Вважається, що головний ворог сну — кофеїн, але насправді існує ще безліч продуктів, які заважають здоровому розслабленню і відпочинку. І навпаки, є продукти, які активують в організмі «режим релаксації».
Які продукти і напої допомагають швидко заснути і добре виспатися?
Головна відмінність звичайних продуктів від тих, які викликають сонливість полягає в тому, що останні багаті триптофаном — альфа-амінокислотою, яка входить до складу білків всіх живих організмів. Але навіть їх можна вживати за пару годин до відходу до сну. В іншому випадку з’їдена їжа залишиться неперетравленої, що викличе важкість, або, через уповільненої метаболізму, зайві кілограми.
Дослідники довели, що продукти з високим глікемічним індексом вводять в сонний стан, так як стимулюють вироблення триптофану. Він же трансформується в мелатонін і серотонін — гормони, що знижують активність нервової системи.
Перелік продуктів з підвищеним вмістом триптофану:
- Молочні продукти
Кальцій, що міститься в них, теж надає заспокійливий ефект — він знижує рівень стресу і стабілізує нервові волокна в головному мозку.
- Індичка
Американці давно помітили, що в День Подяки, коли на стіл подають запечену індичку, сонливість настає дуже швидко. Дослідники підтвердили цей факт, тому трохи індички з овочевим асорті — гарантія міцного сну.
- Мигдаль
Містить велику кількість магнію , що викликає розслаблення м’язів. Білок горіха підтримує нормальний рівень цукру крові під час сну, що перешкоджає виділенню адреналіну. Щоб розслабитися перед сном треба випивати 1 ст.л. мигдалевої олії або з’їдати 50 г горіхів за 2 години до сну.
- Сухофрукти
Ці продукти досить калорійні, тому краще обмежитися 20-30 г. При цьому вони дуже багаті триптофаном. Курага містить 150 мг речовини, фініки — 75 мг, чорнослив — 69 мг, родзинки — 54 мг.
- Місо-суп
Японський суп з рису, ячменю, пшениці і соєвих бобів з додаванням води, водоростей, сиру і грибів здатний викликати міцний сон. Він багатий амінокислотами, що підвищують рівень мелатоніну.
- Трав’яні чаї
Відвари м’яти, ромашки і меліси мають заспокійливу дію — знімають напруга, розслаблюють тіло і нервову систему.
- зелений чай
Неміцний зелений чай містить теанин — речовина, якою продовжили сон.
- Вишневий сік
Вчені з Університету Пенсільванії довели, що вишні підвищують рівень мелатоніну. Для здорового сну досить випити склянку соку або з’їсти жменю свіжих, сушених або морожених вишень.
- Кунжутне масло
Сприяє розслабленню нервової системи за рахунок високого вмісту триптофану, і викликає дитячий сон.
- Мед
Одна ложка меду перед сном замінює таблетку від безсоння.
- Скибочку житнього або цілісно зернового хліба
В 100 г міститься близько 100 мг триптофану. Крім того, хліб багатий вуглеводами, стимулюють вироблення інсуліну.
- Печена картопля
Продукт стимулює вироблення інсуліну, який активізує синтез білків, що в підсумку призводить до підвищення концентрації триптофану в крові.
- Банани
Щоденне вживання сприяє нормалізації роботи нервової системи , позбавляє від дратівливості. Триптофан синтезується в серотонін, і розслабляє нервові волокна. Крім того, банани багаті магнієм і калієм, які є прекрасними релаксантами. Вони нормалізують роботу серцево-судинної системи, підсилюють м’язові скорочення.
- Фрукти і ягоди
Всі ягоди і фрукти, в тому числі цитрусові, не тільки не відображаються на фігурі, але і володіють розслаблюючим ефектом для всього організму.
- Риба і морепродукти
Тріска, окунь, минтай, скумбрія, палтус і кальмари містять до 250 мг триптофану.
- Вівсяна каша
вона багата мелатонином, тому сприяють розслабленню і швидкому засипанню.
- Насіння льону
Їх можна додавати до будь-якого продукту, так як вони покращують настрій і допомагають зняти нервову напругу.
- Бобові культури
вони не тільки прискорюють настання сну, але і забезпечують його тривалість і фортеця.
Список страв і напоїв, які заважають вам заснути
Перелік продуктів, які стимулюють роботу нервової системи і перешкоджають засипанню:
- Витриманий сир і жирні молочні продукти
Вони багаті насиченими жирними кислотами, які довго перетравлюються і «змушують» організм не спати.
- Червоне м’ясо
Містить велику кількість жиру, переробка якого вимагає від організму безліч сил і часу.
- Маринованная, солона, копчена риба
Містить тирамін — речовина, що стимулює виділення адреналіну.
- Соєвий соус
Підвищує кров’яний тиск і бадьорить весь організм за рахунок вмісту тираміну.
- Перестиглі банани
Вони збільшують частоту серцебиття і підсилюють активність нервової системи.
- Шоколад
Чи збуджує нервову систему, порушуючи її нормальну роботу. Щоденне вживання навіть крихітними порціями може провокувати тривалу безсоння.
- Помідори
Велика кількість томатів, з’їдених на ніч, може привести до дискомфорту в шлунку посеред ночі.
- Гострі страви
Сильно збуджують нервову систему і активізують м’язову систему людини. Через те, що провокують мозок виділяти норадреналін. Неперетравлена гостра їжа на ранок може викликати печію.
- Селера, огірки, кавун, редис
Овочі містять багато рідини і є природними сечогінними, тому міцний сон буде перериватися позивами переповненого сечового міхура.
- Чорна квасоля
Важко і довго перетравлюється організмом , після чого викликає затяжне хворобливе газоутворення.
- Брокколі
Незважаючи на дієтичні переваги, продукт багатий повільно засвоювання клітковиною.
- Брюссельська капуста
Містить нетравне цукор, що викликає сильне газоутворення.
- Баклажани
Надають на організм стимулюючу дію за рахунок високого вмісту тираміну. Збуджують мозок і гальмують вироблення мелатоніну.
- Міцний чай
Як і кава, бадьорить організм, перешкоджаючи природної сонливості.
- Кока-кола
В ній міститься велика кількість цукру, який стимулює роботу всього організму, і не дає розслабитися.
- Тонізуючі напої
Крім цукру, вони містять шкідливі речовини, штучно піднімають працездатність, за що пізніше доведеться платити безсонними і неспокійними ночами.
- Алкоголь, особливо червоне вино
Незважаючи на те, що келих вина допомагає розслабитися перед сном і заснути, вчені довели, що такий сон буде переривчастим і неспокійним. Для нормального відпочинку алкоголь варто виключити за 2 години до сну.
- Кава
Багатий кофеїном, тому активізує роботу нервової системи і заважає заснути. Такий ефект спостерігається навіть в тому випадку, якщо пити напій не перед сном, а протягом дня або навіть вранці. Кофеїн по-різному виводиться з організму людей — комусь для цього потрібні цілу добу, а хтось п’є каву в обід і прекрасно спить цілу ніч.
Позбутися від безсоння просто — головне прислухатися до свого організму, і не йти на поводу миттєвих харчових бажань. Грамотно підійшовши до питання харчування, ви помітите, що здатні самостійно коригувати роботу організму.
І пам’ятайте, що таблетки і антидепресанти дають короткочасний ефект, роблячи вас залежними від них, тоді як налагоджений режим харчування дарує бадьорість, здоровий сон і відмінне самопочуття.