Поради

Як заповнити дефіцит кальцію в організмі — продукти та напої, які допоможуть

Роль кальцію в організмі людини навряд чи можна переоцінити. Завдяки цьому елементу ми можемо похвалитися міцними нігтями і зубами, красивою шевелюрою. Кальцій бере участь у формуванні кісток скелета, нормалізує роботу серця і нервової системи, знижує холестерин, бере участь в процесі згортання крові, перешкоджає запаленню ендокринних залоз і підтримує імунітет в цілому.

Недолік кальцію в організмі — симптоми і причини

Недолік кальцію в організмі здатний привести до серйозних проблем зі здоров’ям. На жаль, виявити його дефіцит на початковій стадії складно.

Однак, прислухаючись до себе, можна помітити основні симптоми нестачі кальцію:

  • Починають ламатися нігті, волосся випадає сильніше звичайного.
  • Підвищується крихкість кісток, можливі часті переломи, кістки зростаються повільно.
  • Слабкість і швидка стомлюваність стали вашими постійними супутниками.
  • Вас мучать судоми в ногах, ви то і справа відчуваєте оніміння пальців.
  • Раптово ви стали метеозалежні — при поганій погоді відчуваєте ломоту в кістках і озноб.
  • Імунітет знижений, як наслідок — часті простудні та інфекційні захворювання.
  • Виникає тахікардія.

Норма вмісту кальцію в крові залежить від віку:

  • у дорослої людини — від 1,5 до 2,15 ммоль / л.
  • У дитини — 1,75 ммоль / л.

Вік також впливає і на добову норму споживання кальцію:
Вік Необхідна кількість кальцію на добу Діти до 8 років 900 мг Підлітки до 15 років 1400 мг (такий обсяг пов’язаний з активним ростом і розвитком кісток) Дорослі 1200 мг Люди похилого віку 1400-1600 мг (по досягненні 50-60 років процеси по вимиванню кальцію з організму активізуються, тому необхідно збільшення добової норми)
В окрему групу входять вагітні та жінки. Це пов’язано з тим, що їм необхідно забезпечити мікроелементом не тільки себе, але і малюка. Для майбутніх і годуючих мам добова доза кальцію може досягати 2000 мг.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Вакцинація працівників - які щеплення роблять дорослим на роботі?

Причини нестачі кальцію мають різний характер, до ключових чинників відносять:

  • Споживання їжі з низьким вмістом кальцію, голодування , незбалансоване харчування.
  • Куріння і надмірне захоплення кавою — і сигарети, і кава прискорюють процес виведення кальцію з організму.
  • Низький вміст в організмі вітаміну D3, який сприяє засвоєнню кальцію і підтримці його концентрації в крові. Добова доза D3 для дітей і дорослих — 400-800 МЕ, для вагітних — до 1500 МО. Вітамін міститься в більшості морепродуктів: в м’ясі тріски, оселедця, палтуса, лососевих, в червоній і чорній ікрі. Заповнити нестачу вітаміну D3 також допоможуть гриби, м’ясо курки, молочні продукти.
  • Надлишок речовин, що сприяють активному виведенню кальцію з організму — магнію, свинцю, заліза, фосфору, калію та інших.
  • прийом лікарських препаратів.
  • Надмірне захоплення алкоголем — він перешкоджає засвоєнню кальцію організмом.

Також не варто забувати, що існують і природні способи виведення Ca з організму, наприклад, з сечею. Тому в разі використання сечогінних або проносних препаратів обсяг втрати елемента істотно збільшиться. Перевірити рівень кальцію в організмі і вчасно вжити заходів профілактики можна за допомогою аналізу крові.

Як заповнити дефіцит кальцію — продукти та напої, які допоможуть

Щоб зберегти необхідну кількість кальцію в крові, важливо відчувати баланс між продуктами, які насичують наш організм мікроелементом і їжею, яка його забирає.

  1. Найбільш активно кальцій виводять занадто солоні продукти, копченості, вівсянка в великих обсягах, алкоголь, міцний чай і кави.
  2. Кращим провідником кальцію в наш організм вважається рослинна їжа — на першому місці в даному списку розташувалися соя, квасоля, сочевиця і зелений горошок. Другу позицію заслужено займають тваринні продукти — яйця, риба і м’ясо. Крім кальцію ця їжа багата білком, а риба є джерелом фосфору.
  3. Велика кількість кальцію міститься в молоці і молочних продуктах. Напевно, багато хто ще в дитинстві чули фрази на кшталт «пий молоко, а щось не виростеш». І дійсно, під цими словами є наукове обгрунтування.
  4. Містять кальцій також фрукти і овочі. Нехай за допомогою такої їжі елемент надходить в організм в малих дозах, але зате стабільно.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  10 фруктів і овочів, які можна виростити заново (12 фото 7 відео)

