Жара традиційно асоціюється у нас з морозивом і прохолодними напоями. Зазвичай зміни в раціоні закінчуються на тому, що цих продуктів люди споживають більше, намагаючись тим самим хоч якось охолодитися. Багато хто взагалі перестають їсти, вважаючи, що від цього організму буде легше. Але насправді правильне харчування в спеку — річ дуже важлива.
Коли я зрозуміла, що не можна їсти в спеку, а які страви можуть допомогти, то відразу стала активніше. Тепер погода вже не так впливає на моє життя. Ділюся з вами своїми спостереженнями та секретами.
Продукти харчування й страви для повноцінного харчування в спеку
Правильне харчування влітку дуже важливо для здоров’я, адже в іншому випадку не тільки погіршується самопочуття, а й зростає ризик інфаркту, інсульту і інших захворювань. Зростає потреба в рідині, причому більшу її частину ми отримуємо не за рахунок води, а з продуктів, які їмо. Тому важливо знати, що можна їсти в спеку. Але крім цього, літо — прекрасна пора для позбавлення від зайвих кілограмів. Багато рухайтеся, корегуйте раціон — і результат не змусить себе чекати. Наступні поради допоможуть вам в цьому.
Більше овочів і зелені
Влітку можна упускати все свіжі, тільки що зібрані з грядки, овочі. Вони — природне джерело рідини, тому часом втамовують спрагу краще води та інших напоїв. До того ж в них містяться вітаміни, мінерали, клітковина і антиоксиданти.
Важливо! Вживайте якомога більше овочів і зелені в свіжому вигляді, так як при термічній обробці втрачається частина корисних властивостей. Ідеальний варіант — різні салати.
В результаті ці продукти несуть подвійну користь, адже коли ви їх їсте, одночасно втамовує апетит і спрагу.
Лідерами серед овочів і зелені за ступенем корисності є такі продукти:
- Огірок — його не дарма люблять в жарких країнах. Цей овоч добре підходить в разі, якщо немає можливості ковтнути води, також він освіжає, зменшує апетит, дає організму потрібні мікроелементи. У 100 г огірка міститься близько 95 г води, тобто він практично весь складається з рідини. Завдяки цим властивостям огірки добре підходять для схуднення.
- Помідори — також насичує і втамовує спрагу, додає енергії. Крім того, вживання цих овочів розріджує кров, підтримує серце, що особливо важливо для людей з відповідними захворюваннями.
- При виборі зелені віддавайте перевагу петрушці, салату, кропиві. Добре освіжає і додає бадьорості свіжий щавель.
Зрозуміло, купувати потрібно найсвіжіші овочі та зелень. Не забувайте ретельно мити і покупки, і зібраний з грядок урожай, так як в спеку хвороботворні мікроби розмножуються дуже активно. Для миття я намагаюся використовувати кип’ячену воду.
Фрукти і ягоди
Це ті дари літа, про які теж не можна забувати. У фруктах і ягодах міститься багато вологи і вітамінів, тому краще вибирати свіжі плоди, а не магазинні соки. Найбільше користі принесуть кавуни і дині, так що вони не даремно завоювали таку популярність. Після них йдуть груші і яблука, а з ягід найкориснішою є суниця.
Важливо! Вибирайте ті сезонні фрукти, які ростуть у вашій місцевості. У них менше пестицидів та інших шкідливих речовин.
Але не забувайте про зміст у фруктах сахарози, фруктози і глюкози. Деякі плоди відрізняються підвищеною калорійністю, зокрема виноград і банани. Не варто їсти їх перед сном у великій кількості.
Стати частково вегетаріанцями
М’ясо відноситься до важкої їжі, на перетравлення якої витрачається багато сил. Тому скорочуйте споживання червоного м’яса, відмовтеся в спеку від шашликів. Тваринного білка повинно бути по мінімуму. Вибирайте нежирну курку або рибу, по можливості живу, так як в цей час вона швидко псується.
