Поради

Як можна схуднути мамі, що годує — дозволена дієта і спортивні навантаження

Вагітність, пологи, калорійне харчування для забезпечення гарної лактації при годуванні груддю — все це часто призводить до небажаних змін фігури і зайвої ваги.

Багатьох хвилює питання: чи є якісь або ефективні способи схуднення без заподіяння шкоди малюкові і власного здоров’я.

Щоб допомогти новоспеченим матусям повернути стрункість, ми зібрали інформацію про найбезпечніших і ефективних методах.

Допустимі фізичні навантаження

Народивши дитину, бажання повернути стрункість — нормальне явище. Однак рух до заповітної мети повинно бути строго вивірене відповідно до самої головною турботою в цей період часу — турботою про дитину.

Найефективнішим способом придбати стрункість вважаються фізичні навантаження. У період після пологів вони повинні бути помірними.

Важливо знати: для безпроблемного загоєння матки будь-які фізичні навантаження протипоказані. Тому приступати до активних заходів можна тільки ніж через пару місяців після пологів. Інакше можуть виникнути проблеми і з лактацією і з маткою.

Фахівці рекомендують жінкам, які годують матусям з менш активних вправ, наприклад, з пілатесу, йоги та інших подібних практик, що сприяють формуванню стрункої фігури. Гарні вони і тим, що:

  • практично не мають протипоказань.
  • дозволяють добре розслабитися.
  • мінімізують післяпологовий стрес.
  • вправи можна виконувати в домашніх умовах.

Природні навантаження

Сприяє схудненню після пологів повсякденна природна активність, пов’язана з доглядом за малюком. Приємні клопоти спалюють чимало калорій. Повноцінної гімнастикою для молодих мам вважається щоденне носіння дитини в спеціальному пристосуванні «кенгуру», але тільки не раніше, ніж дитині виповниться півроку. Це дає хороше навантаження на м’язи спини і живота, підтягуючи фігуру. Щоденний плавний приріст ваги малюка виступає в ролі утяжелителя. До того ж це не завдає шкоди попереку і хребта. Щоденні, регулярні прогулянки з коляскою — відмінний варіант для схуднення!

Допустимі навантаження

Для тих, хто вирішив ґрунтовно схуднути, ми пропонуємо ряд рекомендацій, які дозволять отримати бажаний результат. Головне пам’ятати — навантаження повинні бути раціональними. Наприклад, басейн — безпечна і найбільш ефективна фізична активність і для вагітних, і для годуючих грудьми. Однак у більшості матусь можуть виникнути сумніви: наскільки це гігієнічно? Адже у воді басейну присутні реагенти і хлор. До того ж існує ймовірність підхопити якийсь вірус або бактерію в басейні загального користування.

Рекомендації для годуючих мам відвідують басейн:

  • На думку фахівців, хлорована вода для вагітних і жінок, що годують абсолютно безпечна. Головне змивати її після плавання в душі. Також має сенс придбати спеціальні окуляри для басейну.
  • Щоб виключити ймовірність появи інфекції або грибка, надягайте зручну гумове взуття і після кожного заняття ретельно промивайте її.
  • Також рекомендується якомога рідше братися за перила і бортики, так як вони не відрізняються особливою чистотою.
  • Вибираючи басейн, віддайте перевагу тому закладу, де проводяться спеціалізовані заняття для годуючих та вагітних. Вибір тренера — також важливий момент. Хороший тренер підбере вам індивідуальну програму з допустимими навантаженнями.
  • Відвідуючи басейн, людина втрачає багато рідини. Тому годуючим мамам під час і після занять плаванням рекомендується більше пити. Найкраще: чисту воду або натуральні соки. Годувати грудьми дитину після відвідування басейну — безпечно. Просто необхідно попередньо виконати стандартну процедуру — прийняти душ.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Яким повинен бути сніданок здорової людини, який бажає бути в формі - 5 питань і відповідей

Вправи для схуднення

Невеликий комплекс вправ, що виконуються через день дасть можливість придбати колишню форму годує матусі без шкоди для молока.
Після природних пологів Після кесаревого розтину