Продукти харчування й напої, які допоможуть заповнити дефіцит кальцію:

Продукт Зміст Са на 100 г продукту (в мг, орієнтовно) * Семена Мак 1 438 Кунжут неочищений 975 Чіа 631 Насіння льону 255 Овочі та зелень Кріп 1516 Базилік 177 Петрушка 138 Брокколі 47 Капуста білокачанна 40 Листя салату (латук) 36 Редис 34-35 Морква 33-35 Огірок 16 Картопля 12 Томат 10-14 Фрукти / сухофрукти Курага 55 Ізюм 50 Фінік 34-64 Ківі 34 Абрикос 28 Цитрусові (від грейпфрута до кумквата) 22 -62 Виноград 14 Ананас 13 Молочні продукти Тверді сири (особливо пармезан) 800-1200 Плавлені сири 600-700 Молоко коров’яче 125 Сир 100-150 Сметана 90 Риба і морепродукти Консерви із сардин 380-420 Краби 90-100 Креветки 90-95 Устриці 62 -82 Короп 50 М’ясо Кролик 18 Курка 14-28 Свинина 4-14 Телятина 6-12 Напої Апельсиновий сік з додаванням сухого молока 200 Ряжанка 124 Нежирний йогурт 110 Кумис 100-120
* За даними USDA — Департаменту сільського господарства США.

Які речовини сприяють засвоєнню кальцію?

Ефективне засвоєння кальцію організмом можливо за допомогою поєднання мінералу з фосфором, вітамінами В9, с, D. Нагадаємо, виявити фосфор у великих до олічество можна в рибі, яка також багата і вітаміном D3. Елемент B9 присутній в петрушці, листі салату, капусти, м’яті та іншої зелені. Крім морепродуктів, вдале поєднання кальцію з фосфором і вітаміном D3 спостерігається в морській капусті і яловичої печінки.

Гармонічним поєднанням кальцію і фосфору відрізняються білокачанна капуста, пшениця, зелений горошок, сир, твердий сир, квасоля і боби. Позитивно на засвоєння кальцію також впливає речовина каротин.

Відновити баланс мікроелемента в організмі можна і шляхом прийому спеціальних вітамінних комплексів, які продаються в аптеках, однак перед покупкою слід порадитися з вашим лікарем!

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Для чого потрібні калорії і в чому їх користь - все про калорійність продуктів

Недолік кальцію при вагітності

З нестачею кальцію в організмі під час вагітності стикається більшість жінок. Справа в тому, що плід під час розвитку потребує великої кількості мінералу, що веде до нестачі елемента у майбутньої мами. Як наслідок — погане самопочуття і можливі проблеми з внутрішньоутробним розвитком малюка.

Заповнити дефіцит кальцію в організмі майбутньої мами можна шляхом дотримання дієти, в якій будуть переважати продукти з вмістом елемента. Наприклад, заповнити добову норму кальцію допоможуть 1 стакан молока, 50 г твердого сиру і 200 г сиру. Інший шлях — прийом кальцію в таблетках, розроблених спеціально для майбутніх мам. І знову важливо розуміти, що подібні питання повинні вирішуватися тільки з вашим лікарем!

Недолік кальцію у дітей в період росту

Зростаючому організму дитини необхідні багато мінералів, а особливо — кальцій.

Недолік кальцію у дітей може призвести до непоправних часто наслідків:

  • Зниженню пам’яті і уваги, появи проблем з навчанням.
  • Руйнуванню зубів, м’язових болів, переломів.
  • У виникненні серцевої недостатності.
  • лущення шкіри.
  • Зниженню гемоглобіну, що веде до появи синців при найменшому впливі на шкіру.

Привести в норму вміст кальцію в організмі дитини можна за допомогою багатої елементом дієти, прийому вітамінних комплексів, відсутність стресів.

Наостанок

Кальцій — один з ключових елементів нашого організму. Це будівельний матеріал нашої кісткової системи, який потребує постійного заповненні запасів. Своєчасне відстеження рівня кальцію в організмі допоможе уникнути численних проблем зі здоров’ям.

Схожі статті

Рецепти веганскої випічки для будь-якого свята — секрети кондитера-вегана

elena elena

4 сухофрукти, в яких немає цукру. Їх користь для організму

elena elena

Водна дієта — чи можливо схуднути без шкоди для здоров’я?

elena elena

Природні енергетики — сухофрукти та горіхи

elena elena

Які продукти допомагають позбутися від печії?

elena elena

Чим корисна халва для організму дорослих і дітей?

elena elena

Німецька кухня

elena elena

10 продуктів, які сприяють розрідженню крові

elena elena

Гормон естроген — як відновити за допомогою харчування?

elena elena

Залишити коментар