Порада: якщо ж ви все-таки вирішили побалувати себе пакунками з шашликами, то маринують м’ясо не в оцті, а в більше корисних маринадах, а готову страву заїдайте зеленню (бажано з городу).
Я сама ніколи не використовувала для Маринівка оцет, замість нього використовую лимон. Смак м’яса від цього не страждає, навіть навпаки — воно стає м’яким, соковитим.
Продукти з гірким смаком
Як не дивно, але вони втамовують спрагу і підтримують організм краще, ніж продукти з освіжаючою кислинкою.
Мені допомагають впоратися зі спекою наступні овочі:
- редька.
- ріпа.
- редис.
- бруква.
- цибулю.
- капуста.
- часник.
Навіть якщо вам не подобається їхній смак, спробуйте зробити салат або приготувати що-небудь ще. Наприклад, редис я часто їм разом з другими стравами, просто вприкуску.
Вибирайте легкі страви
У спеку намагайтеся не навантажувати організм важкою їжею, адже йому і так доводиться справлятися з погодними умовами. Намагайтеся, щоб у раціоні були ситні і разом з тим легкі продукти. Важлива також і технологія приготування. Готуйте на пару або в мультиварці, така обробка збереже більше корисних речовин.
Зменшуйте кількість цукру і солі
Через їх надмірного вживання рідина застоюється в організмі, що призводить до додаткового навантаження на серце і судини. У спекотну погоду це особливо небезпечно. Жага після солодкого і солоного тільки сильнішає. Якщо ви ласун, замініть солодощі на їх більш корисні аналоги. Їжте більше фруктів і ягід, меду, підійдуть для перекусу сухофрукти і горіхи.
Не відмовляйтеся від каш
В кашах містяться практично всі необхідні елементи, наприклад , вуглеводи, білки, вітаміни. Сніданок з вівсянки надовго зарядить вас енергією.
Корисними будуть каші несолодкі і солодкі, особливо з фруктами. До того ж, вони ситні, а значить, така їжа вбереже вас від частих перекусів і переїдання.
Додайте в раціон спеції
Жителі південних країн не дарма люблять гострі страви. Головна їхня перевага полягає в тому, що така їжа псується не так швидко, адже спеції виступають природним консервантом, який заважає розмноженню бактерій. Наприклад, одним з будь-яких інгредієнтів кавказьких, азіатських і мексиканських кухарів виступає пекучий перець. Ще один «рятівний» інгредієнт — це м’ята, відома освіжаючим смаком. Її додають в десерти і напої.
Важливо! Надмірне вживання спецій може бути шкідливим, особливо при хворобах серця. Є й інші захворювання, при яких доведеться обмежити кількість гострих страв або зовсім відмовитися від них. Наприклад, хронічний гастрит і виразка шлунка.
Яловича печінка, гречка, шпинат
Ці продукти містять мідь, що бере участь в синтезі меланіну. Лікар-дієтолог Оксана Матіюк рекомендує їсти їх, якщо ви хочете рівний красивий загар. До того ж, ви будете менше обгорати на сонці.
Що є, якщо немає апетиту
У спеку нам часто не хочеться їсти, і багато хто вважає, що це нормально. Але якщо позбавити організм їжі, то ви не будете отримувати необхідні речовини, станете менш активними. Тому зверніть увагу на легкі страви з овочів і фруктів. Вони не вимагають багато енергії при перетравленні і добре заповнюють сили.
Ось мій список того, що можна їсти в спеку на обід:
- овочеві і фруктові салати.
- окрошка.
- запіканки з ягодами.
- холодні супи.
- запечені овочі.
Салати заправляйте НЕ майонезом, а нежирною сметаною або рослинним маслом, фруктові — соком цитрусових або йогуртом. І, звичайно ж, кладіть менше солі. Якщо хочеться додати м’яса, вибирайте курку або рибу (краще всього тунця).
