Наукові відомості про популярних дієтах — поради

Кетогенная (або кето) дієта

Ця дієта відрізняється високим вмістом жирів в поєднанні з достатньою кількістю білка. Вуглеводи обмежуються. В результаті такого режиму організм переходить в стан кетозу, при якому накопичений жир використовується для отримання енергії. Дослідження, опубліковані в журналі «Клінічна кардіологія», показують, що кетогенная дієта може бути ефективним методом втрати ваги.

Важливо! Щоб домогтися бажаних результатів, потрібно чітко слідувати плану і не пропускати жодного дня. В іншому випадку все зводиться до вживання великої кількості жирної і шкідливої ​​їжі без будь-якої користі.

Хоча дієта кето популярна серед людей з діабетом 2 типу, слід уникати її, якщо у вас діабет 1 типу або інші специфічні види порушення обміну речовин.

Серед побічних ефектів може бути:

• Діарея.
• Запор.
• Втома .
• Сонливість або безсоння.
• Перепади настрою.
• Головні болі.
• Неприємний запах з рота.

Експерти пояснюють, що це відбувається через виникнення так званого кето-грипу. Тіло пристосовується до того, щоб витягувати енергію з жиру, а не вуглеводів.

Палеодіета

За словами доктора Халтіна, багато людей помиляються, думаючи, що в основі цієї дієти лежить вживання жирного м’яса. Насправді овочі — ось що важливо при дотриманні палеодіети. Її головна ідея — є тільки ті продукти, які були доступні нашим палеолітичною предкам.

Таким чином, виходить наступна схема:

1. дозволені до вживання: м’ясо, риба, птиця, яйця, фрукти та овочі з урахуванням того, що з цього могли вживати наші предки в далекому минулому.
2. Виключаються: зернові, молочні продукти, бобові, цукор, сіль.

Думки фахівців розходяться. У журналі Nutrients можна знайти відомості про те, що дієта веде до втрати ваги, проте, Академія харчування та дієтології попереджає про дефіцит поживних речовин, наприклад, кальцію і вітаміну D. Тому у випуску журналу Королівського австралійського коледжу лікарів загального профілю за 2016 рік підводиться підсумок : дієта протипоказана людям, схильним до ризику остеопорозу.

дієта Аткінса

Ця дієта з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом білка. Існує вона вже кілька десятиліть і входить в 10 популярних дієт.

Згідно з офіційною інформацією на веб-сайті Аткінса, це поетапна дієта. Якщо ви зважитеся перейти на неї, то вам доведеться вживати в добу дуже мало вуглеводів — 20 г на першому етапі. В результаті також настає кетоз. Згодом кількість вуглеводів зростає.

Цікавий факт. В огляді журналу «Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes» вказується, що завдяки цій дієті можна поступово втрачати вагу протягом досить тривалого часу.

Однак при діабеті і захворюваннях нирок дієта протипоказана через нестачу вуглеводів і великої кількості білка.

Дієта DASH

Про цій дієті дуже добре відгукується Елізабет Шоу, яка займається приватною практикою в Сан-Дієго і сама дотримується такого режиму харчування. Основна мета — допомога людям з підвищеним кров’яним тиском. Тому передбачається, що ви будете вживати продукти з низьким вмістом натрію.

За даними Академії харчування та дієтології, дієта DASH, або дієтичний підхід до припинення гіпертонії, в основному спрямована на те, щоб у вашому меню було менше натрію і більше фруктів і овочів.

Її користь відзначають в «Польському журналі серця». У людей нормалізувався артеріальний тиск і зменшилася вага. А «US News World Report» в своєму щорічному рейтингу кращих дієт завжди згадує дієту DASH.

Дієта MIND

Дієта MIND отримала таку назву завдяки тому, що включає в себе риси дієти DASH і середземноморської дієти. Її головна мета — сповільнити розвиток хвороби Альцгеймера. У журналі «Деменція при хворобі Альцгеймера» за 2016 щорічно підтверджується зв’язок між дотриманням дієти і зниженням ризику появи цього захворювання.

Фахівці клініки Майо рекомендують:

1. У першу чергу потрібно вживати овочі, ягоди, бобові, цільно зернові культури, оливкова олія, рибу, вино.
2. Необхідно знижувати споживання насичених жирів.
3. Важливо вибирати цільні, свіжі продукти.

Крім оздоровчого ефекту і профілактики хвороби, ця дієта також допомагає скинути вагу.

Низкоуглеводная дієта

Типова низкоуглеводная дієта обмежує кількість споживаних вуглеводів до 60 г в день, але фахівці з клініки Майо уточнюють, що з різних причин кількість може змінюватися. Журнал «PLoS One» в огляді зазначає, що при її дотриманні була помічена невелика втрата ваги.

Важливо! Такий режим харчування може привести до дефіциту поживних речовин, тому дітям, вагітним і годуючим жінкам варто її уникати.

Незважаючи на всю складність, дієта може знайти своїх послідовників. Так, вона відмінно підходить для любителів меню без солодощів, але з великою кількістю продуктів тваринного походження.

