти в першій половині дня.
- І звичайно дотримуємося водний баланс.
В ідеалі відмовитися б ще від шкідливих звичок, але не всім це під силу.
Так що харчуйтеся правильно і будьте здорові! »
[/ expert_bq]
Особливості дитячого і підліткового харчування
Дотримуватися основних принципів здорового харчування однаково корисно і дорослим, і дітям. Особливо важливо забезпечити повноцінний раціон малюкам, які не досягли трирічного віку, адже саме в цей період вони ростуть найбільш інтенсивно. Незбалансований раціон може стати причиною затримки розвитку і поведінкових порушень.
Вимоги до харчування малюків більш суворі, тому якщо ви дбаєте про здоров’я вашого малюка, крім основних правил необхідно враховувати й інші моменти.
До них належать такі:
- Якість калорій. При складанні меню для дитини, важливо враховувати не тільки кількість, але і якість калорій. Більш калорійні продукти можуть бути корисніше продуктів з низькою калорійністю, за рахунок більш повноцінного утримання білків, жирів і вуглеводів.
- Поживність — це один з основних принципів здорового харчування для дітей будь-якої вікової категорії, але особливо актуальним він є для дошкільнят. У такому віці діти часто вередують, відмовляються їсти ті чи інші продукти, недоїдають всю порцію до кінця. Тому особливо важливо вибрати ті продукти, вживання яких навіть в невеликій кількості зможе задовольнити потребу організму, що росте в поживних речовинах.
- Збалансованість і різноманітність. Намагайтеся складати меню для дитини таким чином, щоб використовувані продукти містили всі необхідні для росту і розвитку вітаміни і мінерали.
- Режим харчування. Вживання їжі в один і той же час, сприяє кращому перетравленню їжі і більш повноцінному засвоєнню корисних елементів.
Крім основних принципів здорового харчування, складаючи раціон для школярів підліткового віку, важливо враховувати підвищення фізичного навантаження і розумової активності, а також фізіологічні зміни, що відбуваються в організмі в цей період.
Порада: щоб забезпечити здорове харчування новонародженого малюка, в перші шість місяців життя не слід вводити прикорм (виняток — необхідність, пов’язана з індивідуальними особливостями матері або дитини). Надалі переходити на вживання звичайних продуктів слід поступово, поєднуючи прикорм з грудним вигодовуванням.
Яким повинен бути правильний раціон для здорового харчування
Одним з важливих відмінностей здорового раціону від будь-якої іншої форми харчування, є правильний розподіл вживаються протягом дня продуктів між прийомами їжі. Вибір страв для сніданку, обіду або вечері залежить від вмісту поживних речовин і калорійності, що входять в його склад компонентів.
В цілому меню при правильному харчуванні має будуватися за таким принципом:
- сніданок — їжа повинна бути досить калорійною, але одночасно і легко засвоюваній. На сніданок краще всього вживати різноманітні каші, мюслі, фрукти і сири.
- ланч — якщо ви не займаєтеся активними видами спорту, для перекусу в першій половині дня цілком підійдуть несолодкі фрукти. Людям з підвищеними фізичними навантаженнями можна додати до них кефір або замінити фрукти невеликою кількістю овочів.
- обід — на час обіду доводиться практично половина продуктів від всієї добової норми. Оптимальним варіантом стане поєднання м’ясних чи рибних страв з гарніром з овочів або бобових.
- полуденок — легка, переважно білкова їжа (нежирний йогурт або кефір, банани, горіхи).
- вечерю — дієтологи рекомендують вживати продукти з високим вмістом жирів і вуглеводів в першій половині дня, тому на вечерю краще всього з’їсти невелику кількість м’яса і салат зі свіжих овочів.
- перекус перед сном — багато людей відчувають голод саме перед сном і саме під час подібних прийомів їжі і швидше за все набираються зайві кілограми. Щоб позбутися від бажання що-небудь з’їсти, випийте перед сном склянку ряжанки або кефіру. І також, незадовго до сну, можна з’їсти трохи нежирного сиру.
Порада: для того щоб поліпшити роботу шлунка і кишечника, щодня випивайте натщесерце склянку теплої води з невеликою кількістю лимонного соку . Це дозволить активізувати процеси метаболізму і позитивно відіб’ється на процесах травлення в цілому.
Щоб почати правильно харчуватися не потрібно особливої підготовки і спеціальних знань. Найбільшою складністю при переході до здорового способу життя є відмова від деяких звичних і улюблених продуктів, але знаючи, які основні принципи правильного харчування, ви зможете без зусиль підібрати саме той раціон, який буде максимально відповідати вашим смакам і уподобанням.