Холодні супи — ще одне блюдо з тих, що можна їсти в спеку. Воно виконує функцію і їжі, і питва. Можна взяти традиційні російські рецепти або спробувати щось з інших країн, наприклад, гаспачо. Готуються вони приблизно однаково: з суміші овочів, м’яса або риби на рідкій основі. В якості останньої можуть виступати найрізноманітніші інгредієнти, наприклад, квас, кисломолочні продукти, бульйони. Такі страви теж варто змінити для спекотного сезону. В окрошку замість ковбаси і м’яса я зазвичай кладу копчений сир і бризни.
Продукти, які не варто вживати
В першу чергу з раціону варто прибрати всю важку, жирну, солону і солодку їжу. На жаль, сил вона вам не додасть, зате ви будете відчувати млявість, а в разі захворювань серця при переїданні може бути інфаркт або інсульт. Не можна в спеку є і багато м’яса.
Ще один момент, про який не можна забувати в спекотну погоду — це зберігання продуктів і термін їх придатності. Тому доведеться або відмовитися від швидкопсувних страв або з’їдати деякі з них швидше.
Кілька порад щодо зберігання продуктів:
- М’ясо, рибу, молочні продукти потрібно зберігати з обережністю навіть в холодильнику. В ідеалі — з’їдайте їх відразу ж, а купуйте тільки свіжі.
- Якщо готуєте м’ясо на природі, то з’їдати все потрібно за півтори години.
- Тістечка, торти можуть зберігатися не в холодильнику тільки два години. Влітку від них краще взагалі відмовитися, якщо не впевнені, наскільки магазин дотримувався ці умови.
- Те ж саме відноситься до копченим продуктам, консервам, соління, маринадів.
- За можливості уникайте і майонезу зі сметаною, а якщо все ж вирішили заправити ними салат, то робіть це тільки перед вживанням.
- Зіпсовані овочі та фрукти теж можуть привести до отруєння, вибирайте найсвіжіші і без пошкоджень.
Морозиво — ось ще один продукт, який потрапляє в чорний список, хоча у багатьох відразу ж виникне питання, чому не можна його їсти в спеку. Воно дуже калорійне, особливо сорти з добавками, до того ж, через солодощі викликає спрагу. Меншу калорійністю володіє фруктовий лід, але магазинна продукція наповнена консервантами, барвниками та іншої хімією.
Порада: спробуйте зробити лід самостійно, для цього можна просто заморозити сік улюбленого фрукта.
питний режим
у спеку ми втрачаємо до чотирьох літрів рідини на добу, що вдвічі більше, ніж у звичайні дні. Якщо ви не будете заповнювати цю втрату, то це може призвести до зневоднення або навіть проблем зі здоров’ям. Але не всі напої підходять для цієї мети, деякі з них навпаки посилюють спрагу або виводять вологу з організму. В результаті страждають серце, нирки, шлунково-кишковий тракт.
Що допоможе вгамувати спрагу
Перше, що потрібно запам’ятати: краще не допускати спрагу взагалі. Якщо ви відчуваєте нав’язливе бажання випити склянку води, значить, організм вже втратив частину необхідної рідини. До того ж, як уточнює лікар загальної практики Івана Кузнєцова, в спеку потрібно пити в три рази більше звичайного. Але не за один прийом, а періодично невеликими ковтками.
З напоїв підійдуть:
- У першу чергу це вода, з газом або без. У неї можна додавати сік лимона, м’яту, вийде домашній лимонад.
- Кефір — один з найкорисніших в спеку кисломолочних продуктів. Містить вітамін D і корисні бактерії. Втамовує спрагу кефір завдяки молочній кислоті, вона ж надає напою і освіжаючий кислий смак.
- Квас теж бадьорить і втамовує спрагу завдяки молочній кислоті, яку ще підсилює вуглекислий газ. Пити його потрібно охолодженим.
- Натуральні фруктові та овочеві соки. Саме свіжовичавлені, без цукру. Але в овочеві можна додати сіль, вона поліпшить смак, вгамує голод і заповнить втрату електролітів в організмі. Густі соки краще розбавляти.
Дієтолог Катерина Павлова радить пити теплі напої на зразок чаю, вони підсилюють потовиділення і допомагають уникнути перегріву.