  • Розминка: стати прямо, ноги на ширині таза, розправити плечі. Напружуючи прес, зрушуємо до хребта лопатки. На вдих таз висуваємо вперед, стискаючи сідниці. Розслабляємо на видих. Виконувати 10 р.
  • Для ніг: лягти на бік, спершись на лікоть. Відриваємо ноги від підлоги, напружуючи м’язи живота, затримуємо їх в даному положенні на півхвилини. Після нижню ногу опускаємо, а верхній робимо кругові рухи. Перевертаємося. Виконувати 10 р.
  • Обертання: займаємо вихідне положення. Присядьте і вирівняйте спину. Піднявши руки вгору, тримаємо півхвилини. Руки складаємо на рівні грудей, тиснемо долоні, нагнувшись вперед. Затримайтеся в даному положенні на півхвилини. Виконувати 10 р.
  • Плавання: лежачи на животі, відриваємо від підлоги одночасно ноги і руки. У такому положенні знаходимося півхвилини. Імітуйте плаваючі руху. Виконувати 10 р.
  • Ролл: лежачи зігнути ноги. Стопи на ширину стегон. Руки покласти вздовж тіла. Напружуючи прес, виконуйте повільне скручується вперед. Зафіксуйте в даному положенні на півхвилини. Після можна розслабитися. Виконувати 10 р.
  • Віджимання: упор лежачи, м’язи живота напружуємо і знаходимося в такому положенні півхвилини. У повільному темпі виконуємо віджимання 12 разів з напруженим пресом. Якщо важко, встаньте на коліна.
  • Велосипед: рекомендується лікарями для кращого скорочення матки.
  • Вакуум: на видиху сильно втягніть живіт вгору під ребра, на рахунок п’ять повільно видихніть ротом. Ця вправа допоможе поставити всі органи на місце.
  • Для профілактики тромбозів: лежачи на спині зігнути ноги в колінах, не відриваючи коліна один від одного — випрямити ноги. Виконувати 10 р.
  • Втягування кігтиків: із зусиллям і повільно стискати і розтискати пальці ніг. Виконувати 10 р.
  • Для нижньої частини живота: зігнути ноги в колінах, лежачи на спині, поклавши руки на низ живота. Повільний вдих носом і видих ротом, одночасно погладжуючи живіт руками від низу до пупка. Лягти на бік і повторити вхід і видих. Лягти на живіт, підклавши під нього подушку і дихати низом живота, видихаючи висувати таз вперед. Виконувати 10 р.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Чи можна вилікувати варикоцеле за допомогою народних засобів?

Вправи в перші дні після пологів:

  • Носіння бандажа: підтримує м’язи, носити після операції кілька місяців.
  • Спати на животі: сприяє скороченню матки, прибирає обсяг з живота.

Вправи через тиждень після операції:

  • Згинання і розгинання ніг, обертання ступнями.
  • Стискання та разжимание сідниць.
  • Зайняти зручне положення, без напруги преса витягуємо ноги і по черзі згинаємо і розгинає.
  • Зайнявши зручну ситуацію, напружуємо і розслаблюємо лопатки.

Вправи через два місяці:

  • Заняття пілатесом або йогою.
  • Відвідування басейну, аквааеробіка.
  • Виконання вправ для народжували природним шляхом.
  • Після кесаревого вправи можна і потрібно робити, починаючи з перших днів. Спочатку вправи — щадні, але виконувати їх необхідно, щоб виключити можливість появи висячих складок на животі. Важливо дотримуватися регулярність.

 

Основні правила виконання вправ

Щоб виконувана гімнастика принесла бажаний результат, слід дотримуватися кількох простих правил:

  • поступово збільшувати навантаження.
  • урізноманітнити вправи для більшої ефективності.
  • дотримуватися регулярність виконання вправ.
  • займатися в добре провітрюваному приміщенні.
  • руху повинні бути плавними і повільними.
  • обов’язково робляться перерви.
  • перед початком тренування звільнити сечовий міхур і кишечник.
  • виконувати гімнастику після годування за півтори години до прийому їжі.
  • в процесі і після гімнастики пити побільше рідини.

