Поради

Що таке БЖУ — скільки потрібно вживати білків, жирів і вуглеводів для зниження ваги

Слова «білки, жири і вуглеводи» постійно знаходяться у всіх на слуху. Про них кажуть дієтологи, пишуть в статтях, присвячених харчуванню, і на упаковках з продуктами. Люди, які контролюють свою вагу, часто задаються питанням: скільки БЖУ необхідно вживати людині, щоб підтримувати себе в хорошій фізичній формі? Ми постараємося відповісти на нього в цій статті.

Що таке БЖУ і яка їхня роль в організмі?

Білки — основа для тканин. Вони беруть участь у всіх процесах, що відбуваються в організмі. За допомогою амінокислот, що складають основу білків, вони формують м’язову масу, при цьому абсолютно не шкодять фігурі.

Жири — органічні сполуки, що складаються з жирних кислот. Жири, не менше ніж білки, необхідні для нормального розвитку організму. Без них неможливий синтез цілого ряду гормонів і нормальне засвоєння вітамінів. При цьому посилене вживання містять жири веде до появи зайвої ваги.

Вуглеводи — постачальник «палива» для клітин. Саме з вуглеводів ми отримуємо енергію, необхідну для активної діяльності. Але, якщо кількість енергії, що надходить в тканини, перевищує її витрата, залишки перетворюються в жир.

Звідки беруться БЖУ?

Жири, білки і вуглеводи потрапляють в людський організм під час прийому їжі.

Все продукти харчування можна розділити на 3 групи:

  1. Білкові : бобові, м’ясо, птиця, риба і молочна продукція.
  2. жиросодержащая : птах, горіхи, масла рослин, насіння, м’ясо, молочні продукти, риба.
  3. водневмісткої : каші, овочі, вироби з борошна, фрукти, солодощі.

Такий поділ, звичайно, умовно. Так як кожен продукт часто містить всі три органічних з’єднання. Тому при виборі їжі потрібно орієнтуватися на те, який елемент в ній переважає і яка її калорійність .

Значення БЖУ для калорійності їжі

Під час прийому їжі людина поповнює свій організм жирами, білками і вуглеводами. Розщеплюючись, вони виділяють енергію, необхідну для життя. Кількість отриманої організмом енергії вимірюється в умовних одиницях, названих кілокалоріями.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Продукти, корисні з похмілля

Жири, білки і вуглеводи володіють не рівнозначною енергетичною цінністю. Так, розщеплюючи, 1 г білків (так само як і вуглеводів) дає людині енергію, рівну 4 ккал, а 1 г жирів вже більш ніж вдвічі більше, а саме 9 ккал.

Щоб залишатися в гарній формі, здоровий доросла людина повинна вживати протягом дня певну кількість БЖУ.

 

в процентному співвідношенні воно буде виглядати так:

  • Білки : від 10 до 25%.
  • Вуглеводи: від 45 до 65%.
  • Жиров: від 20 до 35%.

скільки БЖУ потрібно вживати для зниження ваги?

Маса тіла людини безпосередньо залежить від того, скільки енергії він споживає і скільки витрачає.

 

Це співвідношення може бути представлено в трьох варіантах:

  1. Якщо людина споживає і витрачає однакову кількість енергії , то його вага відрізняється стабільністю.
  2. Якщо людина споживає енергії менше , ніж витрачає, то його вага починає знижуватися.
  3. Якщо людина потреб ляє енергії більше , ніж може витратити за день, то вона утворює в організмі «запас» у вигляді зайвого жиру.

Щоб дізнатися, яка кількість БЖУ потрібно організму в добу, і як воно співвідноситься з калорійністю їжі можна використовувати формули, спеціально створені для цієї мети відомими дієтологами.

 

Назвемо найбільш популярні з них:

  • Формула Миффлин — Сан-Жеора передбачає розрахунок калорійності їжі з урахуванням трьох факторів: віку людини, його ваги і зростання.
  • Формула Харріса-Бенедикта заснована на розрахунку загальної площі тіла.
  • у формулі ВООЗ враховується цілий ряд факторів: вага, стать, вік, інтенсивність обмінних процесів, активність протягом дня і теплообмін.

Для обчислення оптимального співвідношення БЖУ, що надходять в організм людини протягом дня, скористаємося останньої із зазначених формул.

 

розрахунки по ВООЗ виробляються в наступній остан едовательності:

1. Обчислення швидкості метаболізму:

Чоловіки: (маса тіла ∙ 13,7) + 66 + (зростання ∙ 5) — (кількість років ∙ 6,76).

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Як пломбують зуби, боляче чи ставити пломбу, скільки часу це триває і як можна тимчасово закрити дірку?

жінки: (маса тіла ∙ 9,6) + 655 + (зростання ∙ 1,8) — (кількість років ∙ 4,7).

2. Визначення «коефіцієнта активності»:

  • 1,9 — для інтенсивно тренуються спортсменів.
  • 1,725 ​​- для займаються важкою фізичною працею.
  • 1,55 — для категорії осіб, що зазнають середні фізичні на грузки велику частину тижня.
  • 1, 375 — для тих, хто відчуває невеликі фізичні навантаження протягом тижня.
  • 1,2 — для людей, які мало рухаються.

3. Розрахунок норми калорій, необхідної на день:

Коефіцієнт активності ∙ швидкість обміну речовин.

4. Розрахунок числа калорій для зниження маси тіла:

Норма калорій за день — 500.

5. Розрахунок необхідної кількості БЖУ:

  • Жири: (необхідне число калорій в день ∙ 0,20): 9.
  • Вуглеводи: (необхідне число калорій в день ∙ 0,45): 4.
  • Білки: (необхідне число калорій в день ∙ 0,10): 4.

Схожі статті

10 продуктів для густоти і зміцнення волосся

elena elena

Як проявляє себе алергія на горіхи — симптоми

elena elena

Сироїдіння — шлях до оздоровлення або життя впроголодь?

elena elena

Ефективні чаї для схуднення — рейтинг

elena elena

Продукти, що підвищують інсулін — правильне харчування при цукровому діабеті

elena elena

10 продуктів, які сприяють розрідженню крові

elena elena

Раціон годуючої мами: що їсти, щоб грудне молоко було смачним і корисним для малюка?

elena elena

Правильні жири при схудненні список продуктів

elena elena

Основні принципи здорового харчування — екскурс для початківців

elena elena

Залишити коментар