Готуйте напої вдома! Можна навіть експериментувати з інгредієнтами, щоб отримати в результаті свій улюблений. Цієї ж думки дотримується і Тетяна Кисельова, професор, провідний науковий співробітник НДІ харчування РАМН. Так ви точно будете впевнені, що приготоване вами ласощі буде корисним і свіжим. Я постійно роблю чаї з травами, це справжнє джерело вітамінів. Але не тримайте такий чай дуже довго, трави при спеці псуються швидше, ніж сам чай.
Від яких напоїв краще відмовитися
Влітку багато насолоджуються молочними коктейлями , газованими напоями, вони стали традиційним ласощами в спеку. Насправді користі організму вони не несуть, так само як і не заповнюють недолік рідини.
Тому від напоїв з наступного списку раджу відмовитися:
- Алкогольні напої. Традиційні вечірки з ними можуть бути дуже небезпечні, тому що алкоголь виводить багато води, підвищує тиск, дає навантаження на серце і може привести до теплового удару.
- Молочні коктейлі, шоколадне молоко — калорійні, занадто багато цукру. Те ж саме відноситься до гарячого шоколаду.
- Кава, особливо з цукром, також може призвести до зневоднення. Пийте не більше трьох чашок в день.
- Енергетичні напої викликають спрагу через цукру і хімічних добавок.
- Солодка газована вода містить кофеїн, цукор, барвники. Чи не втамовує спрагу.
Для кого-то буде важко відмовитися від таких напоїв, але їх легко замінити корисними соками. І добре самопочуття того варто.
Поради фахівців
Крім відмови від будь-яких продуктів або введення їх в раціон важливий також режим дня.
Поради фахівців, представлені нижче, допоможуть вам легше перенести спеку:
- Прийоми їжі краще залишайте на прохолодну пору. Сніданок — на 6-7 ранку, обід — на 11:00 або 11:30, а вечеряти сідайте після 18:00. О 21:00 влаштуйте легкий перекус. У спеку на обід відмінно підійде овочевий смузі.
- Самим калорійним повинен бути сніданок, щоб вистачало сил на весь день.
- Якщо йдете на пляж, перекусіть перед цим кашею. Тоді зможете плавати і грати в рухливі ігри, не турбуючись про втому.
- Будьте обережні з дуже холодними продуктами — через перепад температур легко захворіти.
Що стосується харчування, то один з найбільш важливих порад — не переїдати! Влітку хочеться ходити на пікніки з шашликами, але без належної обережності такі розваги принесуть багато шкоди.
Коментує експерт Олена Романова, Instagram: @ lady_lass1991, консультант-дієтолог, Тверська область:
« ні для кого не секрет, що в жарку погоду наш організм втрачає багато рідини, і, щоб уникнути зневоднення, потрібно обов’язково її заповнювати.
Я завжди роблю акцент на тому, що такі напої як чорна кава, міцний чай і соки виводять рідину з організму, тому їх потрібно заповнювати чистою водою 1: 1. У спекотну ж погоду рекомендується повністю виключити каву, чорний чай і алкоголь, так як під впливом цих напоїв йде велике навантаження на серце.
Влітку рекомендую виключати важку і жирну їжу, зайві калорії нам ні до чого, та й перетравлюватися вона буде дуже довго. Намагайтеся відмовлятися від майонезу і різних соусів, які в спекотну погоду можуть призвести до отруєння.
Віддавайте перевагу більш легкозасвоюваній їжі.
Харчуйтеся правильно! »
Хоча раціон в спеку істотно обмежений, але насправді необов’язково відмовлятися від смакоти. Просто вибирайте свіжі продукти, насолоджуйтеся фруктами і овочами, готуйте легкі корисні страви. Тоді ви зможете не тільки спокійно пережити спеку, а й поправити здоров’я, і навіть схуднути. Я знайшла для себе багато легких рецептів салатів, супів, десертів і соків, і тепер щороку з нетерпінням чекаю літа.