Як заповнити дефіцит заліза в організмі — продукти та напої, які допоможуть

Залізо — один з ключових елементів, які забезпечують повноцінну роботу організму. Для продуктивного функціонування всіх систем кількість заліза в складі крові та тканин має підтримуватися в обсязі від 3,5 до 5 м Дві третини від зазначеного обсягу насичують кров, одна третина — печінку, селезінку, м’язову тканину і кістковий мозок.

Роль заліза в організмі

Залізо — воістину один і захисник людини. Входячи до складу молекул гемоглобіну, елемент бере активну участь в транспортуванні крові до тканин і органів.

Не менш важливими функціями заліза є:

• Вплив на роботу щитовидної залози, і, як наслідок, поліпшення функціонування ендокринної системи.
• Активізація імунітету.
• Запобігання виникненню недокрів’я.
• Допомога в засвоєнні організмом вітамінів групи B.
• присутність в клітинах гормону міоглобіну, що відповідає за можливість затримки дихання, наприклад, під водою.
• Руйнівна вплив на шкідливі речовини і токсини в печінці.

Дефіцит заліза — симптоми і причини

Брак заліза чревата серйозними наслідками, усунути які самостійно практично неможливо.

До поширених ознак дефіциту заліза відносяться:

• Постійна втома і нездужання, що не проходять навіть після повноцінного сну.
• Надмірна збудженість і запальність, або ж е навпаки плаксивість.
• Блідий колір обличчя, лущення шкіри.
• Увігнуті, тонкі нігті, ламкі і випадають волосся.
• Сухість в роті і в стравоході, яка веде до труднощів при ковтанні їжі.
• здуття живота, виразки шлунково-кишкового тракту.
• Тахікардія.
• Посилення або зниження обміну речовин.

Причинами дефіциту заліза можуть стати неправильне харчування і голодування, тривале кровотеча, посилені заняття спортом — велика кількість заліза виходить з організму з потом.

до нестачі заліза призводять також проблеми в роботі шлунково-кишкового тракту, неправильний обмін вітаміну С, надлишок в організмі кальцію, цинку, фосфатів і вітаміну Е.

Найбільш часто брак заліза спостерігається у жінок, оскільки елемент активно витрачається під час вагітності — необхідний для внутрішньоутробного розвитку плоду, і в критичні дні — виходить з менструальної кров’ю.

Щоб уникнути перерахованих вище симптомів, необхідно відстежувати кількість що надходить в органи зм заліза.

Добова доза заліза складає:

• Для дорослих чоловіків — 10 мг,
• Для жінок — 16-20 мг.

Для дитячого організму в залежності від віку:

• 0-3 місяці — 4 мг.
• 7-12 місяців — 10 мг.
• 1-6 років — 10 мг.
• 7-10 років — 12 мг.
• 11-17 років — 15-18 мг.

В контролі над добовою нормою вживання заліза важливо не перестаратися, оскільки надлишок елемента також має наслідки: можливі рак, проблеми з серцем, гепатит та інші серйозні захворювання. Перевірити вміст елемента в організмі можна за допомогою біохімічного аналізу крові.

Як заповнити дефіцит заліза — продукти та напої, які допоможуть

Залізо міститься в більшості продуктів, які ми вживаємо щодня — в м’ясі і м’ясопродуктах, рибі і морепродуктах, яйцях, злаках, хлібі, овочах, фруктах.

Продукти харчування й напої, які допоможуть заповнити дефіцит заліза:

Продукт зміст Fe на 100 г продукту (в мг, орієнтовно) * М’ясо і м’ясопродукти Свиняча печінка 20 Куряча печінка 18 Яловича печінка 7 Серце свиняче 5 Яловичина 4 Баранина 3 Свинина 2 Курка 2 Індичка 1,5 Риба і морепродукти Устриці 9 Мідії 6,5 Сардини 3 Консерви з сардини 3 Ікра чорна 2,4 Консерви з тунця 1,5 Крупи Висівки 6 Вівсянка 6 Гречка 3 Сочевиця 3 Фрукти / сухофрукти / горіхи горіхи кешью 6,7 Чорнослив 3 Хурма 2,5 Курага 2,5 Яблука 0,1 Гранат 0,3 Напої Какао 14 Чорничний сік 0,7 Яблучний з ок 0,1 Гранатовий сік 0,1
* За даними USDA — Департаменту сільського господарства США.

