В збалансованому меню повинні завжди бути присутніми фрукти та овочі — це постачальники клітковини і вітамінів. З фруктів і овочів може складатися третину раціону.
Окремо варто сказати про калорійність меню. Калорійність залежить від декількох факторів:
- статі;
- ваги;
- віку;
- способу життя;
- цілей.
Чоловіки витрачають більше калорій, ніж жінки. Однак жінка, яка інтенсивно тренується, потребує більш калорійною раціоні, ніж чоловік, який веде сидячий спосіб життя. Якщо перед людиною стоїть мета схуднути, то калорійність меню повинна бути нижче, ніж кількість калорій, що витрачаються за день.
Альтернативне рішення — залишити калорійність колишньої, збільшивши витрату калорій за рахунок тренінгу. На раціон впливає і віковий фактор. З віком обмін речовин сповільнюється, тому людині потрібно вже менше калорійне меню.
Чоловікові у віці до 30 років, що веде сидячий спосіб життя, досить 2400-2500 калорій.
Для жінки, яка також не займається спортом, досить 2000 калорій.
Після 30 років калорійність меню можна знижувати на 200-300 калорій.
Причина популярності здорового харчування
Сьогодні здорове харчування користується популярністю, і на це є кілька причин. Головна причина в тому, що стало відомо, наскільки сильно меню впливає на зовнішній вигляд, тривалість життя, ефективність тренувань. Крім калорії і вживаючи в їжу все підряд, можна так і не досягти своєї мети. Однак, все лише змінивши щоденне меню, ви без особливих зусиль можете протягом року скинути зайву вагу або набрати м’язову масу.
Харчування впливає і на самопочуття
Нездорова важка їжа практично завжди негативно впливає на здоров’я. Після такого прийому їжі тягне в сон. Якщо ви відчуваєте занепад сил без особливих причин, то варто переглянути раціон.
Здорове меню знижує ризики захворювань
Ще одна причина здорового меню в тому, що такий раціон знижує ризик небезпечних захворювань. З віком підвищується ймовірність інфарктів і інсультів, ішемічної хвороби серця, захворювань серцево-судинної системи. Проблеми виникають через нездорового харчування. Грамотно складений раціон може не тільки поліпшити якість життя, але і продовжити її.
Зразкове меню
Харчуватися досить 3-5 разів на день в залежності від особистих звичок.
Сніданок
- Мюслі з молоком
- Стакан зеленого чаю
Калорійність: 400 ккал
Другий сніданок
- Легкий йогурт
- Яблуко
Калорійність: 300 ккал
Обід
- Суп
- нежирне м’ясо 200 г
- Гречана каша
- Десерт
- Чай
Калорійність: 800 ккал
Полудень
- Запіканка
- Банан
- Cтакан кефіру
Калорійність: 300 ккал
Вечеря
- Фрукти
- Молоко
калорійність: 200 ккал
В сумі калорійність меню скласти 2000 ккал.
калорійність продуктів можна вираховувати самостійно — для цього є спеціальні таблиці. Якщо немає бажання витрачати час на підготовку раціону, можна звернутися до фахівців. При складанні меню можна експериментувати з калорійністю, відстежуючи результати. Так легше визначити, скільки калорій потрібно організму. Спортсмени можуть урізноманітнити меню спортивним харчуванням.
За матеріалами сайту https://p-food.ru