Ефективна дієта: основні правила харчування

вигодовуючи малюка грудьми, кожна мати прагне до того, щоб він отримав з грудним молоком все найнеобхідніше. Тому турбота про дитину — першочергове завдання, а про фігуру піклуємося в другу чергу. Як і фізичні навантаження, дієта для годуючих мам допустиме лише через два місяці після пологів.

Є жінки, які швидко і без зусиль скидають зайві кілограми, набрані під час виношування дитини. Це залежить від таких факторів, як: обмін речовин, гормональний фон і інші індивідуальні особливості. Все це також призводить і до збільшення ваги в процесі вигодовування грудьми. Тому крім фізичної активності рекомендується використовувати особливу дієту.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ:  Чи можна під час вагітності ставити і носити брекети: аргументи за і проти

Особливість традиційного раціону для годуючих грудьми жінок:

  • Виключені всі продукти, здатні викликати алергічну реакцію.
  • Не рекомендується промислово оброблена їжа, хімічні добавки.
  • Дозволені тільки натуральна їжа, вітаміни, мінерали.

Важливо знати: в процесі вагітності організм накопичив все необхідне для дитини, тому їсти за двох, не має сенсу. Зробіть акцент на якість харчування.

Основні правила харчування для годуючих мам:

  • Дієтологи рекомендують в перші два тижні їсти просту їжу: крупи, які не жирні супи. свіжі або запечені фрукти і овочі. Також корисні: компоти з сухофруктів, відвари з трав, сік морквяний і яблучний. Через два тижні можна починати приймати в їжу яловичину, рибу, молочні і кисломолочні продукти.
  • Щоб схуднути без шкоди для грудного молока за день в організм має надходити сто грам жирів, п’ятдесят білка, і двісті вуглеводів. Крім того необхідно випивати до двох літрів води. Солодощі можна замінити медом і сухофруктами. Під час готування їжі, її можна недосаливать.
  • У перервах між сніданком, обідом і вечерею можна з’їсти: варене яйце, трохи сиру, шматочок сиру, випити склянку кефіру. Це допоможе позбутися від нав’язливого почуття голоду і не позначиться на фігурі.

Брак часу не дозволяє молодій мамі займатися приготуванням улюблених страв для всіх членів сім’ї. Тому ми підібрали для вас варіанти смачного і корисного меню (що сприяє схудненню). Список представлених страв може увійти в загальний сімейний раціон харчування.

  • На сніданок чудово підійдуть: сирна запіканка, вівсяна каша, овочеві і фруктові пюре, можна запекти фрукти.
  • На обід можна приготувати: гречану кашу, юшку, овочеві і курячі супчики, тушковане дієтичне м’ясо. Сирники і омлети — відмінний варіант до полуденка.
  • На вечерю рекомендуються наступні страви: запечена картопля, запечена риба, парові котлетки, салати з тунця, буряка і курячої печінки, кисломолочні продукти.

Будьте в усьому міру. Не можна захоплюватися жорсткими дієтами і голодувати, але і їсти все підряд для поліпшення якості грудного молока, теж не варто.

Табу для годуючих грудьми

годують мамам протипоказано :

  • робити зарядку з вправами, травмуючими і тих, хто вагається груди, стрибати, активно розмахувати руками.
  • займатися аеробікою, бігом, і іншими подібними гимнастиками, тому що вони викликають значну втрату рідини, травмують груди.
  • їсти жирне, копченості, борошняні вироби, гострі соуси, майонез, часник, прянощі.
  • приймати алкогольні напої.
  • використовувати суворі дієти або голодувати.

Матусі, будьте здорові і красиві!

Схожі статті

Італійська кухня

elena elena

У яких продуктах багато вітаміну С?

elena elena

Гормон естроген — як відновити за допомогою харчування?

elena elena

6 класних відео уроків кундаліні йоги (добірка з ютуба)

elena elena

Основи схуднення і здорового харчування: як збагатити свій раціон клітковиною?

elena elena

Дробове харчування для здоров’я і схуднення

elena elena

10 кращих книг по готуванні м’яса — смачно, корисно, красиво!

elena elena

Посуд для правильного і здорового харчування — секрети вдалого вибору

elena elena

Методи визначення нестачі молока у годуючих мам

elena elena

Залишити коментар