Які речовини сприяють засвоєнню заліза?

Без додаткового впливу шлунковий тракт здатний засвоїти не більше 10% надходить з їжею елемента, тому необхідно знати, яким чином можливо підвищити рівень засвоєння заліза організмом, крім вживання продуктів з його високим змістом.

Як поліпшити засвоюваність заліза:

• Включіть в раціон продукти, які багаті вітамінами B6 і B12: вітамін B6 міститься у фруктових соках, горіхах, овочах, крупах, молочних продуктах, вітаміном B12 насичені яловича і свиняча печінка, а також печінкові паштети з них, нирки свинячі і яловичі , скумбрія, мідія, сардини.
• Мінімізуйте вживання міцного чаю і кави, особливо після їжі, так як ці напої містять танін, який зв’язує залізо і перешкоджає його засвоєнню.
• Чи не поєднуйте прийом їжі, насиченою залізом, з молоком.
• Додайте в раціон несолодкі фруктові соки на сніданок, обід і вечерю — вони містять вітамін С, який сприяє кращому засвоєнню заліза.
• З’їдайте хоча б раз в день порцію солоних огірків або квашеної капусти.
• Прийом залізовмісних таблеток завжди погоджуйте з лікарем.

Недолік заліза при вагітності

Серед вагітних анемія (недокрів’я), викликана нестачею заліза, зустрічається найчастіше. Хвороба може протікати безсимптомно, а може супроводжуватися задишкою, запамороченням, слабкістю і навіть непритомністю. При анемії можливі ускладнення вагітності, як наслідок — передчасні пологи і ймовірність викидня.

Дефіцит заліза у мами позначається і на стані здоров’я новонародженого: малюки з дефіцитом заліза сильніше ровесників схильні до діатезу, алергії, пневмонії, а також ГРВІ.

Вагітні з нестачею заліза в організмі знаходяться під особливим контролем, заповнення елемента відбувається шляхом дотримання дієти і спеціальних ліків, прийом яких можливий тільки під наглядом лікаря.

Недолік заліза у дітей

Дефіцит заліза у дітей виникає, коли елемента в організм надходить менше, ніж витрачається.

Причинами нестачі заліза в дитячому віці є:

• неправильне харчування.
• Брак вітаміну с.
• Проблеми з всмоктуючої функцією кишечника.
• Надлишок кальцію, цинку і вітаміну Е.
• Активний витрата заліза в процесі росту.
• Часті травми, що супроводжуються кровотечами.
  

Симптоми залізодефіцитної анемії у дитини проявляються у вигляді загальної слабкості, швидкої стомлюваності, сонливості і дратівливості. Нерідко діти можуть бачити мушки перед очима, непритомніти і скаржитися на оніміння рук і ніг. При яскраво вираженому дефіциті елементу виникає задишка, втрачається апетит, і навіть виникає бажання вжити в їжу неїстівне — крейда, землю.

Наостанок

Наситити організм залізом можна і за допомогою народних методів:

1. Зберіть листя і стебла кропиви перед цвітінням, промийте і висушіть, після чого необхідно вичавити з них сік. Приймайте сік по 3 столові ложки в день, а щоб смак вийшов більш яскравим, можна додати мед.
2. М’ятний чай допомагає залозу всмоктуватися, особливо в зв’язці з вітаміном С.
3. У разі, коли заповнити рівень заліза в крові необхідно негайно, допоможе відвар з лаврового листа і кмину.
4. Корисні при дефіциті заліза відвар з ягід ожини і вітамінний чай з плодів горобини, шипшини. Вживати такі напої рекомендується по 1 склянці 3 рази в день.
5. Підвищити кількість заліза в крові допоможуть деякі спеції: сушений кріп, базилік, коріандр, чебрець. Додавати їх в їжу слід за 20 хвилин до готовності.

Важливо пам’ятати, що головне правило підтримки заліза в організмі на належному рівні — збалансоване харчування. Обумовлюйте дієту з Вашим лікуючим лікарем, не займайтеся самолікуванням і будьте завжди здорові!