Періодичне (або циклічне) голодування

Якщо ви вирішили вдатися до такої дієти, то у вас є можливість вибрати саме той варіант, який підійшов би вам і вашому стилю життя. Наприклад, можете поголодувати кілька годин або навіть цілу добу, а можете робити це, наприклад, один-два рази на тиждень.

Головна мета голодування — піддати клітини в тілі легкому стресу, завдяки чому вони починають краще чинити опір подібного впливу в майбутньому. Однак журнал Behavioral Sciences зазначає, що довгостроковий ефект дієти ще не досліджений до кінця. До того ж вона може приводити до переїдання.

Важливо! Дотримання голодування можливо тільки в тому випадку, якщо у вас стабільний розпорядок дня, і ви не перебуваєте в постійних роз’їздах.

Для людей з діабетом 2 типу, вагітних і жінок, що годують, а також тих, у кого в анамнезі було розлад травлення, дієта може бути небезпечна.

WW (попередня назва — Weight Watchers або «Весонаблюдатели»)

На початку 1960-х років Жан Нідіч заснував компанію Weight Watchers International. Тепер вона називається WW і пропонує спробувати режим харчування і спосіб життя, які спрямовані не тільки на схуднення, але в першу чергу на добре самопочуття.

Дослідження, опубліковані в «Американському медичному журналі», підтверджують — вона входить в число найпопулярніших і ефективних дієт. Дієта змінювалася багато разів і полягає тепер у тому, що кожен день ви отримуєте певну кількість балів (SmartPoints), а продуктам присвоєно «ціна» в балах.

Важливо! Отримані бали можна «витратити» на вживання продуктів, але перевищувати їх ліміт забороняється. В іншому випадку потім доведеться посилено займатися фізичними вправами.

Є і продукти, що оцінюються в нуль балів, наприклад, овочі без крохмалю, більшість фруктів, боби.

Дієта Південного пляжу

Це низкоуглеводная дієта була створена в 2003 році кардіологом Артуром Агатстон.

І ділиться на три етапи:

1. Найсуворіший , під час якого вуглеводи обмежуються по максимуму. Наприклад, не можна їсти картоплю і рис.
2. Більш м’який , акцент робиться на нежирний білок, ненасичені жири, вуглеводи з низьким глікемічним індексом (овочі без крохмалю).
3. Третій етап — закріплення, під час нього строгих обмежень вже немає.

Ефективність дієти підтверджують дані клініки Майо. Згідно з ними, у тих, хто вирішив її спробувати, змінюється сам стиль життя. Те ж саме написано і в журналі «Харчування і захворювання». Однак втрата ваги при дієті супроводжується дедалі більшим почуттям голоду.

Як і інші Низьковуглеводні дієти, дієта Південного пляжу не підходить вагітним, годуючим жінкам і дітям.

Веганська і вегетаріанська дієта

За словами доктора Кайла, веганські і вегетаріанська дієти підходять вам, якщо ви не хочете вживати продукти тваринного походження. Причини для цього різні: стан здоров’я, просто бажання не шкодити живим істотам чи інші. Але подібний режим харчування дійсно буває корисний. Наприклад, при ньому знижується ризик розвитку хронічних захворювань.

Цікавий факт. Є багато видів веганства і вегетаріанства. Наприклад, вегани повністю виключають продукти тваринного походження, а лакто-ово-вегетаріанці дозволяють вживати молочні продукти і яйця.

Якщо ви вирішили звернутися до веганство або вегетаріанства, то пам’ятайте, що можете зіткнутися з нестачею деяких поживних речовин, наприклад, кальцію, заліза, цинку і вітаміну B12. Саме про такі наслідки попереджає журнал «Харчування, обмін речовин і серцево-судинні захворювання».

Флексітаріанская дієта

Цю дієту багато хто сприймає як режим харчування для тих, хто хоче частково звернутися до вегетаріанства, але у цієї людини немає можливості або бажання повністю відмовлятися від м’ясних страв.

Її основу складають такі продукти:

• Рослинні білки.
• Цілісне зерно.
• Горіхи.
• Насіння.
• Фрукти і овочі.

М’ясо можна їсти лише час від часу. Плюс полягає в тому, вона не така сувора, як веганські або вегетаріанська.

Відповідно, вона безпечніше для здоров’я, і ​​при вмілому поєднанні продуктів ви будете отримувати всі необхідні речовини. Тому вона знаходиться на другому місці серед легких дієт в рейтингу «U.S. News World Report’s ».

Цікавий факт. «US News» зазначає, що дотримуються цієї дієти важать на 15% менше, ніж м’ясоїди, і менше схильні до ризику серцевих і інших захворювань, тому на неї варто звернути увагу, якщо ви шукаєте популярну і ефективну дієту для схуднення.

Середземноморська дієта

Ефективність середземноморської дієти, однією з найпопулярніших дієт у світі, доведена дослідженнями, вона має довгостроковий ефект і позитивно впливає на здоров’я. Головне, при її дотриманні — скласти собі меню, як у жителя Середземномор’я.

Для цього потрібно вживати велику кількість певних видів продуктів.

До таких продуктів відносяться:

• Овочі.
• Фрукти.
• Оливкова олія.
• Риба.
• Горіхи.
• Бобові.
• Трохи червоного вина і молока.

Ця дієта позитивно впливає на здоров’я і прибирає зайву вагу. Так, в дослідженнях «Медичного журналу Нової Англії» і клініки Майо вказується, що при її дотриманні знижується ризик розвитку діабету, хвороб серця і хвороби Альцгеймера. Не дивно, що U.S. News зараховує її до кращих дієт.

Дієта Whole 30 ( «Все 30 днів»)

Така дієта підходить тим, хто готовий відмовитися від більшості звичних продуктів. Протягом перших п’яти днів вам не можна буде вживати деякі групи продуктів.

Основні:

• Зернові.
• Бобові.
• Майже всі молочні продукти.
• продукти з цукром.
• Алкоголь.

Мета — «перезавантаження» організму, щоб потім слідувати корисним харчовим звичкам. Однак не всі обмеження можуть піти вам на користь. Так, наприклад, незбиране зерно багате мікроелементами і допомагає знизити ризик серцевих захворювань.

Дієта кініки Майо

Така дієта є обґрунтованим, з наукової точки зору, способом не тільки схуднути, але і перейти на здоровий спосіб життя.

Фахівці з клініки Майо створили піраміду здорового харчування, за допомогою якої ви можете дізнатися, які продукти варто їсти в першу чергу.

Так, на першому місці стоять :

• Фрукти і овочі.
• Цілісні зерна.
• Нежирні білки і корисні жири в невеликих кількостях.

Решта продукти вже не такі корисні, їх вживання краще обмежувати. А деякі — відверто шкідливі — і зовсім виключити з раціону. Завдяки очевидною користь для здоров’я ця дієта міцно зайняла своє місце в списку популярних дієт.

Протизапальна харчування

Хоча така дієта не завжди використовується для схуднення, вона багата цільними продуктами, наприклад, свіжими овочами і фруктами. Оброблені продукти вживаються в малій кількості.

Звичайно ж люди дотримуються цієї дієти, щоб запобігти або вилікувати хронічні захворювання, такі як розсіяний склероз, ревматоїдний артрит, хвороба Альцгеймера і навіть рак.

При дотриманні дієти важливо не кількість калорій і вуглеводів або якийсь строгий графік. Головне, вибирати продукти з протизапальним ефектом.

З такого значного списку ви напевно зможете вибрати не тільки найпопулярнішу дієту для схуднення, але в першу чергу ту, яка підійде особисто вам і буде помічником не тільки в боротьбі із зайвою вагою, але і з багатьма хворобами.

В сучасному світі стежити за харчуванням непросто, а для кого-то взагалі нестерпно обмежувати себе і відмовлятися від улюблених ласощів. Якщо ви належите до їх числа, пам’ятайте — є і несуворі дієти. Багато з них вимагають більше рухатися, вести активний спосіб життя, проте, інші можуть позбавити вас потрібних поживних речовин. Тому при виборі завжди керуйтеся своїми цілями, бажаннями, станом здоров’я, а головне — здоровим глуздом.

Коментар експерта:

«Як прихильник правильного харчування я не раджу використовувати «модні» дієти, які завоювали безліч шанувальників, навіть серед зірок і людей, які ведуть здоровий спосіб життя. Всі ці екстрені дієти сильно шкодять організму в цілому і в подальшому люди починають зриватися з них, а втрачені кілограми повертаються з лишком.

Наприклад, Дієта Аткінса: здавалося б, для діабетиків відмінний варіант, щоб підтримувати в нормі рівень цукру в крові, але … а як же вітаміни? Адже в цій дієті обмежені ВСЕ вуглеводи: цукор, крупи, овочі, фрукти. Відразу депресія і брак нутрієнтів в наявності.

Далі дієта середземноморська. Звучить вже підбадьорливе і корисно, і в принципі так воно і є, до цієї дієти у мене мінімум претензій. Протипоказань вона не має, є найбільш збалансованою і тривалою. Таку дієту можна продовжувати хоч все життя.

Що стосується дієти низькокалорійної, в ній встановлено чіткі інструкції, розрахований КБЖУ і є рекомендації з раціону. В принципі, вона йде нарівні сосредіземноморской дієтою для мене, але в тій і в іншій є ряд певних обмежень і не всі готові пожертвувати заради стрункої фігури улюбленими продуктами.

Що стосується веганскої дієти: багато хто думає, що веганство — краще рішення для того, щоб скинути вагу, але потрібно знати, що нестача білків може негативно позначитися на самопочутті і загальний стан організму. До такої дієті не можна вдаватися без додаткових білкових добавок і комплексів вітамінів — це важливо і це потрібно пам’ятати. До того ж серед веганів також зустрічаються гладкі і не найздоровіші люди. Тому вибираючи дієту для себе, дивіться на особисті переваги і стан організму. А краще зверніться за допомогою до фахівця ».

Шабаліна Марія Сергіївна, дієтолог, місто Кіров

Інстаграм: mahasoldiet